Cơ mông có thể to và khỏe hơn nhờ rèn luyện sức mạnh. Nhưng nếu bạn đang tập đúng bài tập mà vẫn không cảm thấy nóng ở mông, điều đó có thể có nghĩa là bạn chưa tập cơ mông ở mọi góc độ.
Nhiều người khó kích hoạt cơ mông vì họ có lối sống ít vận động hoặc ngồi làm việc cả ngày. Không tập luyện đủ hoặc ăn không đủ để xây dựng cơ bắp cũng có thể góp phần vào việc thiếu kích hoạt cơ mông. Các cơ này đã quen với việc tê liệt và không tham gia nếu không được sử dụng thường xuyên. Và, theo thời gian, điều này có thể dẫn đến những vấn đề lớn.
Khi kích hoạt cơ mông không xảy ra, hai nhóm cơ khác sẽ đảm nhận công việc: gân kheo và cơ cạnh sống thắt lưng, giúp giữ cho cột sống thẳng đứng. Hậu quả là chuột rút ở gân kheo và đau lưng có thể xuất hiện.
Tầm quan trọng của việc kích hoạt cơ mông
Các cơ mông được hình thành bởi gluteus maximus, medius và minimus. Cơ mông lớn là cơ lớn nhất trong ba cơ và chức năng chính của nó là kéo dài và xoay đùi ra bên ngoài ở khớp hông. Tuy nhiên, lớp trung gian kéo dài sang một bên của hông và đùi, và có tác dụng dạng đùi ở khớp hông.
Cuối cùng, cơ nhỏ nhất trong nhóm là cơ mông nhỏ hoạt động cùng với cơ trung gian để dạng đùi và giúp ngăn hông hoặc đầu gối không bị sụp vào trong. Tham gia vào cả ba cơ bắp sẽ giúp ổn định hông, xương chậu và thân.
Kích hoạt cơ mông liên quan đến cảm giác các cơ này siết chặt trong khi tập thể dục. Để làm được điều đó trong các động tác phức tạp, lớn như squats và deadlifts, trước tiên bạn cần phải làm nóng mông và đảm bảo rằng chúng đang kích hoạt chính xác trong các bài tập nhẹ hơn.
Điều đó có thể có nghĩa là bạn phải giảm đi rất nhiều mức tạ mà bạn đang sử dụng và số lần lặp lại mà bạn đang thực hiện vì cơ gân kheo và cơ lưng của bạn đã quen với việc đảm nhận. Các bài tập dễ dàng và nhẹ nhàng hơn đảm bảo rằng các cơ mông tê liệt thực sự được kích hoạt. Khi chúng đang hoạt động, bạn có thể cách ly chúng.
Để biết liệu cơ mông có được kích hoạt hay không, bạn phải nghĩ về bóp chúng. Nhưng bạn cũng có thể nhìn vào gương để đảm bảo rằng bạn có thể nhìn thấy người đó bóp hoặc chạm vào mông của bạn để cho họ biết khi nào họ nên bóp.
Thói quen tập thể dục để kích hoạt cơ mông
Trong tất cả các chuyển động mà chúng tôi trình bày dưới đây, mông phải được siết chặt một cách có ý thức. Nếu bạn muốn nhận thấy tác động của việc đào tạo và cải thiện hiệu suất, hãy lưu ý.
Đá lừa
- Bắt đầu ở tư thế mặt bàn với hai tay đặt dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.
- Siết cơ mông phải trước khi nhấc chân phải lên khỏi mặt đất, duy trì góc 90 độ ở đầu gối.
- Nâng chân phải lên cao nhất có thể mà không cong lưng.
- Giữ vị trí trên cùng trong vài giây, giữ cho cơ mông của bạn hoạt động.
- Từ từ hạ chân phải xuống vị trí ban đầu và lặp lại với chân trái.
Hãy chắc chắn rằng bạn không cong lưng khi thực hiện bài tập này. Kích hoạt cơ mông mới là điều quan trọng ở đây, chứ không phải bạn có thể nhấc chân lên cao đến mức nào. Đây là một bài tập có thể dễ dàng mở rộng với dây kháng lực sau khi bạn tăng cường sức mạnh.
chim chó
- Bắt đầu ở tư thế mặt bàn với hai tay đặt dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.
- Siết cơ mông và cơ mông phải khi bạn nhấc chân phải và cánh tay trái lên khỏi mặt đất.
- Nâng chúng cho đến khi chúng được mở rộng và thẳng hàng với lưng của bạn.
- Giữ vị trí này trong vài giây trước khi đưa cánh tay và chân của bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại với chân trái và cánh tay phải.
Đảm bảo giữ căng cơ mông ở đầu chuyển động. Nếu bạn ngừng siết chặt chúng, các cơ khác sẽ phải hoạt động để giữ cho chân bạn ở trên không.
Duỗi chân ở tư thế nằm sấp
- Bắt đầu bằng cách nằm úp mặt xuống. Bạn có thể khoanh tay và dùng chúng làm gối nếu điều đó khiến bạn thấy thoải mái hơn.
- Siết chặt cơ mông và từ từ nhấc chân lên khỏi mặt đất vài inch trong khi vẫn giữ đầu gối thẳng.
- Giữ vị trí trên cùng trong khi siết chặt cơ mông trong vài giây trước khi hạ chân xuống đất.
Bước bên với một ban nhạc
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và một dải tròn đặt ngay trên đầu gối của bạn.
- Cong đầu gối và hông của bạn để duy trì tư thế ngồi xổm.
