Không có gì bằng một bát mì spaghetti và thịt viên nóng hổi, dễ chịu. Nhưng sự thật là, tất cả chúng ta đều có thể hưởng lợi từ việc ăn ít thịt hơn một chút. Có những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn mà bạn có thể chế biến thành bữa ăn gia đình để biến bữa tối chứa nhiều calo thành bữa ăn bổ dưỡng, có nguồn gốc thực vật mà mọi người sẽ thích. Ví dụ: thịt viên thuần chay.
Hôm nay chúng tôi mang đến cho bạn một món ăn ngon không có thịt để làm thịt viên truyền thống. Nó cũng thịnh soạn và thỏa mãn như đối tác mạnh mẽ của nó. Phần tốt nhất là nó chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể chuẩn bị công thức trong 45 phút hoặc ít hơn.
Thịt viên truyền thống thường được làm bằng thịt bò, thịt lợn, gà tây hoặc kết hợp các loại thịt này. Mặc dù ăn thịt với lượng vừa phải là hoàn toàn tốt, nhưng hầu hết các công thức nấu ăn đều yêu cầu cắt bớt mỡ để thịt viên luôn mềm và mọng nước. Chưa kể, thịt viên thường được chiên trong dầu trước rồi mới cho vào lò nướng, càng làm tăng thêm lượng calo cho món ăn.
Tôi đoán chúng ta có thể gọi chúng là sự kết hợp giữa thịt viên thuần chay, falafel và bánh mì kẹp thịt chay. Chúng bắt đầu như một hỗn hợp đơn giản gồm hành tây xào, ớt chuông, tỏi và đậu xanh, sau đó chúng tôi trộn chúng trong máy xay thực phẩm với cà chua phơi nắng, húng tây và oregano để có hương vị Địa Trung Hải. Cuối cùng, chúng ta sẽ có một bữa ăn với protein và hương vị dễ làm từ thực vật.
Tại sao họ khỏe mạnh?
Thịt viên đậu xanh thuần chay tốt cho sức khỏe hơn rất nhiều so với thịt bò truyền thống, gà tây hoặc thậm chí là thịt viên không thịt mua ở cửa hàng. Những cái trong công thức này được khuyến nghị vì những lý do sau:
- Ít chất béo: Những viên thịt viên đậu xanh này có ít hơn 6 gam chất béo cho khẩu phần 4 viên thịt. So với thịt viên, đó là hơn một nửa chất béo.
- Giàu chất xơ: Một khẩu phần ăn (4 viên thịt) có 43% lượng chất xơ khuyến nghị. Chất xơ này đến từ đậu xanh và hạt lanh.
- Ít calo: Một khẩu phần thịt viên đậu xanh có ít hơn 300 calo.
- Không chứa dầu – Chúng không yêu cầu bất kỳ loại dầu nào, khiến chúng trở thành thực phẩm toàn phần có nguồn gốc thực vật, không chứa dầu.
- Không chứa gluten: Những viên thịt này không được làm bằng vụn bánh mì như nhiều loại thịt viên khác. Thay vào đó, chúng tôi sẽ sử dụng yến mạch không chứa gluten để liên kết các thành phần lại với nhau.
- Tất cả các thành phần tự nhiên – Không giống như thịt viên không có thịt mà chúng ta có thể mua ở khu vực đông lạnh của siêu thị, tất cả các thành phần trong những viên thịt này đều là nguyên liệu thô, có nguồn gốc từ thực vật. Không có thành phần chế biến, chất kết dính hoặc protein đậu nành bị cô lập.
Valor dinh dưỡng
Điều làm cho những viên thịt viên thuần chay này trở thành một sự hoán đổi thông minh là chúng chứa đầy protein từ thực vật, chất xơ và chất béo lành mạnh điều đó sẽ không chỉ ngon mà còn khiến bạn cảm thấy dễ chịu.
Công thức lựa chọn đậu xanh, đây là nguồn cung cấp protein tốt để làm no và là nguồn chất xơ tuyệt vời. cả hai hạt lanh như là quả óc chó chúng xuất hiện khách mời trong những viên thịt viên làm từ thực vật này.
