Khi lên kế hoạch cho bữa ăn của mình, bạn có thể cảm thấy băn khoăn không biết nên chọn loại protein nào. Bạn muốn tự làm cho mình một miếng bít tết, nhưng ngay lập tức bạn chợt nhớ đến thông tin mới nhất rằng thịt đỏ có hại cho sức khỏe của bạn.
Thực tế là loại thịt này từ lâu đã được biết đến như một nguồn protein tốt và chúng tôi biết rằng các vận động viên cần protein. Các chuyên gia nói rằng nó không lành mạnh vì nó có một chất béo bão hòa cao. Tiêu thụ một chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể dẫn đến một cholesterol cao và khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim, vì vậy hãy tránh nó khi có thể.
Khoa học nghĩ gì?
Lướt qua quầy bán thịt ở bất kỳ siêu thị nào, bạn sẽ tìm thấy hàng hàng hàng bánh mì kẹp thịt, sườn nướng, xương chữ T, v.v. Trên thực tế, người Mỹ trung bình tiêu thụ 4 khẩu phần thịt đỏ mỗi tuần (nhưng 5% người dân ăn ít nhất hai khẩu phần mỗi ngày), theo báo cáo từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC).
Nhưng khoa học đã liên kết việc tiêu thụ thịt đỏ thường xuyên với phát triển các vấn đề sức khỏe mãn tínhchẳng hạn như bệnh tim, ung thư, và thậm chí tử vong sớm. Một nghiên cứu đã xem xét hơn 13.000 phụ nữ và tần suất họ ăn loại thịt này. Kết quả cho thấy phụ nữ ăn thịt đỏ hơn ba lần một tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn. (Cần lưu ý rằng đây là những nghiên cứu quan sát cho thấy mối tương quan chứ không phải quan hệ nhân quả và không phải lúc nào cũng tính đến các yếu tố lối sống khác, chẳng hạn như hút thuốc, uống rượu và hoạt động thể chất.)
Một số loại thịt, đặc biệt nếu được chế biến như xúc xích bò và thịt nguội, có nhiều chất béo bão hòa và calo, đồng thời có thể chứa nitrat gây ung thư (gây ung thư), mà bạn nên tránh khi có thể. Một nghiên cứu khác, được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, cho thấy thịt đỏ (và thịt trắng) làm tăng mức LDL, hay "cholesterol xấu" so với chế độ ăn dựa trên thực vật.
Mặc dù thật dễ dàng để thấy những kết quả như thế này và muốn loại bỏ hoàn toàn thịt đỏ, nhưng đó thực sự là về loại và kích cỡ khẩu phần bạn tiêu thụ. Quan niệm sai lầm là nghĩ rằng ăn thịt đỏ giống như ngấu nghiến một miếng sườn 500 gam so với một miếng bít tết 80 gam. Chọn một miếng thịt lành mạnh với khẩu phần phù hợp (80 gam thịt nạc nấu chín, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA)) sẽ đảm bảo rằng bạn nhận được các lợi ích protein từ thịt đỏ mà không cần ăn quá nhiều.
Trong thực tế, phòng thu ĐẬM, được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, cho thấy 100 gam thịt bò nạc mỗi ngày thực sự giúp giảm mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (có hại) ở những người tham gia nghiên cứu. Kết quả tương tự cũng được tìm thấy khi những người tham gia tiêu thụ 120 gam thịt nạc mỗi ngày.
Điều quan trọng cần lưu ý là khi so sánh gam ức gà với thịt bò nạc, thịt gà chứa 3 gam chất béo và 0 gam chất béo bão hòa; trong khi thịt bò chứa 9 gam chất béo và 4 gam chất béo bão hòa. Tất cả thực sự bắt nguồn từ việc chọn một miếng thịt bò nạc và ăn một khẩu phần thích hợp.
Có hơn 29 miếng thịt đỏ tốt cho sức khỏe, thường có chữ "round", "thăn" hoặc "thăn" trên bao bì. Những miếng thịt đỏ nạc này chứa 10 chất dinh dưỡng thiết yếu bao gồm protein, sắt, kẽm, phốt pho, niacin, riboflavin, choline, selen và vitamin B6 và B12.
Tôi nghĩ những lợi ích chính là hàm lượng protein, sắt và B12. Protein giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, có thể góp phần tăng cường hiệu suất. Ngoài ra, đối với các vận động viên, thịt bò có nhiều chất dinh dưỡng có thể giúp cải thiện hiệu suất. Các chất dinh dưỡng có trong thịt bò, chẳng hạn như sắt, giúp vận chuyển oxy đến các tế bào cơ, có thể giúp hỗ trợ mức năng lượng cao hơn trong quá trình tập luyện. Selenium là một chất chống oxy hóa mạnh giúp phục hồi và giúp hệ thống miễn dịch thoát khỏi bệnh tật và bệnh tật.
Sắt và vitamin B12 cần thiết cho năng lượng và tăng trưởng, và sắt trong thịt dễ hấp thu hơn sắt trong thực vật. Hãy nhớ rằng bạn cũng có thể lấy protein từ thịt gia cầm, cá, trứng và nhiều loại protein từ thực vật nếu bạn muốn cắt giảm vì sức khỏe cá nhân hoặc quan điểm môi trường.
Ăn thịt đỏ có nguy hiểm không?
Thịt đỏ vốn dĩ không có hại cho sức khỏe và có thể là một phần trong chế độ ăn uống lành mạnh của vận động viên, miễn là bạn tuân thủ đúng khẩu phần và cách cắt. Điều quan trọng cần lưu ý là những tác động tiêu cực có thể đến từ việc tiêu thụ quá nhiều bất kỳ loại thực phẩm nào. Khuyến nghị của AHA về lượng chất béo bão hòa tiêu thụ hàng ngày là từ 5 đến 6% hoặc ít hơn tổng lượng calo, vì vậy chất béo có trong khẩu phần thịt bò (khoảng 4 g trong một miếng thịt nạc) phù hợp với phạm vi đó.
cắt thịt thăn và tròn là nạc nhất, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy thịt bò nạc xay. Và thịt bò có thể được nấu theo một số cách tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như nướng, xào và nướng.
Mặc dù bạn có thể lấy protein từ nhiều loại thực phẩm khác nhau, nhưng không có loại protein nào khác đóng gói chất dinh dưỡng tốt hơn thịt bò. Ngoài ra, để có được cùng một lượng protein có trong 50 gam thịt đỏ, bạn sẽ phải tiêu thụ 3 cốc hạt diêm mạch hoặc 6 thìa bơ đậu phộng, gấp ba lần lượng calo có trong một khẩu phần thịt đỏ. thịt.
Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng ủng hộ việc tiêu thụ thịt đỏ một hoặc hai lần một tuần, và nó luôn là một trong những chế độ ăn lành mạnh nhất.