Nếu hông bị đau nhiều hơn cơ bụng trong các bài tập cơ bản thì có gì đó không ổn. Và khi cơ hông của bạn vô tình độc chiếm nỗ lực của bạn trong bài tập bụng, bạn có thể bị đau hoặc khó chịu ở hông. Để tăng thêm sự xúc phạm cho chấn thương, cơ bụng của bạn, vốn không hoạt động hết sức, sẽ bỏ lỡ những lợi ích.
Dưới đây chúng tôi sẽ giải quyết những lý do tại sao hông của bạn có thể bị đau khi tập bụng. Ngoài ra, chúng tôi chia sẻ các chiến lược để làm im lặng những cơ gập hông hoạt động quá mức đó và kích hoạt cốt lõi của bạn để đốt cháy cơ bụng cuối cùng.
Nguyên nhân gây đau hông khi gập bụng
Mặc dù có hình dạng tốt nhất, một số bài tập có thể gây đau hông khi không được thực hiện đúng cách. Tiếp theo, chúng tôi phân tích những lý do chính gây ra sự khó chịu này khi thực hiện động tác gập bụng.
Hông của bạn đang bù đắp quá mức
Các bài tập tập trung vào vùng bụng như gập bụng, bài tập Pilates, gập đầu gối hoặc nâng chân sẽ làm giảm khoảng cách giữa thân trên và thân dưới của bạn. Khi cơ bụng của bạn không đủ khỏe để thu hẹp khoảng cách này, nghĩa là kéo thân người lại gần đùi hơn, bạn thường dựa vào hông để thực hiện công việc.
Các cơ khỏe và mạnh mẽ, các cơ gập hông phát huy tác dụng và đảm nhận chuyển động, bù đắp cho các cơ bụng yếu. Đó là lý do tại sao việc tập trung hoàn toàn vào cơ bụng khi thực hiện các bài tập cốt lõi lại quan trọng đến vậy.
Bạn không tham gia vào cơ bụng của bạn
Một số ngày, bạn chỉ làm theo động tác hoặc tập luyện vội vàng mà không cần suy nghĩ, chỉ để vượt qua lịch trình. Vấn đề là khi bạn không tập trung vào cốt lõi của mình trong các bài tập cơ bụng, bạn sẽ không gặt hái được kết quả. Đó là lý do tại sao bạn có thể thực hiện 500 lần gập bụng mà hầu như không cảm thấy gì.
Vì cơ hông của bạn rất khỏe nên chúng sẽ vui vẻ đảm nhận phần lớn công việc khi bạn không tập trung vào cơ bụng. Điều này không chỉ dẫn đến việc tập luyện cốt lõi không tốt mà còn khiến hông bị cứng.
Thay vì để tâm trí bạn lang thang với danh sách việc vặt hoặc con bạn làm ồn ào ở phòng bên cạnh, hãy ở trong hiện tại và kết nối với cơ thể vật lý của bạn. Đặt tâm trí của bạn vào cơ bắp đang hoạt động của bạn sẽ kích hoạt chúng nhiều hơn.
Trên thực tế, chỉ cần nghĩ đến việc vận động cơ bắp cũng có thể khiến nó khỏe hơn ngay cả khi bạn không tập thể dục, theo Hội đồng Thể hình Hoa Kỳ (ACE). Và một nghiên cứu nhỏ trong số tháng 2016 năm XNUMX của Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu đã phát hiện ra rằng máy ép băng ghế thực hành kết nối cơ-tâm làm tăng hoạt động cơ ở cơ ngực và cơ tam đầu.
Để cải thiện hơn nữa kết nối trí óc-cơ bắp, giảm tốc độ di chuyển của bạn. Càng dành nhiều thời gian để co bóp tối đa, bạn càng có nhiều thời gian để tập trung và tăng cường cơ bắp.
Các cơ gập hông của bạn yếu
Nếu hông bị đau nhiều hơn cơ bụng trong các bài tập cốt lõi, thì nguyên nhân là do cơ gập hông yếu. Cơ gấp yếu và hông cứng thường là triệu chứng của lối sống ít vận động.
Vì chúng ta không sử dụng hông để nhấc chân và di chuyển suốt cả ngày nên chúng ngày càng yếu đi và ngắn lại. Cơ gấp cứng cũng có thể là tác dụng phụ của các bài tập như chạy đường dài và đạp xe.
