Trong những năm gần đây, việc sử dụng kettlebells trong hầu hết các phòng tập thể dục và Crossfit Box. Nó là một công cụ tuyệt vời để rèn luyện chức năng về sức mạnh và sự phối hợp. Tuy nhiên, có một tài liệu rất cũ mà có thể bạn chưa biết. Ít nhất là không theo tên. Đó là về chuông câu lạc bộ.
Những quả tạ Ba Tư này có hình dạng giống như một cây gậy bóng chày, mặc dù trọng lượng của chúng lớn hơn nhiều. Hãy khám phá những ưu điểm của việc tập luyện với thiết bị thể thao này.
Bạn đến từ đâu?
các chuông câu lạc bộ hoặc câu lạc bộ, tạo thành một tài liệu nguồn trong Ba Tư cổ đại. Nó là một trong những yếu tố lâu đời nhất trong điều hòa thể chất và chiến đấu. Nó thậm chí đã trở thành một môn thể thao Olympic cho đến năm 1932. Họ là những câu lạc bộ có trọng lượng tập trung ở một đầu. Một điểm khác biệt của chúng với các quả tạ thông thường là việc sử dụng chúng không nén các khớp. Bằng cách này, nó ít gây hại hơn. Ngoài ra, không cần thiết phải sử dụng chúng với nhiều trọng lượng để nhận thấy cơ thể tham gia và hoạt động như thế nào.
Đó là một thiết bị luyện tập cân bằng trọng lượng, còn được gọi là công cụ thử thách, hoạt động tương tự như chuông ấm hoặc chùy thép. Hầu hết trọng lượng của gậy được đặt cách xa trục một khoảng, gây khó khăn cho việc ổn định và kiểm soát. Nhờ thiết kế này, câu lạc bộ tự cho mình chuyển động quay có lẽ tốt hơn bất kỳ vật liệu nào khác. Các câu lạc bộ có chiều dài từ khoảng 30 đến 90 inch và thường có trọng lượng tăng dần Chúng dao động từ hai đến 25 kg.
Chuông dùi cui là công cụ và vũ khí đầu tiên, có từ thời tiền sử. Anh ấy đã giúp chúng tôi săn bắn và chiến đấu. Mọi người nhận ra rằng việc vung gậy làm tăng mô-men xoắn, và điều đó làm tăng mức độ bạn có thể đánh và mức độ sát thương mà bạn có thể gây ra. Vì vậy, quân đội đã học cách sử dụng dùi cui trong trận chiến.
Theo thời gian, các chiến binh nhận ra rằng gậy (và chùy, được phát triển theo cách tương tự) tăng cường sức mạnh cho cơ thể của họ, và bắt đầu chính thức hóa việc sử dụng gậy và chùy cho mục đích tập luyện thể thao. Theo truyền thống, chuông dùi cui được làm bằng gỗ, nhưng điều đó khiến việc chuyển sang tạ nặng hơn trở nên khó khăn. Để có được chiếc gậy nặng hơn, bạn phải nâng cấp lên một miếng gỗ lớn hơn, khiến chiếc gậy trở nên cồng kềnh và khó vận chuyển. Do mật độ cao hơn của chúng, gậy thép những cái hiện đại cung cấp trọng lượng nặng hơn trong một kích thước nhỏ gọn hơn.
Lợi ích của việc sử dụng nó
Cũng như với tạ ấm, vồ thép hoặc bất kỳ dụng cụ nào khác có trọng lượng được cân bằng bởi tay cầm, quả tạ này đưa ra một số thách thức không thể đạt được ở cùng mức độ với các vật liệu thông thường hơn.
Phát triển sức mạnh cốt lõi
Quả tạ được khen ngợi vì đã phát huy sức mạnh cốt lõi do tải trọng cân bằng của chúng. Trọng lượng được đặt cách xa tay cầm, khiến việc ổn định trở nên khó khăn hơn và cơ thể phải huy động nhiều cơ bắp để giữ thẳng hàng. Cây gậy đưa điều này lên một tầm cao mới, vì trọng lượng thậm chí còn được dịch chuyển nhiều hơn ở phần cuối của một đòn bẩy dài.
