Các huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn phòng tập thể dục thường khuyên bạn nên thay đổi thói quen tập luyện của mình theo thời gian. Trên thực tế, các lớp học nhóm cũng thay đổi vũ đạo của họ để tạo ra những kích thích mới trong cơ bắp. Cơ thể con người có khả năng thích ứng tàn bạo, vì vậy khi bạn nghĩ rằng mình sắp đạt đến giới hạn, bạn có thể thúc đẩy bản thân nhiều hơn một chút. Khi bạn đã ổn định, việc gắn bó với cùng một thói quen có thể giúp bạn tiếp tục, nhưng bạn sẽ không nhận thấy bất kỳ lợi ích bổ sung nào và có thể thụt lùi nếu cảm thấy nhàm chán.
Bao lâu thì chúng ta nên thay đổi thói quen đào tạo?
Thay đổi thói quen ba đến bốn tuần một lần là một biện pháp chung tốt, nhưng đó chỉ là một biện pháp chung. Nếu bạn muốn đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên thay đổi các bài tập tùy thuộc vào mức độ kinh nghiệm của bạn và bạn đang ở đâu trên con đường đạt được mục tiêu của mình. Sẽ có những phần của thói quen có thể (và nên) giữ nguyên lâu hơn và sẽ có những phần có thể thay đổi mỗi tuần.
Đó là về việc chuẩn bị cho cơ thể bạn thích nghi liên tục và vượt qua mức độ cơ bắp. Cơ thể cũng phản ứng với việc rèn luyện sức mạnh ở cấp độ nội tiết tố, trong hệ thống thần kinh trung ương và trong các mô liên kết. Tùy thuộc vào số lượng đào tạo, bạn sẽ cần nhiều hoặc ít thời gian hơn để đào tạo, phục hồi và tiếp tục thực hiện các điều chỉnh tích cực.
Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc thực hiện các bài tập lần đầu tiên, sẽ mất một vài hai tuần trong việc tổ chức phối hợp thần kinh cơ và vị trí khớp để học từng kiểu chuyển động. Sau đó, bạn sẽ cần khác ba tuần để thực hiện thích ứng giải phẫu. Vì vậy, bạn sẽ phải thực hiện một loạt động tác trong năm tuần trước khi thay đổi chúng.
Điều đó đang được nói, tất cả các vận động viên nên thực hiện các bài tập khởi động năng động trước khi thay đổi nó.
Bài tập khởi động năng động, chẳng hạn như động tác lắc lư ngang đầu, ngồi xổm và các động tác kết hợp trọng lượng cơ thể khác, là một cách tuyệt vời để giải quyết nhiều vấn đề về mất cân bằng và chuyển động có thể cần thêm thời gian để học và thích nghi. Nên giữ chúng gần như giống nhau trong hai đến bốn tháng.
Làm thế nào để thay đổi thói quen tập thể dục của bạn?
Thay đổi bài tập không phải là cách duy nhất để thay đổi thói quen. Bạn có thể muốn lặp lại cùng một bài tập trong vài tuần trước khi thay đổi nó, vì vậy bạn có thể chơi thay đổi tải thường xuyên hơn. Tải trọng là thứ tạo ra cường độ cảm nhận của bạn và mức độ “khó” của một bài tập đối với bạn. Bạn có thể thay đổi mức tải bằng cách tăng trọng lượng hoặc thay đổi số lần, số hiệp hoặc số lần lặp lại.
Ví dụ: nếu bạn thực hiện động tác deadlift cơ bản trong ba hiệp 10 lần lặp lại, để thay đổi mức tải, bạn sẽ thực hiện năm hiệp 5 lần lặp lại với mức tạ cao hơn. Hoặc bạn cũng có thể thay đổi thời gian, thực hiện bốn bộ 3-4 lần lặp lại và dành ba giây để tăng và ba giây để giảm.
tải thay đổi cứ sau 7-10 ngày và bạn sẽ nhận thấy bạn thấy lợi ích lâu dài như thế nào.
Bạn cũng có thể lên kế hoạch thay đổi thói quen sức mạnh của mình bằng cách thay đổi thói quen kháng cự. Ví dụ, bằng cách tăng cường rèn luyện sức đề kháng, giảm âm lượng và bỏ qua phòng tập tạ. Thật thú vị khi bạn tiếp tục tập luyện trên những điểm yếu của mình và trên các cơ khác liên quan đến các bài tập đó.
Tất nhiên, đừng quên thiết lập phục hồi đầy đủ. Bạn phải dỡ bỏ và nghỉ ngơi thường xuyên để cơ bắp và hệ thần kinh của bạn có thể phục hồi hoàn toàn sau buổi tập đó. Đó là tất cả về việc giảm căng thẳng mà bạn đặt lên cơ thể.
Vì vậy, để kết luận, tôi khuyên bạn nên thay đổi thói quen tập luyện của mình ba đến bốn tuần một lần, tùy thuộc vào mức độ kinh nghiệm của bạn và thời gian trong năm. Hãy nhớ rằng trước tiên bạn cần thành thạo kỹ thuật này trong vài tuần, sau đó thay đổi tải thường xuyên hơn.