El iốt Đó là một trong những khoáng chất mà chúng ta phải chú ý đến trong chế độ ăn uống của mình. Khoáng chất này có một số chức năng quan trọng trong cơ thể chúng ta. Tuy nhiên, sự thiếu hụt hoặc dư thừa khoáng chất này có thể dẫn đến các vấn đề liên quan. Vì vậy, trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập đến một số loại thực phẩm giàu i-ốt để bạn có thể tăng cường bổ sung khi thiếu i-ốt hoặc kiểm soát lượng nạp vào khi thừa.
iốt là gì? Tại sao chúng ta cần nó?
Vài ngày trước chúng ta đã nói về bóng đá, một khoáng chất đa lượng cơ bản cho sinh vật trong các chức năng khác nhau.
Giờ đến lượt người khác đa lượng có chức năng cũng rất quan trọng trong cơ thể chúng ta, iốt. Khoáng chất đa lượng này đóng một vai trò cơ bản trong tổng hợp hormone tuyến giáp. Những hormone này có chức năng rất quan trọng về mặt điều hòa sinh vật (nhịp tim, tổng hợp glycogen, trao đổi chất, nhiệt độ cơ thể, v.v.)
Những thay đổi về mức độ của các hormone này có thể gây ra một số vấn đề nhất định. Do đó, một lượng i-ốt thích hợp sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho mức độ hormone tuyến giáp chính xác.
Chống chỉ định và nguy hiểm của khoáng chất này
Thiêu I ôt
Đầu tiên, lượng i-ốt chính xác trong khi mang thai là điều cần thiết. Thiếu i-ốt khi mang thai Nó có thể gây ra sự phát triển không chính xác của thai nhi.
Mặt khác, thiếu iốt trong thời thơ ấu có thể gây ra suy tuyến giáp, gây ra sự chậm phát triển về thể chất và tinh thần. Ngoài ra, một hậu quả khác có thể xảy ra do thiếu i-ốt là bướu cổ, sự phát triển quá mức của tuyến giáp.
Ngoài ra, trong trường hợp thiếu iốt, nó có thể gây ra suy giáp, với các vấn đề liên quan mà điều này gây ra (mệt mỏi, trầm cảm, tăng cân, giảm trao đổi chất, giảm nhiệt độ cơ bản).
thừa iốt
Trước đây chúng tôi đã nhận xét rằng sự thiếu hụt i-ốt có thể gây ra chứng suy giáp. Tuy nhiên, dư thừa iốt trong chế độ ăn uống của chúng ta có thể dẫn đến sản xuất quá nhiều hormone tuyến giáp (cường giáp) với các vấn đề liên quan tương ứng của họ (giảm cân, thèm ăn, lo lắng, mất ngủ, hồi hộp, v.v.)
Mặc dù những vấn đề này thường ít hơn thiếu iốtBạn nên đi khám bác sĩ để có được dữ liệu cụ thể về mức độ iốt của chúng ta.
Số lượng bao nhiêu để tiêu thụ?
Lượng iốt được khuyến nghị hàng ngày thay đổi theo độ tuổi. Số lượng mà tôi sẽ chỉ ra tiếp theo là số lượng được khuyến nghị bởi NIH (Viện Y tế Quốc gia) của Hoa Kỳ. Lượng khuyến nghị (thể hiện bằng microgam) như sau:
- Trẻ sơ sinh đến 6 tháng. 110mcg.
- Trẻ sơ sinh từ 7 đến 12 tháng. 130mcg.
- Trẻ em từ 1 đến 8 tuổi. 90mcg.
- Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi. 120mcg.
- Thanh thiếu niên từ 14 đến 18 tuổi. 150mcg.
- Người lớn. 150mcg.
- Phụ nữ có thai và thanh thiếu niên. 220mcg.
- Phụ nữ cho con bú và thanh thiếu niên. 290mcg.
Thực phẩm giàu iốt
Các nguồn chính của iốt là cá và động vật có vỏ. Tuy nhiên, khoáng đa lượng này cũng có thể được lấy từ các nguồn khác, mặc dù ở mức độ thấp hơn.
Rong biển khô: 232 mcg, 150% giá trị hàng ngày
Mặc dù không có nhiều loại rau chứa nhiều i-ốt, nhưng tảo bẹ là một ngoại lệ, cung cấp 150% giá trị khuyến nghị hàng ngày cho bạn trên mỗi khẩu phần 10 gam, khoảng 10 tờ tảo bẹ khô.
El rong biển khô nori Đó là một món ăn nhẹ mỏng, dễ vỡ, có hương vị, cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm kali, vitamin A và C, và kẽm từ thực vật.
Bánh mì nguyên chất làm giàu: 198 mcg, 132%
Bánh mì và ngũ cốc thường được bổ sung vitamin và khoáng chất, đặc biệt là những loại thường không có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm cả vitamin B12. Một số loại bánh mì được tăng cường i-ốt; danh sách thành phần ghi "potassium iodate" hoặc "canxi iodate."
Chọn bánh mì được làm giàu và bạn sẽ nhận được 132 phần trăm giá trị iốt hàng ngày cho mỗi lát. Bánh mì nguyên cám tốt hơn cho bạn vì ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ có lợi cho đường ruột.
Cá tuyết: 158 mcg, 106%
Động vật có vỏ và cá đứng đầu nhiều danh sách thực phẩm khi nói đến hàm lượng chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe cao. Khi nói đến i-ốt, cá tuyết là một trong những nguồn cung cấp khoáng chất này tốt nhất, nhờ khả năng hấp thụ từ nước biển và thức ăn mà nó ăn.