Hãy nghĩ về việc giữ một trọng lượng nặng ngay trước ngực của bạn. Nó gần trung tâm của bạn, vì vậy bạn có nhiều quyền kiểm soát nó nhất có thể. Tuy nhiên, nếu chúng ta phân tán trọng lượng ra khỏi chúng ta, chúng ta sẽ làm giảm lợi thế đòn bẩy. Bây giờ việc nâng tải trở nên khó khăn hơn, đặc biệt là ở các mặt phẳng khác nhau. Tất cả các bài tập với chuông dùi cui đều đặt chúng ta vào thế bất lợi đáng kể, điều này không tốt cho việc khiến việc tập luyện trở nên dễ dàng, nhưng lại tốt cho kích hoạt các cơ, đặc biệt là ở bụng và khắp lưng.
lực quay nhiều hơn
Nhược điểm của đòn bẩy và hình dạng của câu lạc bộ thực sự ảnh hưởng đến tính năng quan trọng nhất: cho phép bạn luyện tập các chuyển động xoay.
Cơ thể chúng ta hoạt động luân phiên mọi lúc. Ví dụ, đánh vợt, ném bóng, lấy thức ăn nặng ra khỏi xe hoặc đánh nhau với con cái của chúng ta. Một số bài tập tạ tốt nhất là các kiểu lắc lư và xoắn ốc buộc bạn phải ổn định cơ thể thông qua một loạt các chuyển động và phát triển sức mạnh trong mặt phẳng quay.
Chúng ta cũng cần có khả năng chống lại sự luân chuyển khi chúng ta không muốn. Khi bạn đang đi bộ và bạn nhấc một chân lên, các lực sẽ tác động lên nó để cố gắng xoay nó theo hướng này hay hướng khác. Khi chúng ta ngồi xổm với thanh tạ, bạn nghĩ rằng mình đang đi lên và đi xuống, nhưng có một lực quay tác động lên vai, cột sống, hông, đầu gối và bàn chân của bạn. Chuông dùi trống làm nổi bật lực cản này và giúp tạo ra sự ổn định cao hơn.
Tương tự như những gì xảy ra trong các bài tập đơn phương, chuông dùi cui cũng cho chúng ta thấy bên nào mạnh hơn. Điều này giúp chúng ta bắt đầu điều chỉnh sự mất cân bằng giữa nửa bên trái và bên phải của cơ thể.
cải thiện độ bám
Khi chúng ta huấn luyện chuyển động quay, chúng ta tạo ra một lực ly tâm. Khi một đòn bẩy di chuyển quanh một trục, nó muốn di chuyển ra khỏi trục đó và ra ngoài. Ngoài việc có cán dày và bù điện tích, gậy rất khó cầm vì nó muốn bay ra khỏi tay bạn khi bạn vung gậy. Vì vậy, nó hoàn hảo để xây dựng thêm độ bám. Bạn không thể kẹp chặt như bạn làm với một thanh tạ trước khi nâng tạ 100 pound.
Câu lạc bộ này luôn đẩy xuống hoặc ra xa chúng ta, vì vậy chúng ta cần sự khéo léo, ăn khớp và cảm nhận, kết hợp với lực căng được áp dụng đúng cách, để giữ và kiểm soát nó. Khi sử dụng gậy, chúng ta phải cảm nhận được sự chuyển điện tích từ ngón cái và ngón trỏ sang ngón út và lòng bàn tay.
Chùy thép hoạt động theo cách tương tự, nhưng khó cầm gậy hơn. Các tay cầm ngắn hơn, cho diện tích bề mặt ít hơn để bám.
Giải nén các khớp và mô
Hầu hết các bài tập tạ đều làm căng cơ thể theo đúng nghĩa đen. Hãy nghĩ xem điều gì sẽ xảy ra với cột sống khi chúng ta thực hiện động tác ngồi xổm về phía sau: thanh đòn nằm trên lưng, đẩy các đốt sống lại gần nhau hơn. Khi chúng ta nhấn tạ nặng, vai và khuỷu tay sẽ siết chặt. Liên tục nén các khớp và rút ngắn các cơ tác động lên chúng có thể dẫn đến đau và mất tính linh hoạt, nhưng quả tạ có thể giúp giảm bớt cả hai.