Điểm yếu này có thể gây mất cân bằng cơ bắp, ảnh hưởng đến phạm vi chuyển động và thay đổi sự liên kết của bạn, đó là lý do tại sao bạn có thể cảm thấy đau hoặc khó chịu ở hông khi tập bụng.
Để bắt đầu, hãy ra khỏi ghế của bạn. Bạn càng di chuyển, hông của bạn sẽ càng tốt. Đơn giản chỉ cần đứng dậy đi bộ sau mỗi 30 đến 60 phút để giữ cho hông và mông của bạn hoạt động. Kéo dài thường xuyên cũng có thể chống lại căng thẳng và cải thiện phạm vi chuyển động. Các kéo dài Các bài tập vận động và mở hông hiệu quả nhất sẽ tác động đến hông trong cả ba mặt phẳng chuyển động.
Nhưng kéo dài chỉ là một phần của câu đố. Bạn cũng phải kết hợp các rèn luyện sức mạnh. Bằng cách tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh, chẳng hạn như cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông, bạn hỗ trợ toàn bộ khớp hông. Bắt đầu với các bài tập đơn giản như cầu cơ mông, squats và ngao.
Các bài tập để tránh đau hông
Để ngăn hông chiếm đoạt thói quen tập bụng của bạn, hãy chuẩn bị trước một số công việc. Các bài tập kích hoạt như bird-dog, cẳng tay plank và nghiêng xương chậu có thể giúp bạn đốt cháy lõi và kích hoạt các cơ cốt lõi.
Chim-chó
- Ở tư thế mặt bàn, giữ hai tay ngay dưới vai và đầu gối không rộng hơn hông.
- Khi thở ra, duỗi thẳng cánh tay phải ra trước mặt bạn. Đồng thời đá chân trái về phía sau.
- Đổi bên, duỗi cánh tay trái về phía trước và đá chân phải về phía sau.
ván cẳng tay
- Đứng bằng bốn chân trên sàn và đặt khuỷu tay và cẳng tay của bạn trên một bề mặt thoải mái (chẳng hạn như chiếu, khăn hoặc thảm).
- Duỗi hai chân ra sau và đẩy lên thành tấm ván, tạo một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
- Giữ cổ của bạn ở vị trí trung lập nhìn vào tay của bạn.
- Giữ vị trí này mà không di chuyển. Giữ cho hông của bạn ngang bằng và ngang bằng với sàn và không để lưng dưới cong.
Nghiêng xương chậu hoặc hông
- Nằm ngửa và vào tư thế cầu mông thấp và hạ thấp lưng khỏi sàn (lưng trên của bạn vẫn nằm trên sàn) với hai chân rộng bằng hông.
- Từ từ nghiêng xương chậu sao cho xương cụt nghiêng về phía trần nhà mà không để lưng dưới chạm sàn.
- Quay trở lại khung chậu trung lập và lặp lại.
cầu mông
- Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn cách mông vài inch.
- Lái xe qua gót chân, nhấc mông lên khỏi mặt đất bằng sức mạnh của cơ mông. Nâng càng cao càng tốt trong khi vẫn duy trì cột sống thẳng (không cong lưng dưới).
- Hạ xuống theo cách tương tự và lặp lại.
Ngồi xổm
- Đứng với hai chân rộng bằng hông. Xoay bàn chân của bạn để hơi hướng sang một bên.
- Xoay hông và uốn cong đầu gối (như thể bạn đang ngồi trên ghế) trong khi vẫn giữ ngực hướng lên.
- Nâng hai cánh tay trước mặt bạn lên ngang vai để giữ thăng bằng hoặc đưa hai tay lại gần ngực.
- Khi bạn đã đi xuống hết mức độ linh hoạt của hông cho phép, hãy siết chặt cơ mông và lùi lại.
Sò
- Nằm nghiêng với đầu gối cong và một chân đặt trực tiếp lên chân kia.
- Từ từ nâng đầu gối lên trong khi vẫn giữ hai bàn chân tiếp xúc với nhau.
- Từ từ hạ chân trên xuống.
- Xoay sang phía bên kia để đi đến chân đối diện.