Khi chúng ta nghĩ đến việc tập thể dục phần dưới cơ thể, điều đầu tiên xuất hiện trong đầu là thực hiện một loạt động tác squat cho đến khi chúng ta nhận thấy rằng chúng ta không thể chịu đựng được nữa bằng đôi chân của mình. Đúng là squat là nền tảng của nhiều bài tập và tăng cường một số nhóm cơ cùng một lúc, nhưng cũng có một số bài tập có thể khiến chúng ta thoát khỏi sự đơn điệu. Một sai lầm lớn là luôn thực hiện các bài tập giống nhau, bởi vì cơ thể chúng ta sẽ quen với các kích thích và chúng ta sẽ không đạt được kết quả.
Squats yêu cầu chuyển động trong hông, đầu gối và mắt cá chân đồng thời. Tất cả chúng ta sinh ra đều có khả năng làm chúng, nhưng không phải ai cũng làm được. Có những người có hạn chế di chuyển hoặc chấn thương, nhưng không phải vì thế mà họ ngừng tập luyện. Chúng tôi dạy cho bạn 4 lựa chọn thay thế tốt nhất cho squats, trong đó chúng tôi vận động các cơ giống nhau.
Ngồi xổm kiểu Bungari
Nếu bạn chưa bao giờ thử bài tập này, bạn nên bắt đầu ngay bây giờ. Lúc đầu (và luôn luôn), chúng hơi khó, nhưng chúng rất lý tưởng để tăng sự phì đại của đôi chân. Bạn chỉ cần đặt một chân lên băng ghế, ghế hoặc ngăn kéo và uốn cong chân trước 90º.
Nó không phải là làm nhiều và rất nhanh, mà là kiểm soát chuyển động lên và xuống. Nhiều người bị chấn thương hông có thể làm ngồi xổm Bungari không đau. Chúng tôi đang phải đối mặt với một phong trào đơn phương, chỉ với một chân.
xe trượt đẩy
Bạn sẽ thấy nó trong đào tạo CrossFit. Sled Push hay đẩy xe trượt tuyết là một trong những bài tập sáng tạo nhất trong những năm gần đây. Mặc dù cường độ cao nhưng rất hiếm khi bạn thực hiện kém hoặc khiến bạn bị đau. Công cụ này bị ghét bởi nhiều vận động viên lười biếng, vì nó đòi hỏi sức mạnh và sự bùng nổ.
Ưu điểm chính mà chúng tôi có là nó sẽ tăng khối lượng cơ bắp bên dưới của chúng tôi mà không cần phải ngồi xổm. Tôi nghĩ đó là niềm vui nhất, còn bạn?
Sải bước
Sải bước, lunges hoặc lunges là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể thực hiện trong phòng tập thể dục và ở nhà. Như trường hợp của động tác ngồi xổm kiểu Bulgari, những người bị chấn thương hông hoặc lưng cũng có thể thực hiện các động tác nhún người. Chúng tác động vào đầu gối, mắt cá chân và hông theo cách ít bùng nổ hơn.
Trọng lượng chết
Cuối cùng, bài tập này dành riêng cho tất cả những người ghét ngồi xổm. Mặc dù nó không phải là một sự thay thế như vậy, nhưng nó là một bài tập độc đáo để phát triển sức mạnh bùng nổ lớn hơn trên toàn cơ thể.