tập bụng tại nhà

Những cuộc gập bụng bất tận không chỉ nhàm chán; theo một cách nào đó, chúng cũng trở nên kém hiệu quả khi chúng ta muốn thể hiện một sáu múi o thanh sô cô la. Ngoài việc tập bụng tại nhà để có cơ bụng mơ ước, chúng tôi cũng muốn xây dựng một cơ trung tâm khỏe mạnh, không chỉ là cơ bụng.

Ở đây chúng tôi chỉ cho bạn các bài tập bụng tốt nhất để làm ở nhà. Bạn sẽ tập luyện toàn bộ phần giữa của mình, giúp bạn chuẩn bị sẵn sàng cho việc di chuyển, và vâng, bạn sẽ có được nền tảng cho một bộ cơ bụng được chạm khắc như những tác phẩm điêu khắc Hy Lạp.

Tập bụng tại nhà không cần nguyên liệu

Tập cơ bụng tại nhà không phức tạp. Mặc dù nhiều người nghĩ rằng cần phải đến phòng tập thể dục để làm săn chắc vùng bụng, nhưng thói quen đơn giản này có thể giúp ích cho bạn.

Cua Bước – Cua Đi Bộ

1. Bắt đầu với tư thế mông, tay và chân trên sàn, gập đầu gối và đặt tay sau lưng.
2. Nhấn bàn tay và bàn chân của bạn để nâng hông của bạn cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến giữa lưng.
3. Giữ nguyên đường thẳng này, đi lùi xen kẽ các bước bằng tay và chân phải và tay và chân trái.

Mặc dù nó trông giống như một trò chơi chạy dành cho trẻ em (rất được khuyến khích cho những ngày bạn không thể ra khỏi nhà), nhưng đây là một bài tập rất phổ biến đối với các vận động viên trưởng thành. Hầu như tất cả các công việc chính của chúng tôi đều đến từ mặt đất.

Chó chim

1. Bắt đầu bằng bốn chân, với đầu gối dưới hông và vai trên cổ tay.
2. Giữ lưng phẳng, duỗi cánh tay phải và chân trái ra.
3. Kéo khuỷu tay phải và đầu gối trái của bạn về phía nhau, lơ lửng ngay trên mặt đất.
4. Lặp lại ở phía bên kia (tay trái và chân phải), xen kẽ tổng cộng 20 lần (10 lần mỗi bên).

Bài tập chống xoay này là tuyệt vời bởi vì nó hoạt động trên công việc đơn phương. Cơ thể chúng ta mất cân bằng một cách tự nhiên, do đó, làm việc trên các bên luân phiên của cơ thể sẽ hữu ích.

Lỗi chết

1. Nằm ngửa với hai cánh tay mở rộng về phía trần nhà.
2. Khuỵu đầu gối 90 độ, hạ thấp vai và gập bàn chân.
3. Tập trung vào lõi của bạn và mở rộng cánh tay phải và chân trái ra xa bạn.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại ở phía bên kia (tay trái và chân phải), xen kẽ tổng cộng 20 lần (10 lần mỗi bên).

Đây là một bài tập tuyệt vời để giữ cho cơ bụng ngang của bạn săn chắc.

Toe Touch Hip Raise

1. Bắt đầu ở tư thế giống như động tác đi cua, chống hai tay và hai chân xuống đất, nâng hông lên và tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến giữa lưng.
2. Nâng chân phải của bạn lên và chạm vào nó bằng cánh tay trái của bạn trong khi duy trì vị trí cơ thể bằng phẳng.
3. Đưa tay và chân của bạn trở lại mặt đất và lặp lại điều này với cánh tay phải và chân trái của bạn.

Plank nâng hông

1. Vào tư thế plank nghiêng bên trái, cẳng tay trái đặt trên sàn và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
2. Từ từ nâng hông của bạn và kiểm soát chuyển động để hạ thấp nó xuống đất.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại trong 30 giây, sau đó đổi sang bên còn lại.
4. Đảm bảo rằng hông nằm trên một đường thẳng; giữ chặt cơ mông sẽ giúp ích rất nhiều.

chạm chân

1. Nằm ngửa, gập đầu gối 90 độ với cẳng chân song song với sàn.
2. Không thay đổi độ cong của đầu gối và quan trọng nhất là không để bất kỳ phần nào của lưng dưới mất tiếp xúc với mặt đất, hãy hạ một chân xuống cho đến khi ngón chân chạm đất.
3. Nâng nó lên một lần nữa để bắt đầu và hạ chân kia xuống.

