Bạn rất dễ bị nghiện các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Chúng có thời gian ngắn, làm tan mỡ và xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, chúng còn mang lại cho bạn hiệu quả tập luyện tốt nhất khiến bạn có cảm giác như đang chạy marathon. Mặc dù việc tập thói quen HIIT hàng ngày rất hấp dẫn, nhưng không phải lúc nào nó cũng là ý tưởng tốt nhất cho cơ thể bạn.
Khi bạn tập HIIT, cơ thể bạn giải phóng cortisol, hormone gây căng thẳng, làm tăng nhịp tim và nhịp hô hấp, nhịp tim và huyết áp. Điều này tạo ra một yếu tố gây căng thẳng thể chất tốt vì nó kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của cơ thể bạn mà không gây gánh nặng cho bạn về các vấn đề sức khỏe.
Nhưng nếu bạn làm quá nhiều, nó có thể khiến mức cortisol của bạn tăng vọt khi kết hợp với các tác nhân gây căng thẳng khác trong cuộc sống (như đại dịch COVID-19). Và đó là lúc bạn gặp rắc rối vì nó khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái căng thẳng kinh niên, có thể dẫn đến tăng cân, bệnh tim và tiểu đường.
Là gì?
Tập luyện HIIT bao gồm các đợt tập luyện cường độ cao xen kẽ với các đợt phục hồi cường độ thấp. Thật thú vị, đó có lẽ là cách tập thể dục hiệu quả nhất về thời gian. Nói chung, một khóa đào tạo kiểu này sẽ có một thời lượng từ 10 đến 30 phút.
Mặc dù thời gian tập luyện ngắn như thế nào, nhưng nó có thể mang lại lợi ích sức khỏe tương đương gấp đôi so với tập thể dục cường độ vừa phải. Hoạt động thực tế được thực hiện khác nhau, nhưng có thể bao gồm chạy nước rút, đạp xe, nhảy dây hoặc các bài tập thể hình khác.
Ví dụ: một bài tập HIIT trên xe đạp cố định có thể bao gồm 30 giây đạp xe nhanh nhất có thể với lực cản cao, sau đó là vài phút đạp xe chậm, dễ dàng với lực cản thấp. Đây sẽ được coi là một "vòng" hoặc "lần lặp lại" của HIIT và thông thường sẽ thực hiện 4-6 lần lặp lại trong một buổi tập luyện.
Khoảng thời gian cụ thể mà bạn tập luyện và phục hồi sẽ khác nhau tùy thuộc vào hoạt động chúng ta chọn và cường độ tập luyện. Bất kể chúng ta thực hiện thói quen này như thế nào, các khoảng thời gian cường độ cao nên bao gồm các đợt tập thể dục mạnh trong thời gian ngắn giúp tăng nhịp tim.
Hiệu ứng
Các buổi tập luyện cường độ cao ngắt quãng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng cũng có một số rủi ro cần lưu ý. Mặc dù nó có tác dụng tích cực, nhưng làm quá mức có thể làm lu mờ lợi ích của nó.
Trái tim của bạn có thể làm việc quá sức
Loại hình này là bài tập tim mạch nên nó làm tăng nhịp tim và nhu cầu oxy trong máu một cách tự nhiên.
Trong HIIT, trái tim của bạn làm việc chăm chỉ hơn, có nghĩa là tu huyết áp và nhịp tim tăng với tốc độ cao hơn so với các bài tập ở trạng thái ổn định cường độ thấp. Cung lượng tim cao hơn có thể dẫn đến tăng sự giãn nở động mạch, giúp mở rộng các mạch máu và tăng lưu lượng máu.
Nhu cầu oxy tăng lên trong khi tập thể dục, sau đó là nghỉ ngơi, giúp tim hoạt động hiệu quả hơn. Do đó, tim không chỉ bơm máu tốt hơn mà còn có thể bơm nhiều máu hơn sau mỗi nhịp đập, tất cả những điều này có thể làm giảm căng thẳng và cuối cùng là giảm huyết áp.
Ngoài ra, tập HIIT tăng tmức năng lượng và sức chịu đựng của bạn, có liên quan đến việc giảm nguy cơ đau tim. Trên thực tế, đó là một cách tuyệt vời để đáp ứng các hướng dẫn về hoạt động thể chất và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, theo một bài báo tháng 2019 năm XNUMX trên Tạp chí Tim mạch Thế giới.
Mặc dù loại hình đào tạo này có thể mang lại những điều tuyệt vời cho trái tim của bạn, nhưng bạn nên tránh thực hiện nó hàng ngày. Điều quan trọng là làm nhiều bài tập khác nhau và không làm đi làm lại những bài tập giống nhau.
