Mặc dù chúng ta biết rằng tập thể dục rất quan trọng trong mọi giai đoạn của cuộc đời, nhưng việc tập luyện thường xuyên ở người lớn tuổi có tác dụng đáng kể. Sau 50 tuổi, cơ thể chúng ta lão hóa và trải qua nhiều thay đổi khác nhau, thoái hóa và có thể khiến bạn cảm thấy yếu hơn.
Mặt tích cực của việc chơi một môn thể thao là các vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi tác có thể bị trì hoãn hoặc thậm chí ngăn chặn trước khi chúng xuất hiện. Rốt cuộc, nó là một loại thuốc kỳ diệu.
Một buổi tập luyện hoàn chỉnh kết hợp các bài tập về sức đề kháng, sức mạnh, sự cân bằng và tính linh hoạt sẽ giúp ích rất nhiều. Và không chỉ về tình trạng thể chất, mà còn về tinh thần và cảm xúc.
8 lợi ích của việc tập thể dục cho người lớn trên 50 tuổi
Thúc đẩy tuổi thọ và sự độc lập
Vận động và tập thể dục thường xuyên giúp duy trì sự độc lập khi chúng ta già đi. Mặc dù nó rất lý tưởng để giảm nguy cơ bệnh tật, cải thiện sức khỏe của xương và tim, tăng sức mạnh và sự phối hợp của cơ bắp; đó là những yếu tố ảnh hưởng đến khả năng sống mà không cần sự giúp đỡ của bạn.
Hãy nhớ rằng các chỉ số sức khỏe (sức mạnh, thăng bằng và huyết áp) của bạn càng tốt thì bạn càng có cơ hội an hưởng tuổi già. Một nghiên cứu của Rejuvenation Research đảm bảo rằng “độc lập chức năng phụ thuộc trực tiếp vào thể lực".
Và đừng nghĩ rằng bài tập phải cường độ cao. Bằng cách đi bộ hàng ngày, bạn có thể giảm 28% khả năng bị tàn tật.
giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh
Một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong và bệnh tật ở người lớn tuổi là bệnh tim. Qua nhiều năm, trái tim của bạn thay đổi và bạn có thể mắc các bệnh về tim (đột quỵ, đau tim, xơ vữa động mạch, động mạch vành, v.v.). May mắn thay, tập thể dục có thể chống lại và ngăn ngừa chúng.
Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu một cuộc sống năng động hơn. Tập thể dục làm giảm huyết áp và tăng cường cơ bắp, bao gồm cả tim của bạn, cũng như kiểm soát cân nặng của bạn. Khi bạn tập thể dục tim mạch, chẳng hạn như đi bộ hoặc đi bộ đường dài, nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn sẽ giảm dần theo thời gian và sự căng thẳng tổng thể đối với tim của bạn cũng giảm đi.
Có thể trì hoãn sự suy giảm nhận thức
Những phát hiện khoa học mới nhất cho thấy tập thể dục có thể được sử dụng như một công cụ phòng ngừa các bệnh về nhận thức, chẳng hạn như bệnh Alzheimer. Có một mối liên hệ chặt chẽ giữa việc tập thể dục và giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.
Phần lớn mối quan hệ có lợi giữa tập thể dục và não bộ có thể là do sự lưu thông máu được cải thiện. Nhịp tim và oxy hóa não tăng lên, ngoài ra còn tăng giải phóng hormone dẫn đến sự phát triển của tế bào thần kinh.
Ngoài ra, người ta biết rằng tập thể dục có thể góp phần tăng cường trí nhớ và sự tập trung cũng như giấc ngủ ngon hơn; cũng như phát triển các cơ chế đối phó tốt hơn với những thách thức về tinh thần và cảm xúc trong tương lai.
Giúp xương chắc khỏe
La loãng xương, một bệnh thoái hóa xương khiến xương trở nên yếu và giòn, do đó làm tăng nguy cơ gãy xương. Điều này đúng sau thời kỳ mãn kinh, khi mật độ xương có thể giảm nhanh hơn.
Các bài tập chịu trọng lượng, buộc cơ thể hoạt động chống lại trọng lực, đã được chứng minh là loại tốt nhất để giảm nguy cơ gãy xương khi về già. Xương thích nghi với áp lực mà chúng ta gửi cho nó. Khi chúng ta tập thể dục, chúng ta tạo áp lực vật lý lên xương, khiến chúng xây dựng mô mới và trở nên dày đặc và chắc khỏe hơn. Nếu bạn không bao giờ để họ bị căng thẳng, chẳng hạn như tập thể dục đối kháng, thì họ không có lý do gì để trở nên mạnh mẽ hơn và luôn mạnh mẽ.
Các bài tập sức mạnh bao gồm các hoạt động như đi bộ, khiêu vũ, leo cầu thang và đi bộ đường dài. Đúng là một số động tác chịu trọng lượng, tác động cao, chẳng hạn như nhảy hoặc chạy bộ, có thể quá cứng đối với khớp của một số người lớn trên 60 tuổi.
Thay vì thực hiện chúng, hãy chọn bài tập có tác động thấp để chúng không gây khó khăn cho khớp của bạn.
Các bài tập tăng cường tư thế và thăng bằng cũng có thể giúp giảm nguy cơ gãy cổ tay và gãy xương hông, thường liên quan đến bệnh loãng xương.
Cải thiện sự phối hợp và giúp ngăn ngừa té ngã
Ngã là nguyên nhân hàng đầu gây thương tích cho những người từ 65 tuổi trở lên. Điều mà nhiều người không nhận ra là có thể dễ dàng ngăn ngừa té ngã.
