Nếu phần dưới chân phải của bạn bị đau sau khi chạy, bạn có thể bị nẹp ống chân, một chấn thương phổ biến ở người chạy bộ. Nẹp ống chân là tình trạng viêm cơ, gân và mô ở cẳng chân.
Xương chày, một xương lớn ở cẳng chân, cũng có thể bị ảnh hưởng. Nẹp ống chân gây đau dọc hoặc sau ống chân. Cơn đau này thường xảy ra sau khi chạy hoặc có thể vào ngày hôm sau.
Nguyên nhân của việc có nẹp ống chân là gì?
Nẹp ống chân đặc biệt phổ biến ở những người mới bắt đầu chạy bộ, những người có thể tập luyện vượt quá khả năng của họ hoặc có thể mắc lỗi đặt chân. Nguyên nhân phổ biến của nẹp ống chân ở người chạy bộ là:
- La phát âm quá mức hoặc xoay bàn chân vào trong quá mức trong sải chân.
- nằm ngửa quá mức hoặc tung ra quá mức.
- mặc một số dép không phù hợp.
- Chạy quá lâu hoặc ở cường độ quá cao. Nó thậm chí có thể xuất hiện khi chạy trên bề mặt cứng.
- Có linh hoạt tối thiểu ở khớp cổ chân.
Bác sĩ sẽ chẩn đoán nẹp ống chân bằng cách hỏi bạn đã sử dụng cơ bắp như thế nào, bạn đã tập bài tập gì và vị trí của cơn đau. Gãy xương do căng thẳng được xác nhận bằng chụp X-quang, quét xương, chụp cộng hưởng từ hoặc chụp CT.
Có cách điều trị nào?
Phương pháp điều trị chính xác cần thiết phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng và nguyên nhân của nẹp ống chân. Nếu vết thương của bạn nghiêm trọng, bạn có thể cần thời gian nghỉ ngơi, băng và thuốc để giảm đau và sưng tấy. bạn có thể cần sử dụng nạng và tránh đặt trọng lượng lên khu vực này trong một khoảng thời gian ngắn. Trong những trường hợp nhẹ hơn, bạn có thể chỉ cần tránh các hoạt động làm cho các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Nếu bàn chân của bạn có vấn đề về cấu trúc thì có thể kê đơn nẹp chỉnh hình, giá đỡ vòm hoặc miếng chèn. Khi các triệu chứng giảm bớt, bạn sẽ cần quay lại thói quen đi bộ rất chậm.
Đau chân do nẹp ống chân có thể từ nhẹ đến nặng. Điều quan trọng nhất để tăng tốc quá trình chữa bệnh là nghỉ ngơi chân của bạn. Các chuyên gia khuyên bạn nên nghỉ ngơi hoàn toàn trong ít nhất năm ngày hoặc lâu hơn nếu bạn vẫn còn đau. Chườm túi nước đá vào cẳng chân trong 15 phút mỗi lần và nâng cao chân để giảm sưng. Quấn chân với một băng ép và sử dụng giày chạy bộ mới, dụng cụ chỉnh hình thể thao và miếng lót để hỗ trợ quá trình chữa bệnh. Nếu tự điều trị không giảm đau, hãy đi khám bác sĩ.
Nó có thể được ngăn chặn?
Đầu tiên, để ngăn ngừa chấn thương khi chạy chẳng hạn như nẹp ống chân xảy ra, hãy xác định nguyên nhân gây ra chấn thương. Miếng lót có thể hữu ích cho việc lật sấp hoặc ngửa quá mức. Các chuyên gia khuyên dùng không tăng khoảng cách cuộc đua hơn 10 phần trăm một tuần để cơ bắp của bạn không làm việc quá nhiều. Thỉnh thoảng thay đổi bề mặt chạy của bạn sang địa hình cỏ mềm hơn để hấp thụ sốc tốt hơn, đồng thời kéo căng và làm nóng cơ trước khi chạy để bạn không bị căng cơ bắp chân.
Cách tốt nhất là bạn nên thực hiện các bước để tránh phiền toái này khi đi bộ. Ghé thăm một cửa hàng bán đồ thể thao và thử vài đôi giày để tìm ra đôi vừa vặn và hỗ trợ cho đôi chân của bạn. Có giày thể thao được thiết kế đặc biệt để đi bộ hoặc chạy.