Nếu bạn có một tình trạng tim, hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen cường độ cao. Bạn có thể cần phải điều chỉnh cường độ đào tạo của bạn. Các dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang gắng sức quá mức trong khi tập thể dục bao gồm khó thở, đau ngực và chóng mặt, theo Harvard Health Publishing. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này, bạn nên ngừng tập thể dục và gọi cho bác sĩ.
Các sợi cơ mệt mỏi hơn
Trong quá trình tập luyện HIIT, cơ thể bạn kích hoạt các sợi cơ co giật nhanh. FYI, bạn có hai sợi cơ chính: loại I (co giật chậm) và loại II (co giật nhanh).
Các sợi cơ loại II, dày đặc hơn và lớn hơn, được sử dụng cho các bài tập ngắn, mạnh khiến bạn gần như kiệt sức. Hãy suy nghĩ di chuyển bùng nổ như chạy nước rút trong khi bạn chạy hoặc đi xe đạp, burpees y nhảy đến ngăn kéo, tất cả đều là những động tác HIIT cổ điển.
Mặc dù các sợi cơ co giật nhanh tạo ra năng lượng nhanh chóng, nhưng chúng cũng mệt mỏi nhanh hơn và cần phục hồi nhiều hơn. Đó là lý do tại sao bạn không thể nhảy xổm như không có ngày mai. Và sau khi tự đẩy mình trong một khoảng thời gian ngắn, cơ thể bạn cần khoảng một phút nghỉ ngơi để tiếp nhiên liệu cho cơ bắp trước khi sẵn sàng xử lý hiệp khác.
Mặc dù nền tảng là tim mạch, nhưng việc chạm vào các sợi cơ co giật nhanh cũng thúc đẩy sự phát triển và sức mạnh của cơ bắp, mang lại cho bạn những lợi ích về tim mạch và sức mạnh.
Nhưng hãy cẩn thận đừng lạm dụng nó; Tốt nhất là tập HIIT chỉ hai hoặc ba lần . tuần.
Tất cả chúng ta đều khác nhau với những điểm mạnh và điểm yếu riêng. Không phải ai cũng có thể cố gắng hết sức mỗi ngày mà không bị chấn thương. Điều đó có nghĩa là đối với một số người, tập HIIT ba đến năm lần một tuần giống như đi dạo trong công viên, trong khi đối với những người khác hai hoặc ba lần một tuần có thể là đủ.
Cơ thể bạn không thể phục hồi
Không còn nghi ngờ gì nữa, việc tập luyện HIIT là một máy cắt calo. Bạn tiêu thụ một lượng oxy quá mức sau khi tập thể dục (EPOC) và cơ thể bạn phải chịu hiệu ứng đốt cháy sau khi bạn tập luyện như vậy vì bạn tạo ra sự thiếu hụt oxy.
Sau khi tập luyện cường độ cao, cơ thể bạn cần thêm oxy để trở lại trạng thái trao đổi chất bình thường và trong quá trình này, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong 24-48 giờ sau khi kết thúc tập luyện.
Cường độ tập luyện càng cao, lượng oxy cần thiết để phục hồi càng nhiều, điều đó có nghĩa là hệ thống của bạn đang hoạt động để bắt kịp sau khi bạn rời phòng tập thể dục rất lâu, so với các bài tập tim mạch cường độ vừa phải.
Trong khi bạn đang ở vùng đốt cháy sau, bạn cũng đang đốt cháy rất nhiều chất béo. Mục tiêu của phần tập luyện cường độ cao là chuyển từ vùng hiếu khí sang vùng kỵ khí, giúp đốt cháy chất béo.
Tuy nhiên, bạn nên tránh thực hiện các bài tập này hàng ngày để tránh luyện tập quá sức và chấn thương. Thực hiện quá nhiều bài tập cường độ cao, hoặc bất kỳ hình thức tập luyện nào, quá thường xuyên mà không phục hồi đầy đủ cũng có thể dẫn đến các vấn đề về trao đổi chất, bao gồm hội chứng tập luyện quá sức và tích tụ axit lactic, tất cả đều có thể tạo ra khoảng cách lớn giữa bạn và mục tiêu của mình.
khả năng miễn dịch của bạn có thể suy yếu
Có rất nhiều nghiên cứu cho thấy tập thể dục có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, nhưng tập quá nhiều, đặc biệt là HIIT mỗi ngày, có thể phản tác dụng.
Theo một nghiên cứu vào tháng 2017 năm XNUMX trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng, tập thể dục cường độ cao mà không phục hồi đầy đủ có thể khiến khả năng miễn dịch tổng thể của bạn giảm xuống, khiến bạn dễ bị nhiễm trùng hơn. Nếu bạn tiếp tục tập luyện với khả năng miễn dịch thấp, bạn sẽ tăng khả năng bị nhiễm trùng nhiều hơn.
