Đau lưng có thể làm cho bất kỳ loại hoạt động thể chất gần như không thể chịu đựng được. Bất cứ khi nào cơn đau lưng trở nên nghiêm trọng, bản năng đầu tiên của chúng ta là nghỉ ngơi. Mặc dù không phải là một ý tưởng tồi, nhưng nó lại phản tác dụng vào một thời điểm nào đó. Nên biết nguồn gốc của cơn đau. Tiếp theo chúng ta thảo luận về chứng hẹp ống sống cổ tử cung.
Trong các trường hợp tập thể dục hẹp cột sống, thường có một ranh giới mong manh giữa hoạt động tốt và hoạt động xấu, nhưng khi vận động tốt có thể cải thiện đáng kể sức mạnh và sự ổn định, vận động xấu có thể dẫn đến đau tăng lên và thậm chí phải phẫu thuật. Điều quan trọng là phải phân biệt giữa hai.
¿Que es?
Hẹp cột sống đơn giản có nghĩa là thu hẹp ống sống và các khu vực mà các dây thần kinh thoát ra khỏi cột sống. Từ "stenosis" có nghĩa là thu hẹp. Đó là lý do tại sao trên hầu hết các máy chụp cộng hưởng từ, chúng tôi thấy từ "hẹp" hoặc "thay đổi hẹp" trên báo cáo. Nếu có những khoảng trống trong cột sống thu hẹp vượt quá mức mà chúng ta coi là "bình thường", bác sĩ X quang sẽ sử dụng thuật ngữ hẹp.
Tuy nhiên, điều đó không nhất thiết có nghĩa là chúng ta bị hẹp ống sống "thực sự", được phân loại theo sự hiện diện của hai triệu chứng sau:
- Đau lưng nặng hơn khi đi và đứng, nhưng biến mất khi chúng ta ngồi hoặc nằm.2
- Chứng đau cách hồi do thần kinh: Một thuật ngữ để mô tả cơn đau âm ỉ, dữ dội ở cẳng chân, tiếp tục trở nên tồi tệ hơn khi đi và đứng, nhưng biến mất khi chúng ta ngồi.
Hẹp cột sống thực sự là do sự thu hẹp chung của các khoảng trống trong cột sống mà các dây thần kinh đi qua. Rất hiếm người dưới 50 tuổi bị hẹp ống sống thực sự.
Triệu chứng
Các triệu chứng phổ biến của hẹp ống sống cổ là:
- Đau cổ
- Đau ở một hoặc cả hai cánh tay
- Cảm giác điện tích hoặc cảm giác ngứa ran chạy lên lưng khi chúng ta di chuyển đầu
- Tê ở cánh tay hoặc bàn tay
- Một số điểm yếu ở chân hoặc bàn chân, có thể gây ra một số vấn đề khi đi lại và giữ thăng bằng
bài tập bị cấm
Có một số bài tập và động tác không được khuyến khích với chứng hẹp ống sống. Thật thuận tiện khi tính đến chúng để không làm tổn thương cổ tử cung trở nên trầm trọng hơn.
Mở rộng quá mức của lưng
Một trong những động tác duỗi phổ biến nhất mà chúng ta có xu hướng thực hiện sau một thời gian dài ngồi hoặc khom lưng là động tác duỗi lưng khi đứng, hay chính xác hơn là động tác duỗi thắt lưng khi đứng. Nó liên quan đến việc đứng thẳng, đặt tay lên hông và ngả người ra sau hết mức có thể. Trong một số trường hợp, kiểu nén này ở mặt sau của đốt sống có thể giúp tạo chỗ cho tủy sống bằng cách đẩy một số mô bị viêm ra ngoài.
Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, nó gây ra các triệu chứng tồi tệ hơn và đau nhiều hơn. Nếu chúng ta có xu hướng cảm thấy đau và cứng hơn sau khi duỗi lưng, chúng ta sẽ cố gắng tránh động tác kéo căng đó và quan trọng hơn, chúng ta sẽ cố gắng tránh bất kỳ hoạt động nào khiến lưng duỗi quá mức, tức là bất kỳ hoạt động nào yêu cầu chúng ta phải ngả người ra sau. Tăng nén có thể làm trầm trọng thêm tình trạng viêm.
đi bộ nhiều hoặc chạy
Một số bài tập cho chứng hẹp ống sống rất quan trọng, nhưng tập quá nhiều hoặc tập sai loại có thể gây bất lợi cho cơn đau. Mặc dù chạy bộ và chạy thường được coi là các bài tập "dễ" và có tác động thấp hoặc nhẹ, nhưng chạy bộ và chạy bộ thường được coi là các bài tập có tác động cao, đặc biệt nếu bạn không có đường mòn mềm hoặc đất sét, nhưng thay vào đó, bạn có vẻ bị ép buộc. chạy trên vỉa hè.
Chấn thương lặp đi lặp lại ở đầu gối và cột sống là không lý tưởng. Mặt khác, đi bộ trong thời gian dài hoặc quãng đường dài cũng có thể làm trầm trọng thêm chứng đau lưng. Chúng ta sẽ xem xét bắt đầu với khoảng cách ngắn hơn, dễ chịu hơn và tăng tốc độ và khoảng cách vừa phải mà không bắt đầu chạy bộ.
Một số trải dài và tư thế
Phần mở rộng lưng nói trên tồn tại trong nhiều tư thế phổ biến và bài tập hẹp cột sống, bao gồm rắn hổ mang, cây cầu, hầu hết các bài tập lưng dưới liên quan đến hạ huyết áp (như Siêu nhân), v.v. .
