Các phép đo thành phần cơ thể hoặc mức mỡ trong cơ thể sẽ cho bạn bức tranh hoàn chỉnh hơn về trọng lượng cơ thể khỏe mạnh của bạn so với việc sử dụng cân. Quá nhiều chất béo trong cơ thể, ngay cả ở mức cân nặng bình thường đối với một phụ nữ 50 tuổi, có thể khiến bạn có nguy cơ mắc các bệnh thường gặp ở những người thừa cân hoặc béo phì, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Tuy nhiên, mức tối ưu về lượng mỡ trong cơ thể có phần chủ quan. Một phụ nữ 50 tuổi muốn có sức khỏe tốt sẽ tìm kiếm một mức mỡ cơ thể khác với một phụ nữ 50 tuổi tham gia các sự kiện thể thao, chẳng hạn như chạy đua hoặc ba môn phối hợp. Lão hóa đóng một vai trò trong tỷ lệ mỡ cơ thể; nói chung, bạn sẽ mập hơn phụ nữ kém bạn 30 tuổi.
Mỡ cơ thể là gì?
Mỡ cơ thể đo tỷ lệ mô mỡ của bạn so với khối lượng nạc, bao gồm xương, cơ, các cơ quan và mô liên kết. Phụ nữ luôn có một lượng mỡ nhiều hơn nam giới để hỗ trợ cơ thể thai sản. Điều này đúng ngay cả khi bạn đến gần thời kỳ mãn kinh.
Lưu trữ chất béo của phụ nữ thực sự tăng theo tuổi tác, nhiều hơn so với nam giới. Bạn cũng sẽ nhận thấy rằng nơi bạn lưu trữ chất béo thay đổi. Trong những năm trẻ hơn, chúng ta tìm thấy nhiều hơn trong hông và đùi. Khi đến tuổi mãn kinh, chất béo có xu hướng chuyển sang thân trên và bụng. Tổng trọng lượng của bạn trên cân có thể không thay đổi, nhưng vòng bụng của bạn có thể lớn hơn một chút. Số đo lượng mỡ trong cơ thể không phải lúc nào cũng cho bạn biết bạn đang tích trữ chất béo ở đâu, chúng chỉ cho bạn ý tưởng sơ bộ về lượng bạn đang tích trữ.
Một cơ thể khỏe mạnh là cơ thể có tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp hơn và bạn có thể đo giá trị này bằng tổng khối lượng cơ thể. Mặc dù theo nguyên tắc chung, tỷ lệ phần trăm chất béo thấp hơn thường tốt hơn, nhưng mức chất béo quá thấp có thể gây hại. Do đó, mặc dù chất béo không tốt cho hệ thống của chúng ta, nhưng lượng lý tưởng không phải là 0%. Ngay cả các vận động viên cũng có 6-13% và bất cứ điều gì dưới 2-5% đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất.
Làm thế nào để lão hóa ảnh hưởng đến mức độ chất béo?
Cứ 10 năm trôi qua sau tuổi 20, người ta thường tự nhiên tăng từ 1 đến 3 phần trăm chất béo.
Đối với một phụ nữ, một tỷ lệ phần trăm của chất béo cơ thể khỏe mạnh là 14 đến 30 phần trăm. Nếu bạn vượt quá mức cho phép, bạn đang đặt mình vào những rủi ro sức khỏe nghiêm trọng. Một nữ vận động viên 50 tuổi có thể béo từ 14 đến 20 phần trăm; một phụ nữ 50 tuổi khỏe mạnh dao động trong khoảng 21 đến 24 phần trăm; và phụ nữ bình thường nằm trong khoảng 25 đến 31 phần trăm.
Phụ nữ từ 50 tuổi trở lên có ít hơn 28% mỡ cơ thể được xếp vào nhóm mỡ cơ thể thấp. Có quá ít chất béo trong cơ thể có thể ảnh hưởng đến chức năng cơ bắp và các hệ thống cơ thể khác. Những người ở mức 27 đến 31 phần trăm nằm trong phạm vi lành mạnh đối với chất béo trong cơ thể và thậm chí 31 đến 34 phần trăm có thể được coi là một tỷ lệ chấp nhận được.
Thay vào đó, những phụ nữ vượt quá 34 và 38% mỡ cơ thể được coi là thừa cân. Khi phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh, nó ảnh hưởng đến việc tăng và giảm cân, khiến việc ở dưới mức xếp hạng 37% trở nên khó khăn hơn.
Tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng cho phụ nữ trên 50 tuổi là 23-33%. Tuy nhiên, có nhiều lý do khiến tỷ lệ phần trăm lý tưởng này thay đổi theo thời gian. Chúng ta có thể nghĩ rằng mình đã trưởng thành sau khi bước sang tuổi 20, nhưng cơ thể chúng ta không bao giờ thực sự bình tĩnh lại. Với mỗi thập kỷ trôi qua sau độ tuổi 20, bạn tăng 1-3% chất béo, nhưng chúng ta cũng mất khoảng 2% khối lượng xương trong giai đoạn này.
