Bạn có thể suy nghĩ kỹ trước khi đến phòng tập thể dục nếu bị đau đầu gối, nhưng trong nhiều trường hợp, bạn không nên! Tùy thuộc vào nguyên nhân gây ra cơn đau của bạn, việc tập thể dục có thể không chỉ được chấp nhận mà còn có thể có ích trong việc làm giảm các triệu chứng. Hôm nay chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một số lời khuyên hữu ích để việc tập thể dục khi bị đau đầu gối trở nên khả thi hơn.
hãy cẩn thận trước khi bạn bắt đầu
Trên hết, mục tiêu quan trọng nhất của việc tập luyện khi bị đau đầu gối là tránh làm trầm trọng thêm các triệu chứng. Chắc chắn không phải là thời gian cho "không đau, không tiến triển".
Hãy nhớ rằng cơn đau trở nên tồi tệ hơn và thực hiện các bài tập làm trầm trọng thêm tình trạng của bạn không chỉ có thể làm chậm quá trình phục hồi mà còn có thể làm trầm trọng thêm tình trạng gây đau đầu gối của bạn ngay từ đầu. Nếu bạn không thể tập thể dục mà không bị đau, hãy đi khám bác sĩ. Điều này cũng rất thú vị nếu bạn bị viêm nặng hơn hoặc bị khóa ở đầu gối.
Trong một số trường hợp, các biện pháp can thiệp khác như tiêm, tăng cường hoặc phẫu thuật có thể cần thiết để giảm đau và cho phép chúng ta tập thể dục trở lại (hoặc ít nhất là vật lý trị liệu). Thêm vào đó, nếu cơn đau đầu gối của bạn là kết quả của một sự cố chấn thương, chẳng hạn như ngã hoặc tai nạn xe hơi, thì tốt nhất bạn nên được bác sĩ đánh giá trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục.
tập luyện với bệnh viêm khớp
Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau ở khớp này là viêm xương khớp, hoặc sụn đệm ở đầu xương gối bị mòn và rách. Mặc dù nó có thể khiến chân bạn đau và cứng, nhưng điều đó không ngăn cản bạn tập thể dục.
Thay vào đó, tập trung vào các bài tập tăng cường sức mạnh cho đầu gối có thể giúp hỗ trợ khớp bị ảnh hưởng và bảo vệ nó khỏi tình trạng nặng thêm.
Tập trung vào các chuyển động nhắm vào cơ chân mà không làm căng khớp. Ví dụ, các bài mini squat có độ sâu nông khoảng 30 đến 45 độ uốn cong là một cách tốt để kích hoạt cơ tứ đầu của bạn. Điều tương tự cũng xảy ra với động tác nâng chân nằm ngửa: nằm ngửa và nhấc một chân thay thế lên trần nhà.
Các bài tập tim mạch tác động thấp cũng được khuyến nghị là một cách tốt để tăng nhịp tim mà không làm căng khớp. Chúng bao gồm sử dụng máy hình elip, đi xe đạp hoặc bơi trong hồ bơi. Chúng không chỉ tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn mà còn có thể giúp bạn giảm cân thừa có thể làm trầm trọng thêm tình trạng viêm khớp.
Tập thể dục khi bị rách sụn chêm
Một nguyên nhân phổ biến khác của đau đầu gối là thoái hóa hoặc rách sụn chêm. Mảnh sụn này, được tìm thấy giữa xương chày (xương ống chân) và xương đùi (xương đùi) ở đầu gối, giúp hấp thụ tải trọng đặt lên khớp và phân phối lực trên khớp. Mặc dù một số vết rách cấp tính cần phải phẫu thuật, nhưng nhiều vết rách xảy ra do hao mòn theo thời gian và đáp ứng tốt với tập thể dục.
Nếu đây là trường hợp của bạn, hãy tập trung vào các bài tập tăng cường cơ tứ đầu không đau, tương tự như những gì bạn sẽ làm với viêm xương khớp. Ngoài ra, điều quan trọng là tránh các bài tập liên quan đến chuyển động ngang, nhảy hoặc ngồi xổm sâu hơn vì chúng có xu hướng làm trầm trọng thêm tình trạng.
Trước tiên, hãy thử các bài tập sức mạnh nhẹ nhàng như ép chân hoặc ngồi xổm trên tường nông, gập đầu gối hết mức có thể mà không bị đau. Nếu những động tác này quá mạnh, thì một động tác đơn giản như tập quad (siết cơ đùi và giữ trong vài giây) có thể hiệu quả.
Duy trì hoạt động thông qua kéo dài và căng thẳng
Căng hoặc căng các cơ bắt chéo đầu gối (chẳng hạn như gân kheo hoặc cơ tứ đầu) có thể làm giảm phạm vi chuyển động và giảm đau trong và xung quanh khớp. Nếu bạn bị loại đau này, hãy thực hiện một số động tác kéo giãn nhẹ nhàng nhắm vào các cơ này để giúp phục hồi khả năng vận động và giảm đau.
căng gân kheo
- Ngồi cao với chân bị ảnh hưởng duỗi thẳng trước mặt bạn.
- Không làm cong lưng dưới của bạn, cuộn hông về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy một lực kéo nhẹ phía sau đầu gối (không khóa đầu gối).
- Giữ vị trí này trong 30 giây trước khi thư giãn.
căng cơ tứ đầu
- Đứng gần quầy hoặc bề mặt chắc chắn khác mà bạn có thể sử dụng để hỗ trợ và giữ thăng bằng.
- Từ từ đá chân vào chân cần duỗi ra sau đồng thời đưa gót chân về phía mông.
- Nắm lấy mắt cá chân của chân đó bằng tay kia khi bạn nhẹ nhàng uốn cong nó cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở gần đùi dưới. Đừng đến để chịu đau!
- Giữ động tác kéo trong 30 giây và cố gắng hoàn thành từng động tác kéo dài trên nhiều lần trong ngày.
Nếu bạn bị hạn chế về tính linh hoạt, hãy sử dụng dây đai hoặc khăn tắm để hỗ trợ bàn chân hoặc mắt cá chân của bạn trong bất kỳ động tác kéo giãn nào trong số này.
Tập luyện khi bị bong gân
Sau khi bị ngã hoặc chấn thương thể thao, bạn có thể bị đau đầu gối do dây chằng bị bong gân. Thiệt hại cho các cấu trúc này, hỗ trợ khớp, có thể khiến đầu gối bị cong hoặc nhường chỗ.
Sau khi vết sưng ban đầu do chấn thương giảm bớt và bạn có thể đi lại mà không bị đau nhiều, hãy tập trung vào việc phục hồi sức mạnh cho cơ đầu gối để hỗ trợ khớp. Tùy thuộc vào chấn thương cụ thể, các bài tập như squats, lunges, bước và uốn cong gân kheo có thể là một cách tốt để tạo sự ổn định.
Ngoài ra, các bài tập tim mạch tác động thấp như đạp xe tại chỗ hoặc tập elip là một cách tốt để phục hồi phạm vi chuyển động và giúp giảm sưng tấy dai dẳng. Tuy nhiên, vì mỗi loại bong gân là duy nhất, bạn nên kiểm tra với bác sĩ để thiết lập một số hạn chế hoạt động.