Mặc dù bạn nên tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới, nhưng tốt hơn hết là bạn nên tránh uốn cong hoặc kéo dài cột sống khi thực hiện. Thay vào đó, chúng ta sẽ xem xét các bài tập đẳng áp xoay quanh việc ổn định lưng và giữ cho nó cứng cáp trước một lực bên ngoài.
lưng tròn
Trọng lượng miễn phí có thể là một trợ giúp tuyệt vời cho người bị đau lưng, miễn là chúng tôi tập luyện với một chuyên gia và đã được bác sĩ cho phép trước. Một số bài tập có thể tăng cường đáng kể các cơ hỗ trợ cột sống và giúp dễ dàng duy trì tư thế khỏe mạnh hơn trong nhiều hoạt động và tư thế khác nhau. Các bài tập giảm cân cũng có thể giúp giải quyết sự mất cân bằng một bên trong cơ thể, chẳng hạn như sức mạnh không đồng đều ở chân, hông, vai và cánh tay, có thể dẫn đến đau lưng nhiều hơn.
Nhưng khi thực hiện không đúng cách, các bài tập free weight rất dễ dẫn đến chấn thương. Một ví dụ về điều này là bất kỳ bài tập nào yêu cầu khớp hông, từ cúi xuống hàng và bay cho đến deadlifts. Bất kỳ động tác xoay lưng nào cũng có thể gây mất ổn định lớn cho các cơ xung quanh cột sống và gây ra các lực cắt tác động lên cột sống và ảnh hưởng đến các đĩa đệm.
Nghỉ ngơi quá nhiều trên giường
Bạn nên nằm trên giường bất cứ khi nào có thể, nhưng nghỉ ngơi quá nhiều trên giường sẽ chỉ làm teo cơ, gây thêm áp lực lên lưng và góp phần gây viêm.
Duy trì hoạt động có thể giúp giảm đau và cải thiện chất lượng cuộc sống, với cái giá là vài phút đổ mồ hôi và vận động mỗi ngày.
liên hệ thể thao
Mặc dù duy trì hoạt động là tốt, nhưng chúng tôi sẽ cố gắng tập các môn thể thao tránh va chạm và va chạm đột ngột. Võ thuật, bóng bầu dục Mỹ, bóng rổ và bóng đá chỉ là một số ví dụ về các môn thể thao mà việc luyện tập lành mạnh có thể rất nhanh dẫn đến rách hoặc gãy xương đột ngột, đặc biệt là khi chúng ta tiếp xúc thân thể với người khác.
Bài tập đề xuất
Các bài tập chúng tôi hướng dẫn dưới đây chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin; chúng không được thiết kế để trở thành "đơn thuốc" cho chứng hẹp ống sống.
ôm đầu gối
Chủ đề chung của các bài tập được khuyến nghị cho chứng hẹp ống sống là tất cả chúng đều liên quan đến động tác ngược lại với động tác duỗi cột sống: chúng tôi gọi đây là động tác gập người.
Các bài tập uốn cong cho hẹp ống sống có xu hướng tạo ra kết quả tốt hơn nhiều so với các bài tập mở rộng. Khi chúng ta ôm chân, xương chậu sẽ xoay và cột sống của chúng ta di chuyển vào vị trí uốn cong này. Điều này mở ra những không gian hẹp trong cột sống và cho phép các dây thần kinh bị chèn ép được thở trong một thời gian, làm giảm các triệu chứng một cách hiệu quả.
Gập người khi ngồi
Đây là một bài tập hẹp cột sống tốt để thực hiện trên ghế. Một lần nữa, khi cúi người về phía trước, chúng ta sẽ mở rộng các khoảng trống trong cột sống nơi các dây thần kinh đi qua và cho phép chúng cử động tự do hơn. Bài tập này cũng rất tốt để giảm đau lưng.
Bài tập này là một tư thế giảm đau nhanh chóng cho chứng hẹp ống sống mà chúng ta có thể thực hiện nếu cơn đau đến đột ngột hoặc trầm trọng hơn và chúng ta tìm một chỗ thuận tiện để ngồi.
mông căng
Động tác kéo giãn này cũng sẽ giúp điều trị hội chứng cơ tháp chậu và giúp giảm nhanh hội chứng cơ tháp chậu. Bài tập này kéo dài nhiều hơn so với bài tập cột sống, nhưng nó kéo dài một nhóm cơ liên quan chặt chẽ với cột sống được gọi là "cơ mông".
Những cơ này thường bị siết chặt ở những người bị hẹp cột sống và có thể đẩy cột sống vào một vị trí dễ bị tổn thương hơn.
giãn cơ hông
Ở nhiều người bị hẹp cột sống, tư thế có một thứ gọi là nghiêng xương chậu trước. Đây là một tư thế xương chậu mà bát chậu nghiêng về phía trước. Đây thực sự là một tư thế không tốt cho người bị hẹp ống sống; làm tăng độ giãn của cột sống và sẽ làm cơn đau trầm trọng hơn.
Nếu chúng ta nghiêng xương chậu ra trước, các cơ gấp hông có thể bị căng. Bằng cách kéo căng cơ gấp hông với bài tập thể hiện ở trên, chúng ta có thể giảm độ nghiêng của xương chậu trước đó và giảm bớt một chút áp lực lên cột sống.