Động tác Pilates này khó hơn rất nhiều so với âm thanh. Các lớp Pilates đều xoay quanh việc kiểm soát cốt lõi, vì vậy đừng ngạc nhiên nếu phần giữa của bạn bắt đầu rung chuyển khi bạn thực hiện.

gấu bước

1. Bắt đầu bằng cách khuỵu tay và đầu gối.
2. Nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất và đưa hông về phía trần nhà.
3. Sử dụng lòng bàn tay và bàn chân của bạn, tiến vài bước về phía trước, di chuyển bàn tay và bàn chân phải, sau đó là bàn tay và bàn chân trái.

Chỉ cần thử bước nhanh vài bước bốn mét và bạn sẽ nhận ra trẻ sơ sinh mạnh mẽ như thế nào. Bạn đang di chuyển theo hình thức vận động cơ bản nhất và nối lại các kết nối thần kinh cơ mà bạn có khi còn bé.

Bước gấu với ba hỗ trợ

1. Tương tự như trên, bắt đầu ở tư thế gấu đi với bàn tay và bàn chân đặt trên mặt đất, đầu gối hướng lên và hông hướng lên trần nhà.
2. Dồn trọng lượng cơ thể lên cánh tay phải và chân trái.
3. Nhấc chân phải lên khỏi mặt đất và nhấc cánh tay trái về phía ngón chân phải.
4. Đưa chân phải và cánh tay trái của bạn xuống đất.
5. Sau đó, lặp lại chuyển động này với cánh tay phải và chân trái của bạn.

nhảy với một twist

Nếu chúng tôi đang sử dụng thói quen cơ bụng cốt lõi này ở nhà trước khi thi đấu thể thao, chúng tôi có thể muốn thêm bài tập cuối cùng này. Động tác nhảy với động tác xoay người nhằm mục đích vận động các cơ xoay hông, thân và cột sống.

1. Chúng tôi sẽ tìm kiếm một khu vực có đủ không gian để thực hiện đủ 10 bước để thực hiện bài tập.
2. Chúng ta sẽ bắt đầu bằng cách nhảy về phía trước 10 bước (năm bước mỗi bên), vung tay tự do từ bên này sang bên kia.
3. Khi chúng ta di chuyển, chúng ta nên quay sang phải khi đưa đầu gối phải lên và quay sang trái khi đưa đầu gối trái lên.
4. Chúng tôi sẽ tập trung vào việc giữ cho các cơ cốt lõi săn chắc nhưng không cứng.
5. Chúng tôi sẽ tiếp tục cho đến khi cơ thể hoàn toàn ấm áp và các khớp cảm thấy lỏng lẻo và thư giãn.

ngồi nâng chân

Ai sẽ nói với bạn rằng bạn sẽ tập động tác gập bụng! Đặt một vật trước mặt bạn và nâng cao chân của bạn để vung chúng từ bên này sang bên kia. Câu hỏi đặt ra là phải siết chặt bụng thật tốt để duy trì tư thế chắc chắn và chỉ thực hiện động tác bằng chân (chứ không phải bằng hông). Bạn có thể tăng hoặc giảm khoảng cách thân cây của mình để tạo ra cường độ lớn hơn.

Nâng chân thẳng

1. Nằm ngửa, hai tay để dọc hai bên và hai chân duỗi thẳng.
2. Duy trì đường cong tự nhiên của cột sống, siết chặt cơ trung tâm và từ từ nâng hai chân lên, giữ thẳng và duỗi thẳng.
3. Không dùng lưng, hạ chân xuống và bắt đầu lại.

