Bạn có bị đau cổ (chứ không phải cơ bụng) sau khi tập luyện cơ bản không? Căng cơ cổ trong các bài tập cơ bụng phổ biến đến mức bạn có thể nghĩ đó chỉ là hiện thực. Nhưng chúng tôi ở đây để nói với bạn rằng bạn không cần phải vật lộn với cơn đau cổ dai dẳng mỗi khi thực hiện động tác gập người khi đạp xe.
Ngược lại, cảm giác khó chịu ở cổ là dấu hiệu cho thấy có điều gì đó không ổn và cần được điều chỉnh. Hôm nay chúng tôi giải thích điều gì có thể gây ra những cơn đau khó chịu đó trong quá trình tập bụng của bạn, cũng như cung cấp cho bạn các điều chỉnh cho các động tác chính để chúng hiệu quả hơn và không còn gây đau ở cổ.
Cổ của bạn đang bù đắp cho cơ bụng của bạn
Khi chúng ta đạt đến phạm vi chuyển động cuối cùng trong một khớp, một khớp gần đó sẽ bù đắp cho nó bằng cách làm việc thêm giờ. Mặc dù điều này đúng trên khắp cơ thể, nhưng nó đặc biệt phổ biến trong các bài tập bụng.
Khi mọi người đạt đến phạm vi uốn cong cuối cùng của cột sống, vì đó là khoảng cách cột sống của họ bị uốn cong hoặc do cơ thẳng bụng bị mỏi, chúng ta thường sử dụng các cơ ở phía trước cột sống để giúp di chuyển thêm một chút.
Nói cách khác, cổ của chúng ta bù đắp cho cơ bụng và cố gắng nhấc đầu lên khỏi mặt đất.
Tránh nó với tư thế chống cằm
Giữ cằm hếch dẫn đến ít kích hoạt cơ ức đòn chũm, cơ chạy dọc phía trước và hai bên cổ. Vị trí cằm ngắn sẽ rút ngắn đòn bẩy tác động lên đầu để giảm lực mà cơ cổ phải hoạt động để giữ cho bạn thẳng hàng.
Nếu điều đó khó tưởng tượng, hãy nghĩ đến việc lấy một cây kẹo mút ở gốc que. Giữ nó ngay bên dưới viên kẹo khiến bạn cảm thấy nhẹ hơn đúng không? Đó là khái niệm tương tự khi làm việc với các cơ cổ.
Hóp cằm vào không chỉ làm giảm đau cổ mà còn dẫn đến cơ thẳng bụng lớn hơn và kích hoạt cơ xiên bên ngoài, tăng hiệu quả cho bài tập của bạn.
Có kỹ thuật và hình thức kém
Điều bình thường là bạn có thể đánh dấu cổ không chính xác. Trong các bài gập bụng và ngồi xổm, nhiều người chỉ cần nâng cơ thể của họ lên, dẫn trước bằng cột sống cổ, vì vậy cổ, trái ngược với lõi của bạn, dẫn đầu cuộc diễu hành.
Đó có thể là tin cũ cho bạn. Nhưng tư thế xấu, hậu quả là đau cổ, xuất phát từ những chuyển động của bụng mà bạn có thể không ngờ tới. Giống như các tấm. Nhiều người nghển cổ nhìn quanh phòng hoặc gục đầu xuống; một trong hai trường hợp sẽ làm cho cơ cổ hoạt động.
xem bạn đặt tay ở đâu
Đối với động tác gập bụng, tốt nhất bạn nên ôm đầu vào tay (đặt đầu ngón tay sau tai, không đặt trên cổ). Bí quyết là đỡ trọng lượng của đầu mà không cần dùng tay kéo. Để làm điều đó, hãy giữ một cú chạm nhẹ và tập trung vào việc kéo qua cốt lõi của bạn.
Với ván, mục tiêu là duy trì cột sống cổ như một phần tiếp theo trung tính của phần còn lại của cột sống. Giống như đầu của bạn thẳng hàng với thân và chân khi đứng, nó phải thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể bạn khi ở trên tấm ván.
Trọng lực đang kéo cổ bạn
Khi đứng, trọng lực giữ cho đầu chồng lên cổ. Ngược lại, ở các tư thế như Russian twist, V-crunch, plank hoặc side plank, lực hấp dẫn sẽ tác động ngược lại. Trên thực tế, bạn đang làm việc để buộc đầu của mình không thẳng hàng.
Và khi nói đến lực hấp dẫn, việc đầu chúng ta nặng trĩu cũng chẳng ích gì. Một cái đầu bình thường có thể nặng từ 4 đến 5 kg, và thường khi thực hiện các bài tập gập lõi, vận động viên cảm thấy toàn bộ trọng lượng, sau đó là một số.
Khi đầu của bạn không nằm trên cổ thẳng hàng hoàn hảo, nó sẽ tạo thêm rất nhiều trọng lượng và áp lực lên cột sống của bạn. Điều tương tự cũng xảy ra khi chúng ta cúi cổ khi sử dụng điện thoại di động. Dù bạn có tin hay không thì tư thế và vị trí đầu xấu này làm tăng đáng kể tải trọng lên cột sống của bạn.
Ví dụ, khi bạn cúi đầu một góc 60 độ, bạn sẽ tạo áp lực khoảng 27 pound lên cột sống cổ. Đó là lý do tại sao việc căn thẳng cổ trung lập trong các bài tập bụng là rất quan trọng để giảm thiểu đau đớn, khó chịu và giảm căng thẳng cho cột sống.
Tránh các bài tập uốn cong
Nếu bạn đang gặp các vấn đề về cổ, tôi khuyên bạn nên loại bỏ các bài tập gập cốt lõi để chuyển sang các bài tập đứng và nằm ngửa. Vì cổ của bạn không cần phải chống lại trọng lực ở những vị trí này, nên bạn không phải làm việc thêm giờ và gây căng thẳng quá mức cho các cơ đó.
Bất kỳ bài tập đứng hoặc nằm ngửa nào, chẳng hạn như đập bóng y học, bọ chết hoặc chó săn chim, đều cần ít hoặc không gây căng thẳng cho cổ.