- Sau đó bước sang một bên, đẩy đầu gối trước ra ngoài và kích hoạt cơ mông.
- Đưa chân sau trở lại vị trí bắt đầu.
- Tiếp tục bước thêm 10-15 lần lặp lại trước khi bước sang hướng khác, đẩy đầu gối đối diện ra ngoài.
Vỏ để kích hoạt glutes
Làm cho nó đúng có thể là khó khăn. Nhiều người chọn dây đeo quá mạnh hoặc làm cong phần lưng dưới. Bất kỳ lỗi nào trong số này sẽ không cho phép kích hoạt chính xác cơ mông.
- Nằm nghiêng với hông ở góc 45° và đầu gối ở góc 90° với một dải băng phía trên đầu gối.
- Luôn giữ hai bàn chân của bạn sát nhau khi bạn mở đầu gối trên của mình trước lực cản của dây.
- Từ từ đưa đầu gối trên của bạn trở lại để nó chạm vào đầu gối dưới của bạn.
- Lặp lại 10 lần lặp lại.
- Sau đó hoàn thành ở phía bên kia.
Step-Up
Leo lên ngăn kéo hoặc bước lên là một trong những bài tập kích hoạt tốt nhất. Điều này sẽ không chỉ làm nóng cơ mông mà còn cả cơ tứ đầu, cơ khép và bắp chân.
- Đứng bằng một chân trên hộp cầu thang và hai tay chống hông.
- Sau đó, đưa chân kia sang một bên và chạm đất.
- Vận động cơ mông xuyên suốt và lặp lại 10 lần lặp lại trong 3 hiệp trên mỗi chân.
- Nếu bạn muốn làm cho bài tập cường độ cao hơn, hãy bắt đầu ở vị trí bắt đầu tương tự với một chân trên hộp bước và chân kia đưa ra một bên.
- Sau đó lùi lại với chân bên của bạn khoảng 45° phía sau cơ thể.
- Lặp lại 10 lần cho 3 hiệp trên mỗi chân.
ném bóng vào tường
- Quấn một dải kháng lực quanh hông trong của bạn, tựa hông trong của bạn lên quả bóng tập vào tường và dùng tay kéo dải băng về phía hông ngoài của bạn.
- Khi lõi bên trong của bạn hoạt động và tư thế cao, hãy uốn cong đầu gối bên trong của bạn lên đến ngực của bạn.
- Bắt đầu bằng cách đẩy hông bên ngoài của bạn vào quả bóng để đưa hông bên trong của bạn lên và ngang với hông bên kia của bạn.
- Sau đó thả ra và thả hông trong của bạn xuống và lặp lại. Thực hiện 10 lần lặp lại trong 3 loạt.
Cây cầu lượn
Cầu cơ mông là một trong những bài tập tốt nhất để kích hoạt cơ mông. Nó có thể là cách duy nhất mà nhiều người nghĩ đến để làm nóng phần dưới cơ thể trước khi thực hiện động tác nâng hông. Trong trường hợp này, tốt nhất là bắt đầu mà không có trọng lượng. Chúng ta có thể ước tính tải bằng cách sử dụng các dải kháng hoặc với trọng lượng nhẹ.
- Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn với hai tay ở hai bên.
- Cong đầu gối và kéo bàn chân về phía mông cho đến khi chúng ở ngay dưới đầu gối của bạn.
- Tập trung siết cơ mông để nâng lưng và mông lên khỏi mặt đất.
- Nâng bằng mông cho đến khi cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng từ ngực đến đầu gối.
- Giữ vị trí này trong vài giây trong khi siết chặt cơ mông của bạn.
- Dùng mông để đỡ tạ, từ từ hạ người xuống sàn.
cốc ngồi xổm
Mặc dù nhiều người cho rằng đây là một bài tập chân có thể kết hợp với thói quen rèn luyện sức mạnh, nhưng nó cũng là một bài tập kích hoạt cơ mông hiệu quả. Chúng tôi có thể làm điều đó mà không có trọng lượng từ từ hoặc với tải trọng rất nhẹ. Chúng ta chỉ kích hoạt cơ mông nên không cần thiết phải nâng nhiều tạ.
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Giữ một quả tạ nhẹ bằng cả hai tay ngay trước ngực.
- Chuyển trọng lượng của bạn trở lại cơ mông khi bạn uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau và ngồi xổm. Đừng đi quá 90 độ với đầu gối của bạn.
- Duy trì độ căng cơ mông của bạn ở cuối chuyển động và sử dụng độ căng cơ mông đó để trở về vị trí bắt đầu.
Đi bộ quái vật
Bài tập này kích hoạt toàn bộ cơ mông. Nó thường phức tạp để làm việc, vì nhiều chuyển động được bù đắp bằng các cơ khác. Bạn nên làm điều đó từ từ và với một dải mắt cá chân.
- Chúng tôi sẽ bắt đầu đứng lên, quấn băng quanh chân. Chúng ta đặt dải càng thấp thì việc đi bộ đường dài này sẽ càng khó khăn hơn.
- Thay vì khép hai chân lại với nhau như trong chuyển động ngang, ở đây chúng ta sẽ đứng rộng và giữ tư thế đó khi tiến về phía trước.
- Chúng ta sẽ bước một bước "quái vật" lớn về phía trước bằng chân phải, sau đó là chân trái, giữ tư thế rộng. Như thể chúng tôi đang đi theo đường chéo.
- Chúng ta sẽ tiến 4 bước, sau đó lùi 4 bước.