Một khẩu phần nấu chín 70 gam có 108 phần trăm giá trị i-ốt hàng ngày. Cá tuyết cũng là một nguồn cung cấp protein, axit béo Omega-3 và vitamin B12 dồi dào.
Sữa chua: 116 mcg, 77%
Các sản phẩm từ sữa, bao gồm cả sữa chua, là nguồn chính cung cấp khoáng chất này. Một cốc sữa chua Hy Lạp không béo cung cấp cho bạn 1% giá trị i-ốt hàng ngày.
Sữa chua Hy Lạp cũng là một nguồn protein tuyệt vời và chứa men vi sinh, được gọi là vi khuẩn lành mạnh giúp đường ruột và hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động trơn tru.
Sữa: 85 mcg, 57%
Một loại thực phẩm từ sữa khác giàu khoáng chất này là sữa. Chỉ cần 1 cốc sữa tách béo đã cung cấp 57% giá trị hàng ngày của bạn.
Và xin cho bạn biết, không phải lúc nào bạn cũng nên tránh chất béo trong sữa: Chất béo trong chế độ ăn uống làm no và giúp cơ thể bạn hấp thụ vitamin A, D, E và K. Ngoài ra, có thể chất béo bão hòa trong sữa không tệ bằng chất béo bão hòa trong sữa. chúng tôi nghĩ rằng
Muối i-ốt: 76 mcg, 51%
Một muỗng cà phê muối iốt chứa 51 phần trăm giá trị iốt hàng ngày. Điều đó không có nghĩa là bạn nên đổ muối i-ốt vào tất cả các loại thực phẩm của mình: Chế độ ăn nhiều natri có thể làm tăng huyết áp, một yếu tố nguy cơ lớn dẫn đến bệnh tim và đột quỵ.
Nhưng mua muối iốt thay vì các loại khác và sử dụng nó một cách tiết kiệm có thể giúp bạn tránh bị thiếu hụt.
Đậu thận trắng: 64 mcg, 42%
Đậu là một loại thực phẩm thuần chay đa năng giàu i-ốt. Một chén đậu xanh nấu chín chứa 1% giá trị hàng ngày, cũng như protein, sắt và chất xơ từ thực vật.
Khoai tây nướng: 60 mcg, 40%
Khoai tây nướng không chỉ là món ăn trang trí mà còn là nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào, bao gồm cả chất xơ. Ngoài ra, một củ khoai tây nướng cỡ trung bình chứa 40% giá trị i-ốt hàng ngày. Thêm một chút muối i-ốt và phủ rau xanh và phô mai tan chảy lên trên để có một bữa ăn giàu chất dinh dưỡng.
Que cá: 58 mcg, 39%
Hầu hết các que cá được làm bằng cá trắng, chẳng hạn như cá tuyết, là nguồn cung cấp i-ốt tốt.
Một khẩu phần cá ngón tay 70 gam cung cấp 39 phần trăm giá trị hàng ngày. Ngoài ra, cá trắng có xu hướng có hàm lượng thủy ngân thấp hơn cá lớn hơn, kể cả cá ngừ.
Ức gà tây: 34 mcg, 23%
Ức gà tây nướng cung cấp protein chất lượng cao và vitamin B12, cũng như 23 phần trăm giá trị i-ốt hàng ngày cho mỗi khẩu phần 70 gam.
Ức gà tây, phần màu trắng của thịt, chứa ít chất béo bão hòa hơn thịt sẫm màu, chẳng hạn như thịt đùi. Chất béo bão hòa nên được giới hạn dưới 10 phần trăm tổng lượng calo hàng ngày của bạn.
Trứng luộc chín: 26 mcg, 17%
Trứng là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất. Chỉ trong một quả trứng luộc chín, bạn sẽ nhận được gần một phần tư giá trị hàng ngày (17%) đối với iốt và hơn 6 gam protein.
Gan bò: 14 mcg, 9%
Các loại thịt nội tạng, như gan bò, đứng đầu bảng xếp hạng khi nói đến một số chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, vitamin B và vitamin A. Đối với khẩu phần 70 gam, gan bò cũng cung cấp 9% giá trị iốt hàng ngày. Nó cũng chứa nhiều chất béo bão hòa, vì vậy hãy cố gắng thưởng thức nó một cách điều độ.
Phô mai Cheddar: 14 mcg, 9%
Như thể bạn cần thêm lý do để ăn phô mai! Phô mai cheddar chứa protein cung cấp 9 phần trăm giá trị hàng ngày cho iốt trên mỗi khẩu phần 30 gam.
Nó cũng là một nguồn canxi tuyệt vời để tạo xương, khiến nó trở thành một món ăn nhẹ tốt cho bạn.
Tôm: 13 mcg, 9%
Tôm, giống như hầu hết các loài động vật có vỏ, là một loại thực phẩm lành mạnh, ít calo, chứa protein và vitamin B12. Một khẩu phần 80 gam tôm nấu chín cũng chứa 9% giá trị iốt hàng ngày, cũng như axit béo omega-3 có lợi cho tim.
Cá ngừ đóng hộp: 7 mcg, 5%
Mặc dù cá ngừ được biết đến với hàm lượng thủy ngân cao, nhưng cá ngừ đóng hộp nhẹ có xu hướng chứa hàm lượng độc tố thấp hơn.
Một khẩu phần cá ngừ đóng hộp 70 gram chứa 5% giá trị hàng ngày đối với iốt, cũng như protein, kali và vitamin B6.