Mặc dù có một số điều mà mọi người có thể làm, bao gồm gặp bác sĩ để xem xét thuốc của họ và xác định những thứ có thể làm tăng nguy cơ té ngã, yếu tố quan trọng nhất của chiến lược phòng ngừa té ngã là tập thể dục thường xuyên để cải thiện sự cân bằng. sức mạnh
Tập thể dục làm giảm nguy cơ té ngã vì cải thiện sự phối hợp và tăng cường cơ bắp và xương. Ngoài ra, chúng còn thúc đẩy sức mạnh, dáng đi và sự cân bằng, đặc biệt hiệu quả trong việc giảm nguy cơ té ngã.
Bạn nên đặc biệt chú ý đến các bài tập cho cốt lõi, vì cốt lõi mạnh mẽ là điều cần thiết cho sức mạnh và sự ổn định của toàn cơ thể.
Có thể làm giảm cảm giác cô đơn và trầm cảm
Khi chúng ta già đi, việc trải qua cảm giác chán nản và cô đơn là điều bình thường, đặc biệt nếu chúng ta mất đi những người thân yêu. Tin tốt là hoạt động thể chất cũng có thể cải thiện sức khỏe cảm xúc của bạn. Các chuyên gia tin rằng tập thể dục có ảnh hưởng trực tiếp đến nội tiết tố serotonin, liên quan đến tâm trạng, trong số các "hóa chất hạnh phúc" khác.
Nhiều tác dụng của việc tập thể dục đối với não được đề cập ở trên—chẳng hạn như cải thiện quá trình oxy hóa, lưu lượng máu và sản xuất hormone—có thể giúp những người trên 50 tuổi chống lại các vấn đề về sức khỏe cảm xúc.
Có thể ngăn ngừa mất khối lượng cơ bắp
La sarcopenia, hoặc mất khối lượng cơ liên quan đến tuổi tác, rất phổ biến ở người lớn tuổi. Đã có lúc điều này được coi là bình thường. Người ta cho rằng khối lượng cơ giảm dần theo năm tháng và không thể làm gì để thay đổi điều đó. Sự thật là các nhà khoa học đã chứng minh rằng khối lượng cơ bắp có thể tăng lên ở mọi lứa tuổi.
Cách tốt nhất để chống sarcopenia là tập thể dục. Việc đào tạo của kháng được biết đến để xây dựng cơ bắp, nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ nó cũng có thể giúp ngăn ngừa thiểu cơ. Mất khối lượng cơ bắp và sức mạnh có thể khiến chúng ta ngày càng khó duy trì khả năng hoạt động và duy trì sự độc lập của mình. Đó là, các bài tập chịu trọng lượng như rèn luyện sức đề kháng và đi bộ trở nên quan trọng hơn khi chúng ta già đi.
Các bài tập kháng chiến, chẳng hạn như Cử tạ và việc sử dụng bandas de Resistencia, có thể giúp phát triển sợi cơ loại II. Vì người lớn tuổi có thể nhạy cảm với các chuyển động bùng nổ như nhảy hoặc khả năng giữ thăng bằng hạn chế, bạn có thể thực hiện các bài tập nằm và ngồi xuống, chẳng hạn như ngồi xổm trên ghế một chân, đẩy hông và ấn vai quả tạ khi ngồi.
Nó có thể giúp bạn ngủ ngon hơn
Ở mọi lứa tuổi, hoạt động thể chất là cần thiết để duy trì giấc ngủ chất lượng, điều này rất cần thiết để có được sức khỏe toàn diện.
Có một số cuộc điều tra bảo vệ rằng tập thể dục có thể cải thiện chất lượng và thời gian của giấc ngủ, đặc biệt là ở những người trên 50 tuổi. Ngay cả những người có mất ngủ mãn tính, một tình trạng phổ biến ở những người trên 60 tuổi có thể được hưởng lợi từ việc tập thể dục.
Và, trong khi có một số tranh cãi rằng tập thể dục vào ban đêm có thể làm gián đoạn giấc ngủ, thì không có bằng chứng thuyết phục nào chứng minh cho tuyên bố đó. Bạn chỉ nên cố gắng tránh tập thể dục cường độ cao quá gần giờ đi ngủ, vì nó có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ của bạn.
Làm thế nào để bắt đầu một thói quen tập thể dục nếu bạn trên 50 tuổi?
Ít hơn thường là nhiều hơn khi bạn quyết định bắt đầu. Và nếu bạn đang tập một thói quen tập thể dục cũ, thì càng ít càng tốt.
Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng một sức đề kháng nhẹ hơn, thực hiện ít lần lặp lại hơn và đi bộ một quãng đường ngắn hơn trước. Với điều này, chúng tôi tìm cách tránh làm quá tải các cơ và khớp của bạn và xem cơ thể bạn phản ứng thế nào với hoạt động bổ sung.
Nếu bạn đang tập luyện với huấn luyện viên, hãy cho anh ấy biết rằng mục tiêu đầu tiên của bạn là đảm bảo anh ấy không bị thương. Không phải tất cả các bài tập cần phải cực kỳ căng thẳng để có hiệu quả. Ngoài ra, tốt nhất không nên thay đổi quá nhiều yếu tố cùng một lúc. Bạn chủ yếu có thể kiểm soát ba điều xảy ra trong quá trình đào tạo của mình: số lần lặp lại, trọng lượng và các loại bài tập. Lý tưởng nhất là bạn chỉ muốn thay đổi một yếu tố tại một thời điểm để bạn biết yếu tố nào phải chịu trách nhiệm nếu có sự cố xảy ra.