Chủ nhật ngày 28/XNUMX – Còn được gọi là ngày bạn thức dậy bối rối và tự hỏi tại sao mình lại ngủ muộn như vậy. Đó là thời điểm bắt đầu tiết kiệm thời gian ban ngày, khi đồng hồ chạy tiếp và bạn "mất" một giờ để ngủ.
Bên cạnh việc bạn có ít hơn một giờ R&R và thời gian để hoàn thành công việc vào Chủ nhật, có lẽ bạn cũng sẽ khó đi ngủ vào giờ thường lệ.
Ví dụ, nếu bạn thường đi ngủ lúc 10 giờ, thì bây giờ cơ thể bạn bảo bạn thức đến 11 giờ, và bạn có thể làm như vậy! Sau đó, vào thứ Hai, bạn phải thức dậy để đi làm hoặc đi học. Và đó là nơi vấn đề bắt đầu.
Mất đi số giờ ngủ đó còn tồi tệ hơn đối với một bộ não vốn đã thiếu ngủ. Lần đầu tiên xảy ra tai nạn xe hơi là sau khi chúng ta mất ngủ một giờ. Trong một báo cáo tháng 2020 năm XNUMX, được công bố trên tạp chí Sinh học hiện tại, họ tuyên bố rằng thời gian tiết kiệm ánh sáng ban ngày gia tăng tai nạn giao thông chết người un 6%và sự phục hồi kéo dài cả tuần sau khi thay đổi thời gian. Theo báo cáo, có thể tránh được 28 vụ tai nạn chết người mỗi năm nếu không có giờ mùa hè.
Và không chỉ vậy, sự thay đổi thời gian này còn có thể ảnh hưởng đến chức năng của não, làm giảm năng lượng và sự tỉnh táo. Đó không phải là "chỉ một giờ", mà là thứ có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe và sự an toàn của bạn.
Làm thế nào để thích nghi với thời gian mùa hè?
Thời gian tiết kiệm ánh sáng ban ngày đang đến với chúng ta và bất kể tiếng la hét lớn đến mức nào để tránh nó. Nhưng bạn có thể làm phần việc của mình và cố gắng giảm bớt gánh nặng kiệt sức.
Lịch trình này có thể khó khăn vì nó tạo ra sự sai lệch trong nhịp sinh học của bạn. bạn nên làm điều đó ir đi ngủ trước 15 phút mỗi đêm trong bốn ngày trước giờ mùa hè. Đó là một chiến lược hoàn toàn thiết thực thường được khuyến nghị, nhưng nó đặc biệt quan trọng nếu bạn có con, để giúp chúng dễ dàng chuyển đổi.
Đây là những gì sẽ xảy ra nếu bạn thường đi ngủ lúc 10 giờ tối:
- Thứ Tư: Giờ đi ngủ lúc 9:45 tối
- Thứ Năm: Giờ đi ngủ lúc 9:30 tối
- Thứ Sáu: Giờ đi ngủ lúc 9:15 chiều
- Thứ Bảy: Đi ngủ lúc 9 giờ tối
Di chuyển lịch trình giấc ngủ của bạn trở lại một chút từ ngày này sang ngày khác sẽ khiến sự thay đổi trở nên liền mạch hơn. Đi ngủ sớm 15 phút sẽ dễ dàng hơn là cố gắng đi ngủ (bất kể bạn cảm thấy thế nào) sớm một giờ vào tối Chủ nhật khi bạn vẫn đang thực hiện các công việc thường ngày.
Đặt báo thức vào ban đêm để nhắc bạn đi ngủ và cho mình thêm thời gian để thư giãn và sẵn sàng.
Hãy nhớ đặt báo thức để dậy sớm hơn 15 phút; nếu không, lịch trình đánh thức giấc ngủ của bạn không thay đổi và bạn vẫn phải đối mặt với cú sốc của một buổi sáng sớm thứ Hai.
Vì vậy, nếu bạn thường thức dậy lúc 6 giờ sáng, hãy đặt báo thức như sau:
- Thứ Năm: Thức dậy lúc 5:45 sáng
- Thứ Sáu: Thức dậy lúc 5:30 sáng
- Thứ Bảy: Thức dậy lúc 5:15 sáng
- Chủ nhật: dậy lúc 6h sáng (vì ngủ "mất" XNUMX tiếng)
Để nhanh chóng đồng bộ hóa nhịp sinh học của bạn với việc thức dậy sớm hơn, bạn cũng nên ra ngoài vào sáng sớm mà không đeo kính râm và quay mặt về hướng chung của mặt trời trong 15 phút. (Vì sức khỏe của đôi mắt, đừng nhìn thẳng vào mặt trời.)
Nếu cỏ hoặc vỉa hè không quá lạnh, hãy cởi giày và đi chân trần. Theo một báo cáo tháng 2012 năm XNUMX trên Tạp chí Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng, kỹ thuật này, được gọi là tiếp đất hoặc tiếp đất, có thể giúp bạn điều chỉnh tốt hơn đồng hồ sinh học của mình.
Các mẹo khác để ngủ khi bị suy nhược
Mặc dù sử dụng chiến lược này để giúp cơ thể quen với việc ngủ sớm hơn mỗi ngày, các loại thói quen khác cũng phải được tính đến. Mùa hè đến khiến mặt trời lặn muộn hơn nên ngày sẽ có nhiều giờ nắng hơn.
Dần dần trì hoãn bữa tối
Một yếu tố quan trọng khác trong nhịp sinh học của chúng ta là thức ăn. Ăn quá gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ vì cơ thể quá tập trung vào quá trình tiêu hóa nên không nghĩ đến việc thư giãn vào ban đêm.
Nói chung, nên ngừng ăn từ ba đến bốn giờ trước khi đi ngủ. Để tránh bất kỳ sự gián đoạn nào đối với lịch trình đó, chúng tôi sẽ bắt đầu chuyển bữa ăn cuối cùng (thường là bữa tối) sang thời gian sớm hơn khoảng một tuần trước khi Giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày bắt đầu. Bạn nên thay đổi từng bước 15 phút cho đến một giờ.
Thay đổi tất cả các đồng hồ trước giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày
Trước khi đi ngủ vào đêm trước giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày, chúng ta phải đảm bảo chạy tất cả các đồng hồ. Làm như vậy có thể làm cho sự thay đổi thời gian cảm thấy ít khó hiểu hơn. Mặc dù đúng là hầu hết các thiết bị điện tử đều tự động làm điều đó vì chúng được kết nối với internet.
Bằng cách này, chúng ta sẽ sẵn sàng sống theo thời gian mới ngay khi thức dậy vào ngày hôm sau.
Bắt đầu ngày mới với ánh nắng
Đồng hồ sinh học của con người được thiết lập lại mỗi ngày nhờ ánh sáng mặt trời, vì vậy nên tăng cường tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên. Mặt khác, tốt nhất là hạn chế ánh sáng nhân tạo, chẳng hạn như từ điện thoại di động, trong bóng tối trước khi đi ngủ.
Chúng tôi sẽ cố gắng để có được 15 phút ánh sáng mặt trời vào buổi sáng. Nếu chúng ta sống ở nơi có khí hậu ấm áp hơn, chúng ta có thể nhận được ánh sáng mặt trời ở ngoài trời. Nhưng ngay cả ngồi bên cửa sổ trong khi uống cà phê buổi sáng cũng đủ. Sau đó, chúng ta sẽ tránh ánh sáng xanh kích thích sự tỉnh táo từ điện thoại di động, máy tính xách tay và các thiết bị điện tử khác ở quá gần giường.