Bạn phải kéo thanh ra sau một chút khi nó lắc lư. Điều đó tạo ra một số lực kéo lên cổ tay, khuỷu tay và vai, cho phép chất lỏng đi qua chúng, giúp phục hồi. Chúng ta có thể củng cố khớp bằng lực kéo cũng như lực nén. Kéo nó ra ngoài sẽ giúp các cơ và mô liên kết hoạt động để giữ khớp lại với nhau và đó là một đối trọng tuyệt vời đối với lực nén mà bạn nhận được trong các bài tập khác.
La lực kéo và quay chúng cũng có tác dụng giúp các cơ đạt được phạm vi chuyển động mới mà chúng sẽ không khám phá được. Trọng lượng của tạ sẽ giúp kéo căng cơ tam đầu, cơ xô và vai của bạn khi nó di chuyển xuống phía sau bạn. Đồng thời, giữ cho xương sườn của bạn hướng xuống với phần lõi của bạn được siết chặt để duy trì sự liên kết tốt của cột sống và hông sẽ rèn luyện phần lõi của bạn.
Sử dụng chuông câu lạc bộ
Một điểm khác biệt nữa khi làm việc với chuông câu lạc bộ, so với các trọng lượng khác, là tính linh hoạt. Mặc dù thoạt nhìn nó là một vật rất cơ bản, nhưng cùng một cây chùy có thể được sử dụng cho các cường độ lực khác nhau. Tùy thuộc vào nơi thực hiện việc cầm nắm mà cần nhiều hay ít nỗ lực. Càng gần với trọng lượng, bạn sẽ càng gặp nhiều khó khăn hơn trong bài tập.
Ban đầu, chùy được thiết kế để cải thiện kỹ năng chiến đấu, tăng sức mạnh và tập trung vào vùng thắt lưng bụng. Chúng tạo ra một quán tính lớn hơn trong trường hợp kettlebells. Vì vậy, nếu bạn đang bắt đầu trong thế giới đào tạo chức năng, bạn có thể thấy thoải mái hơn khi làm việc với kettlebell. Mặt khác, nếu bạn đã quen với loại công việc này, bạn có tùy chọn thay đổi khóa đào tạo của mình bằng cách bao gồm cả công việc với chuông câu lạc bộ.
Tôi nên mua cái nào?
Gậy thép đặc hơn gỗ, vì vậy chúng giúp xử lý dễ dàng hơn với phạm vi tải trọng rộng hơn (cộng với việc chúng chiếm ít không gian hơn). Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với thép có tay cầm sơn tĩnh điện. Một số thân gậy có khía (kết cấu thô, giống như trên các thanh), giúp bạn dễ cầm nắm hơn, nhưng có thể khiến bạn bị gãy tay theo thời gian, đặc biệt nếu bạn vung gậy nhiều ở nơi gậy bị lực ly tâm kéo ra xa.
Các chuông câu lạc bộ khác có tay cầm hoàn toàn trơn tru, đây là một vấn đề thậm chí còn tồi tệ hơn. Khi chúng ta đổ mồ hôi, tay cầm trở nên trơn trượt và có thể biến cây gậy thành tên lửa. Lớp sơn tĩnh điện trên gậy cung cấp ma sát vừa đủ để gậy thay đổi vị trí trong tay bạn mà không bị mất kiểm soát và nó sẽ không cọ xát vào lòng bàn tay của bạn trong quá trình này. Ngoài ra, gậy nên có phần nhô lên ở phần cuối của tay cầm, nơi đầu ngón tay út được nắm chặt, để giúp tay không bị trượt về phía sau.
Nam giới nên bắt đầu với một đôi tạ 7 pound và một quả tạ đơn 10 hoặc 15 pound. Thay vào đó, hầu hết phụ nữ sẽ làm tốt với một cặp 5 pound và một quả tạ đơn 7 hoặc 10 pound.