Alexander Zass là một tù nhân trong Thế chiến thứ nhất, và ông được cho là người khởi xướng phương pháp huấn luyện đẳng áp. Trong thời gian bị giam cầm, anh ta đã siết chặt song sắt và xiềng xích giam giữ anh ta và nhận thấy những lợi ích to lớn. Ít lâu sau, ông bắt đầu quảng bá loại hình đào tạo này cho đến khi được cả thế giới biết đến.
Đào tạo isometric là gì?
Nói chung, chúng ta có thể nói rằng cơ có thể co lại theo nhiều cách. Nó có thể được thực hiện một cách rõ ràng, thu gọn lại để rút ngắn khoảng cách (ví dụ như chống đẩy), và chúng ta sẽ gọi nó là co giãn đồng tâm. Bạn cũng có thể bị căng khi hạ tải hoặc giữ tải, chẳng hạn như hạ tạ xuống trong tư thế gập bắp tay. Loại co thắt này được gọi là co thắt lệch tâm và nó xảy ra khi cơ căng ra khi nó kéo dài ra. Và một loại co rút cuối cùng, chúng ta có co đẳng áp, xảy ra khi cơ bị căng trong khi chiều dài không thay đổi. Ví dụ về điều này là các tư thế trong xây dựng cơ thể hoặc chống đẩy với một vật thể bất động, chẳng hạn như một bức tường.
Một trong những lợi ích chính của đào tạo đẳng cự là cơ thể có khả năng kích hoạt hầu hết các đơn vị vận động có sẵn, một việc rất phức tạp để thực hiện. Vào năm 1950, các nhà nghiên cứu Hettinger và Muller đã phát hiện ra rằng nỗ lực hàng ngày bằng XNUMX/XNUMX tổng nỗ lực của một người trong sáu giây mỗi lần và trong mười tuần, tăng sức mạnh thêm 5% mỗi tuần.
Tất nhiên, một trong những lợi ích nổi bật nhất là lượng thời gian dành cho mỗi bài tập. Hãy tưởng tượng rằng chúng ta đang thực hiện động tác bấm máy. Chúng tôi chỉ dành vài giây để làm việc với từng góc của khớp, vì vậy nếu chúng tôi thực hiện một bài tập bắt chước động tác ấn, chúng tôi có thể giữ nó trong vài giây. Vì vậy, nếu bạn có bất kỳ vấn đề vận động chung, một số đẳng cự cụ thể có thể giúp bạn rất nhiều.
Như trong bất kỳ khóa đào tạo nào, cần phải biết cách thức và thời điểm thực hiện phép đo đẳng cự, và trên hết, cách thức cải thiện bất kỳ thiếu sót. Sẽ có những người gặp khó khăn với độ đàn hồi của cơ bắp hoặc tốc độ di chuyển, vì vậy huấn luyện viên của bạn (hoặc chính bạn) nên đánh giá những khả năng này.
Làm thế nào để thực hiện isometrics?
Tôi sẽ tư vấn cho bạn hai loại. Cả hai đều hoạt động chính xác, nhưng một cái sẽ cần dụng cụ thể thao và cái kia bạn có thể làm với cơ thể của chính mình. Việc sử dụng vật liệu là lý tưởng cho những người muốn nhanh chóng tăng sức mạnh, trong khi nếu chúng ta làm điều đó với trọng lượng của mình, chúng ta sẽ cải thiện hiệu suất. Ngay cả tùy chọn cuối cùng này cũng rất được khuyến khích để phục hồi chấn thương.
Isometrics với thiết bị thể thao
Tôi sẽ cung cấp cho bạn một số ý tưởng hữu ích hơn nhiều để đào tạo. Bạn sẽ cần một thanh, một chiếc ghế dài và rất nhiều trọng lượng. Chúng ta sẽ tập trung vào việc bắt chước động tác gập bụng, ngồi xổm và nâng tạ.
- Bench press và squat. Thực hiện co cơ đẳng cự rất đơn giản. Thực hiện động tác squat hoặc bench press và đặt thanh đòn ở vùng mạnh nhất của động tác (hạ squat, up press). Giữ càng lâu càng tốt trong sáu đến tám giây.
- Trọng lượng chết. Tải thanh với trọng lượng cao hơn nhiều so với mức tối đa một lần lặp lại của bạn. Điều quan trọng là thanh không di chuyển chút nào khi bạn đi xuống. Như với các biến thể ép và ngồi xổm, bạn sẽ giữ càng nhiều càng tốt trong sáu đến tám giây.
Isometrics với trọng lượng cơ thể của bạn
Khi chúng ta thực hiện các bài tập với trọng lượng của chính mình, điều khiến nhiều người lo lắng là không cảm thấy lực đẩy hoặc kéo của trọng lượng. Các loại đẳng cự này được thực hiện dưới dạng các cơn co tĩnh ở một vị trí.
Các bài tập mà tôi đề xuất là: ngồi xổm và sải bước. Trong cả hai, chúng tôi đảm nhận một vị trí ở giữa phạm vi chuyển động và chúng tôi căng thẳng hết mức có thể. Khó khăn là bạn sẽ không chỉ phải căng thẳng cơ chủ vận (những cơ co lại khi bạn ngồi xổm), nhưng cũng có những cơ đối kháng (những cơ thực hiện hành động).
đào tạo đẳng cự nên được sử dụng như một thói quen sức mạnh thường xuyên, làm điều đó khoảng 3 hoặc 4 lần một tuần. Hãy cẩn thận với những gì bạn làm, vì bài tập này sẽ không khiến bạn đau nhức hay mệt mỏi, nhưng hệ thống thần kinh có thể mất thời gian phục hồi lâu hơn gấp năm lần so với hệ thống cơ bắp. Vì vậy, hiệu quả của việc đào tạo đẳng cự có thể được kéo dài ngay cả sau khi buổi tập kết thúc.