Sử dụng các thói quen đào tạo tốt như làm nóng và kéo dài nhẹ trước khi đi bộ hoặc chạy và tắm rửa sau đó. Ngoài ra, hãy thực hiện một thói quen rèn luyện sức mạnh trên cẳng chân sẽ giúp loại bỏ áp lực lên các mô mềm để chúng ít bị chấn thương hơn. Nếu bạn có nguy cơ bị nẹp ống chân, chuyên gia vật lý trị liệu có thể thiết kế một chương trình phù hợp dựa trên sức khỏe chung và thói quen đi bộ của bạn.
Điều quan trọng là bạn cũng tránh đi bộ quá xa và đi bằng gót chân, cũng như đi bộ với tốc độ quá nhanh. Mỗi sải chân, bất kể bạn di chuyển nhanh như thế nào, đều phải xoay hông.
Làm thế nào để bạn biết nếu bạn có nẹp ống chân?
Thông thường, loại chấn thương này khiến cử động của chân rất hạn chế. Nếu bạn nhận thấy rằng nó không linh hoạt hoặc khỏe như chân còn lại, hoặc nếu bạn không thể chạy bộ, chạy và nhảy mà không bị đau, thì có thể bạn đã bị chấn thương.
Xác định loại đau bạn có ở chân dưới
Đau nẹp Shin có thể là một đau âm ỉ hoặc đau nhói, như dao đâm. Nó có thể xảy ra ở một hoặc cả hai chân và cơn đau có thể kéo dài dọc theo toàn bộ chiều dài của ống chân. Nẹp ống chân giữa có thể cảm thấy đau ở mép trong của xương ống chân, hoặc xương chày, nơi nó nối với cơ bắp chân. Nẹp ống chân trước được cảm nhận ở mặt trước bên ngoài của ống chân và cơn đau có thể lan đến mắt cá chân và bàn chân.
Kiểm soát cơn đau của bạn trong khi bạn tập thể dục
Cơn đau sẽ phát triển khi bạn tiếp tục bài tập. Nếu bạn không cảm thấy đau ở ống chân khi bắt đầu tập thể dục nhưng vẫn tiếp tục di chuyển, bạn có thể bị nẹp ống chân. Cơn đau cũng có thể tiếp tục cho đến ngày sau khi tập thể dục.
Tham gia vào một hoạt động mới, không tác động sẽ không làm nặng thêm các nẹp ống chân của bạn trong khi chúng lành lại. Nếu bạn là người chạy bộ, hãy thử bơi lội hoặc tham gia chương trình đạp xe quãng thời gian tích cực. Nếu tình trạng chuột rút ở chân không cải thiện hoặc tái phát, bạn nên đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu.
Cảm nhận cẳng chân của bạn để báo hiệu cơn đau của bạn
Đau cụ thể tại một điểm dọc theo xương chày có thể là dấu hiệu của bệnh fractura bởi estrés. Có thể cảm thấy đau khi ấn vào xương chày và khi đứng. Nếu nghi ngờ mình bị gãy xương do căng thẳng, bạn nên đến gặp bác sĩ để xác nhận. Gãy xương do căng thẳng mới, chỉ mới 2 đến 3 tuần, thường không xuất hiện trên phim chụp X-quang và sẽ cần chụp cắt lớp xương hoặc chụp cộng hưởng từ để chẩn đoán.
Kéo dài để cải thiện đau ống chân
Ngoài các mẹo ngăn ngừa chấn thương ở trên, đây là một số bài tập và kéo giãn nẹp ống chân mà bạn có thể thực hiện để vừa ngăn ngừa vừa điều trị chứng đau cẳng chân.
căng bắp chân
Đôi khi bạn có thể cảm thấy dấu hiệu đầu tiên của nẹp ở bắp chân. Chạy có thể khiến bắp chân bị cứng, do đó kéo vào ống quyển hoặc ống quyển phía trước. Động tác kéo căng bắp chân này có thể giúp nới lỏng các cơ đó.
- Đứng sát tường, lề đường hoặc bậc thang.
