Một vài tuần trước, chúng tôi đã nói với bạn về việc thực hiện một đào tạo trao đổi chất. Quên tập cardio mà không có động lực hoặc bằng một cách nào đó, bạn có thể thực hiện bài tập aerobic đồng thời tăng cường sức mạnh cơ thể.
Đào tạo này là lý tưởng cho những người muốn giảm mỡ và dành cho những người không muốn giảm cơ. Hầu hết những người tập các bài tập sức mạnh đều sợ tập cardio trong trường hợp họ bị mất khối lượng cơ. Chúng tôi đảm bảo với bạn rằng đây không phải là trường hợp.
Huấn luyện trao đổi chất rất giống với HIIT, nó tìm cách tăng mức tiêu thụ oxy để đốt cháy nhiều calo hơn. Chỉ với 30 phút bạn có thể đã hoàn thành buổi đào tạo của mình, vì vậy bạn không có lý do gì.
Thói quen mà chúng tôi đề xuất có những bài tập rất cơ bản và nổi tiếng, và những bài tập khác đòi hỏi kỹ thuật cao hơn một chút. Về cái sau, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một số chìa khóa để bạn có thể thực hiện chúng một cách hoàn hảo.
Trong khóa đào tạo này, bạn sẽ thấy rằng không có thời gian cố định, vấn đề không phải là thực hiện 20 lần squat trong thời gian kỷ lục, mà là thực hiện chúng đúng cách với tốc độ bình thường. Chúng tôi đảm bảo với bạn rằng bạn sẽ vượt qua vòng đầu tiên mà không gặp vấn đề gì, nhưng các vòng sau sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn, vì vậy hãy dự trữ năng lượng của bạn! Tuy nhiên, tôi đã làm nó trong 25 phút, vì vậy sẽ không mất nhiều thời gian hơn nữa.
Đu với chuông ấm hoặc chuông ấm
Thực hiện bài tập này có vẻ khá dễ dàng, nhưng hãy cẩn thận với kỹ thuật này! Chúng ta phải đặc biệt chú ý trọng lượng không tăng quá mức, phải đảm bảo cánh tay không vượt quá vai. Khi đi lên, điều quan trọng là chuyển động không đến từ lưng dưới mà từ cơ mông. Giữ chặt nó khi tăng và tận dụng cú xoay người để thực hiện lại động tác.
Một thực tế khác cần lưu ý là lưng của bạn không thể cong khi đi xuống hoặc ngả ra sau khi đi lên. Ở trên một khối và đi thẳng.
phổi bóng y học
Phổi là một bài tập tuyệt vời để rèn luyện phần dưới cơ thể và giữ thăng bằng. Chúng ta có thể làm gì để cung cấp cho nó cường độ cao hơn một chút? Sử dụng một quả bóng thuốc sẽ giúp chúng ta phát huy sức mạnh của phần cốt lõi cũng như phần trên cơ thể. Cuối cùng, chúng ta sẽ biến nó thành một bài tập hoàn chỉnh.
Squat ép vai
Để tránh các động tác ngồi xổm cổ điển, chúng tôi đã chọn một biến thể với động tác ấn vai. Bạn có thể thực hiện chúng với tạ, bao cát, bóng thuốc hoặc chuông ấm. Tận dụng đà hướng lên để vươn tay lên và ngược lại. Cố gắng làm cho nó chuyển động liên tục chứ không phải từng phần.
Tóm tắt quy trình
Khởi động: 8-10 phút
Huấn luyện (5 hiệp):
- chạy nước rút 10 giây
- 15 burpees
- 20 lần ngồi xổm
- 10 cái lắc tay
- 10 quả bóng y học
- 10 động tác squat với ấn vai
- phục hồi 1 phút
Kéo dài: 5-10 phút