Điều này có nghĩa là khi chúng ta 50 tuổi, chúng ta có thể sẽ có tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể cao hơn nhiều so với khi ở độ tuổi 20. Giá trị này có xu hướng tăng hoặc giảm dựa trên mức độ chăm sóc cơ thể của chúng ta, nhưng nói chung, chúng ta có thể mong đợi tỷ lệ chất béo cao hơn so với khi chúng ta còn là thanh thiếu niên.
đo lượng mỡ cơ thể
Cách dễ nhất để đo lượng mỡ trong cơ thể là sử dụng một quy mô mỡ cơ thể. Khi bạn mặc nó, nó sẽ gửi một dòng điện qua cơ thể bạn để ước tính tỷ lệ phần trăm khối lượng mỡ và nạc của bạn. Nhiều phòng tập thể dục cũng có phiên bản di động của công nghệ này. Tuy nhiên, kết quả có thể không tốt vì chúng phụ thuộc nhiều vào mức độ hydrat hóa của bạn.
Một chuyên gia thể dục cũng có thể đo lượng mỡ cơ thể bằng thước cặp ở nhiều nơi khác nhau trên cơ thể bạn, chẳng hạn như cơ tam đầu, đùi trên và eo. Phương pháp này chính xác hơn nhưng cũng có sai số.
Tiêu chuẩn vàng của phân tích mỡ cơ thể bao gồm cân dưới nước và phép đo hấp thụ tia X năng lượng kép, sử dụng công nghệ tia X. Cả hai đều chỉ có sẵn trong môi trường lâm sàng và có giá khá cao.
Tỷ lệ phần trăm nguy hiểm cao
Tỷ lệ mỡ cơ thể không lành mạnh luôn nguy hiểm, nhưng nó đã trở nên nguy hiểm hơn nhiều trong những năm gần đây và có hại hơn nhiều đối với nam giới. Ngoài ra, chúng ta phải nói thêm rằng qua nhiều năm, việc giảm cân sẽ tốn nhiều chi phí hơn, vì mức độ hoạt động của chúng ta thấp hơn nhiều và chúng ta ăn nhiều hơn.
Cơ thể dễ gặp phải nhiều vấn đề ở độ tuổi đó do tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao, bao gồm các bệnh mãn tính khác nhau, bệnh tim và tiểu đường. Cụ thể, bệnh tim rất nguy hiểm, cướp đi nhiều sinh mạng hơn bất kỳ căn bệnh nào khác. Bệnh này thường phát triển do duy trì chế độ ăn uống nghèo nàn trong vài năm và tiêu thụ chất béo không lành mạnh.
Làm thế nào để thay đổi tỷ lệ mô mỡ?
Bạn có thể đặt mục tiêu giảm khoảng 1% mỡ cơ thể mỗi tháng một cách an toàn. Bạn giảm mỡ trong cơ thể khi bạn giảm cân, tạo ra sự thiếu hụt calo giữa những gì bạn tiêu thụ và những gì bạn đốt cháy. Một thâm hụt 250 đến 500 calo mỗi ngày nó sẽ tạo ra khoảng một pound mất một tuần. Giữ tốc độ giảm cân tương đối vừa phải khi bạn chỉ tập trung vào lượng mỡ trong cơ thể. Giảm cân quá nhanh sẽ khuyến khích cơ thể bạn mất khối lượng cơ nạc và chất béo.
El rèn luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần sẽ thúc đẩy quá trình giảm mỡ ở mọi người ở mọi lứa tuổi, nhưng đặc biệt có giá trị khi bạn già đi. Một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên tạp chí Y học và Khoa học về Thể thao và Tập thể dục đã xác định rằng việc rèn luyện sức mạnh thường xuyên giúp phụ nữ mãn kinh tránh tăng cân và những thay đổi tiêu cực trong thành phần cơ thể của họ. Tập thể lực cũng vậy giúp bù đắp sự mất mát cơ bắp tự nhiên xảy ra theo tuổi tác. Lên kế hoạch tập luyện tất cả các nhóm cơ chính của bạn (hông, chân, ngực, lưng, cánh tay, vai và cơ bụng) với ít nhất một hiệp từ 12 đến 12 lần lặp lại một bài tập cụ thể. Bắt đầu chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn và khi một hiệp XNUMX lần lặp lại khả thi, hãy thêm trọng lượng và hiệp bổ sung.
Khi lập kế hoạch bữa ăn của bạn, hãy chắc chắn bao gồm protein đầy đủ từ các nguồn nạcchẳng hạn như cá, gà không da, trứng, thịt nạc và bột whey protein, nếu cần. Đi khoảng 20 gram trong mỗi bốn phiên. Bạn sẽ cần loại protein này để tăng cường nỗ lực rèn luyện sức mạnh và duy trì khối lượng cơ nạc khi bạn giảm tỷ lệ mỡ cơ thể.