- Đặt gót chân của bạn xuống, nhấc các ngón chân của bạn lên tường hoặc lề đường ở một góc 45 độ trở lên.
- Giữ chân thẳng, hơi uốn cong ở đầu gối.
- Thêm hoặc bớt áp lực bằng cách nghiêng nhẹ về phía trước hoặc phía sau. Nếu bạn đang đi trên vỉa hè, hãy gác gót chân qua mép, để trọng lượng cơ thể giúp kéo căng.
- Giữ trong 30 giây trên mỗi chân.
abc
Sử dụng ABC của bạn là một cách nhanh chóng để giúp kéo dài bàn chân và mắt cá chân của bạn. Điều này có thể được thực hiện một cách phòng ngừa hoặc khi nẹp ống chân phát triển. Tôi đề nghị bạn làm điều đó vào buổi sáng. Điều này giúp cho quá trình lưu thông diễn ra, giữ cho mắt cá chân linh hoạt và kéo căng cơ mác, cơ ở bên bắp chân bám vào mắt cá chân.
- Ngồi hoặc đứng và viết bảng chữ cái bằng chân của bạn.
- Chỉ sử dụng bàn chân và mắt cá chân, không phải toàn bộ cẳng chân.
- Khi bạn đã hoàn thành toàn bộ bảng chữ cái, hãy lặp lại với chân đối diện.
Căng dây đàn hồi
Để giúp giữ nẹp ống chân tránh xa, tôi khuyên bạn nên sử dụng dây kháng lực trong thói quen của mình. Vật liệu này chủ yếu hoạt động các cơ đáy chậu và giúp tăng cường sức mạnh cho phần dưới của chân.
- Đặt một dải kháng xung quanh cả hai chân.
- Sau đó, sử dụng một chân làm mỏ neo, vung chân kia từ bên này sang bên kia giống như cần gạt nước.
- Hãy thử thực hiện động tác này 20 lần bằng một chân trước khi chuyển sang chân kia.
Massage con lăn bọt
Căng cứng bắp chân gây ra những thay đổi trong dáng đi chạy bộ, không chỉ dẫn đến nẹp ống chân mà còn gây viêm cân gan chân. Đó là lý do tại sao một buổi lăn bọt rất quan trọng sau những chuyến đi dài.
Bạn nên thực hiện toàn bộ động tác xoay chân từ một đến ba lần một tuần, miễn là nó không gây thêm đau. Bằng cách duỗi thẳng chân, bạn sẽ giúp giải phóng các cơ và cân quanh bắp chân.
- Quỳ trên con lăn.
- Lăn nhẹ xuống phía trước ống chân (xương chày trước).
- Sau đó cuộn một inch lên.
- Làm điều này từ dưới cùng của đầu gối đến mắt cá chân.
Massage điểm kích hoạt bóng vợt
Giống như lăn bọt, sử dụng khối yoga và bóng vợt cũng giúp giải phóng các cơ và cân cơ bị căng để giúp ngăn ngừa nẹp ống chân. Bóng càng cứng thì bạn càng có thể đi sâu vào vùng bụng. Hãy chắc chắn hít thở sâu trong bài tập cường độ cao này.
- Đặt một quả bóng trị liệu điểm kích hoạt, bóng vợt hoặc bóng tennis lên khối yoga và đặt cơ bắp chân của bạn lên quả bóng.
- Kéo căng cơ bắp chân từ mắt cá chân đến đầu gối. Sử dụng phương pháp tương tự như với con lăn bọt.
- Hãy chắc chắn hít một hơi thật sâu khi bạn đến bất kỳ điểm đau nào.
mở rộng ngón chân tích cực
Mục đích của việc duỗi ngón chân tích cực là giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ nhỏ ở bàn chân của bạn và giữ cho chúng khỏe mạnh. Bằng cách vận động các cơ này, bạn sẽ tăng khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh ở bàn chân, điều này ảnh hưởng trực tiếp đến mắt cá chân, bắp chân và ống quyển của bạn.
- Đứng chân trần trên mặt đất.
- Mở rộng các ngón chân của bạn càng xa càng tốt trước khi thả lỏng chúng.
- Lặp lại 10 lần.