Hạt lanh và quả óc chó chứa một nguồn axit béo thực vật Omega-3, có liên quan đến việc cung cấp các tác dụng chống viêm trong cơ thể và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Chưa kể, một cốc quả óc chó bổ sung 8 gam chất xơ vào công thức này.
Ngoài đậu xanh, hạt lanh và quả óc chó, bạn sẽ kết hợp yến mạch vào công thức này. Yến mạch là 100 phần trăm ngũ cốc nguyên hạt và chứa magiê, phốt pho và vitamin B1.
Đối với nước sốt, bạn có thể mong đợi một liều lượng tốt lycopene Nhờ cà chua. Lycopene là một chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giúp bảo vệ chống lại một số bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.
mẹo nấu ăn
Có một số khuyến nghị để làm cho những viên thịt thuần chay này trở nên hoàn hảo nhất có thể. Đặc biệt nếu chúng tôi quyết định làm chúng lần đầu tiên.
- Trao đổi hạt lanh cho hạt chia Nếu bạn thích. Nó sẽ cho phép hỗn hợp kết dính dễ dàng hơn, vì vậy bạn có thể sử dụng một trong hai loại trong công thức.
- Chiên rán thịt viên hoặc chiên không khí để có kết cấu giòn hơn. Đảm bảo sử dụng chảo chống dính nếu bạn định chiên nông vì hỗn hợp có thể dính vào chảo.
- Thêm mật độ bằng cách thêm nấm. Nấm có hương vị thịt tuyệt vời và có thể dễ dàng kết hợp để có kết cấu đàn hồi hơn.
- Cho thịt viên vào marinara ngay trước khi ăn. Nếu không, kết cấu của thịt viên có thể mềm khi chúng hấp thụ chất lỏng từ nước sốt marinara.
- Nhớ để ráo nước và rửa sạch đậu xanh nếu chúng ta sử dụng chúng từ hộp. Nếu chúng ta không làm điều này, thịt viên đậu xanh sẽ bị nát.
- Sau khi kết hợp tất cả các nguyên liệu trong máy xay thực phẩm, bạn sẽ có được một hỗn hợp sệt.
- Nếu hỗn hợp đậu xanh quá ướt, chúng ta có thể thêm một ít yến mạch xay để giúp hút ẩm.
- Nếu muốn chuẩn bị một lượng lớn thịt viên đậu xanh để dự trữ trong tuần, chúng ta có thể đông lạnh chúng trong hộp kín. Chúng sẽ tồn tại 2-3 tháng trong tủ đông.
- Chúng ta có thể tạo hình bóng trước 1 ngày và bảo quản trong tủ lạnh cho đến khi sẵn sàng nướng. Thịt viên còn sót lại sẽ giữ được tối đa 5 ngày trong tủ lạnh.
Làm thế nào để phục vụ họ?
Chúng ta có thể phục vụ những viên thịt viên thuần chay này với nước sốt marinara không dầu và mì ống yêu thích của chúng ta. Chúng tôi khuyên bạn nên dùng mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, mì ống đậu xanh hoặc mì ống đậu lăng. Chúng tôi sẽ tránh sử dụng mì trắng truyền thống, vì nó sẽ biến thành đường. Mì ống nguyên hạt, mì ống đậu xanh và mì ống đậu lăng được tiêu hóa chậm hơn do chất xơ tự nhiên của chúng.
Tuy nhiên, chúng ta cũng có thể ăn kèm với bánh mì nguyên cám. Thay vì nặn chúng thành hình tròn, chúng ta có thể làm phẳng hỗn hợp và nhét nó vào giữa một chiếc bánh mì nguyên hạt để làm món bánh mì kẹp thịt viên không thịt thơm ngon.
Và, tất nhiên, chúng có thể được ăn kèm với rau hấp hoặc salad. Chúng tôi sẽ phục vụ chúng với một phần rau hấp hoặc salad xanh trộn với nước xốt không dầu.