Điều quan trọng là bạn không đặt tay dưới mông. Điều này có thể khiến bạn nhấc lưng dưới lên khỏi mặt đất và nỗ lực bằng lưng dưới, có thể khiến bạn bị thương. Nâng và hạ chân xuống độ cao cho phép bạn không nâng lưng dưới.

Hollow – Tư thế thuyền

1. Nằm xuống một tấm thảm và tìm một vị trí rỗng bằng cách nâng vai lên khỏi sàn và vươn hai cánh tay qua đầu, bắp tay ôm lấy tai.
2. Giữ hai chân thẳng, cách mặt đất khoảng 10 cm.
3. Đung đưa qua lại như rùa lộn ngược, giữ cho cơ thể bạn cứng chắc từ đầu ngón tay đến ngón chân.
4. Thực hiện động tác này từ 12 đến 15 lần, tổng cộng khoảng XNUMX đến XNUMX hiệp.

Động thái này là lén lút theo một cách tốt. Tránh thực hiện động tác xoay hông hoặc giữ cho vai phẳng trên mặt đất. Đó là một bài tập cường độ cao đặc biệt tốt để về nhà với một cái bụng ngứa ngáy, sau khi đã làm mọi thứ với các bài tập trước.

Tập bụng tại nhà với nguyên liệu

Trong trường hợp chúng ta muốn tăng cường độ của các bài tập bụng tại nhà, việc sử dụng các vật liệu và phụ kiện thể thao có thể giúp ích.

Ngồi xổm trên tường với những cú chạm sang hai bên

1. Dựa lưng vào tường và gập chân 90º, như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng.
2. Giữ vị trí khi bạn chạm một quả bóng vào tường.

Đừng vượt quá trọng lượng của quả bóng vì đây là một bài tập khá căng thẳng. Khoảng 4 kg là trọng lượng lý tưởng.

ép ngực bóng

1. Đứng cách bức tường chắc chắn khoảng XNUMX feet với đầu gối hơi cong.
2. Nắm một quả bóng vào ngực bằng cả hai tay, khuỷu tay hướng ra ngoài.
3. Giữ căng cơ và ngực, chúng ta sẽ chuyền bóng về phía bức tường, duỗi thẳng khuỷu tay để tung bóng về phía trước.
4. Chúng ta sẽ bắt bóng ở độ cao ngang ngực khi nó bật ra khỏi tường và lặp lại.

Chúng tôi sẽ đảm bảo tạo ra lực cần thiết để chặn bóng từ bụng chứ không phải từ cánh tay. Nếu chúng ta muốn tăng cường độ với động tác này, chúng ta sẽ sử dụng một quả bóng thuốc.

Quay và ném bóng

Tôi chắc chắn rằng bất kỳ ai trong chúng ta cũng có một quả bóng ở nhà (không phải là thuốc).

1. Đứng cách bức tường quay mặt sang hai bên vài bước chân. Phía bên phải của bạn nên gần tường hơn.
2. Xoay thân sang trái, cách xa tường. Giữ bóng với hai cánh tay mở rộng và hơi cong ở ngang ngực.
3. Giữ đầu gối của bạn hơi cong, xoay thân mình để xoay quả bóng sang bên phải của bạn, thả nó ra để nó bay vào tường ngang ngực.
4. Bắt bóng và quay trở lại để bắt đầu.

nông dân đi bộ

1. Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ ấm.
2. Giữ thẳng lưng, ưỡn ngực và hạ vai xuống, đi về phía trước mà không để trọng lượng cơ thể làm tư thế mất thăng bằng.
3. Đi bộ khoảng 45 giây.

Bài tập này là động tác gập thân chống sang bên, và khi thực hiện đúng, yêu cầu bạn phải duy trì tư thế thẳng đứng tốt. Nó buộc chúng ta phải giữ cho toàn bộ cơ thể bận rộn.

Để tiếp tục thử thách cốt lõi của bạn, bạn chỉ có thể mang trọng lượng ở một bên, giữ một quả tạ hoặc cái chai ở độ dài của cánh tay hoặc ở vị trí giá đỡ (khuỷu tay cong và trọng lượng trên vai). Mang đơn phương tạo ra sự mất ổn định từ bên này sang bên kia, dựa vào cơ bụng của bạn để bù đắp.