Bạn phải tìm sự cân bằng để cơ thể bạn có thể hoạt động hiệu quả và hiệu quả. Có một thói quen tập thể dục cân bằng bao gồm cả những ngày nghỉ ngơi và đi kèm với thói quen ăn uống cân bằng hàng ngày, uống nhiều nước và các chất lỏng dưỡng ẩm khác, chẳng hạn như nước canh và trà không chứa caffein, sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và có khả năng chống lại bệnh tật.
Vì HIIT buộc bạn phải tập luyện với nỗ lực tối đa và nghỉ ngơi tối thiểu, nên bạn nên dành một vài ngày phục hồi giữa các buổi tập để cơ bắp của bạn được phục hồi. Thực hiện các bài tập ngắt quãng cường độ cao hai đến ba lần một tuần là đủ để thu được lợi ích mà không cần tập quá sức.
Khớp của bạn có thể bị ảnh hưởng với HIIT
Khi được thực hiện đúng cách, bài tập nói chung là an toàn, nhưng nó có một số rủi ro chấn thương cố hữu. vì nó đầy những chuyển động trắc lượng, nó có thể gây thêm áp lực lên các khớp.
Các chấn thương phổ biến nhất liên quan đến các bài tập này xảy ra ở các chi dưới, chẳng hạn như bong gân đầu gối hoặc mắt cá chân và căng cơ hoặc gân, điều này cũng có thể xảy ra với các hoạt động có tác động mạnh khác, chẳng hạn như chạy và nhảy.
Ngoài ra còn có nguy cơ chấn thương lưng và vai, có thể liên quan đến việc cúi hoặc nâng lặp đi lặp lại.
Để giúp ngăn ngừa chấn thương, điều quan trọng là phải duy trì hình thức tốt hoặc kiểm soát thần kinh cơđặc biệt là nếu bạn đang mệt mỏi. Bắt đầu chậm, sau đó tăng tốc độ và sức chịu đựng theo thời gian cũng là chìa khóa. Phục hồi và kéo dài đúng cách cũng rất cần thiết.
Có bao nhiêu nên được thực hiện mỗi tuần?
Để giữ cho cơ thể và tâm trí khỏe mạnh, tập thể dục là điều cần thiết. Nhưng do nhịp sống nhanh ngày nay, bạn có thể khó bổ sung một thói quen tập thể dục phù hợp. HIIT là cách hoàn hảo để cô đọng lợi ích của hoạt động trong 30 phút hoặc ít hơn. Nhưng đối với các bài tập cường độ cao như HIIT, thực hiện nó hàng ngày hoặc trong khoảng thời gian hơn 30 phút có thể khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương, tập luyện quá sức, suy kiệt tinh thần và ngăn cản quá trình phục hồi cơ bắp.
Vậy tôi nên tập HIIT bao nhiêu? hai hoặc ba ngày một tuần đó là một lượng HIIT lớn, miễn là có 24 giờ nghỉ ngơi và phục hồi giữa các phiên. Vì vậy, nếu mục tiêu là tập thể dục bốn lần một tuần, bạn nên thực hiện hai buổi HIIT và hai buổi tập kháng lực. Việc bạn tập toàn thân trong những ngày sức bền đó hay chia thành ngày tập thân trên và ngày tập thân dưới là tùy thuộc vào bạn.
Bạn phải tính đến lịch trình đào tạo. Nếu bạn tập sức đề kháng chân chuyên sâu vào một ngày, sau đó tập chạy nước rút HIIT vào ngày hôm sau, chân của bạn sẽ bị đau và sẽ không hồi phục hoàn toàn cho HIIT. Cố gắng sắp xếp một ngày nghỉ ngơi hoặc tập yoga ở giữa để có kết quả tối ưu. Chúng tôi không nói rằng HIIT không phải là thoa, cũng như chúng tôi ngừng tập thể dục thường xuyên. Thực hiện một số loại vận động mỗi ngày là tốt Đối với cả sức khỏe thể chất và tinh thần, đó là điều mà tất cả các chuyên gia đều đồng ý. Nhưng nếu chúng ta đã kiệt sức với các buổi HIIT ba lần một tuần, chúng ta có thể tham gia một lớp học yoga hoặc đạp xe để đạp xe dưới ánh nắng mặt trời.
Nó có hữu ích để giảm cân?
Bạn có thể đốt cháy calo nhanh chóng bằng HIIT. Nếu chúng ta so sánh lượng calo được đốt cháy trong 30 phút HIIT, tập tạ, chạy và đạp xe, thì HIIT đốt cháy thêm 25-30% calo hơn các hình thức tập luyện khác.
Trong nghiên cứu này, một lần lặp lại HIIT bao gồm 20 giây nỗ lực hết sức, sau đó là 40 giây nghỉ ngơi. Điều này có nghĩa là bạn thực sự chỉ tập thể dục một phần ba thời gian. Mặc dù mỗi buổi tập kéo dài 30 phút nhưng thông thường các buổi tập HIIT sẽ ngắn hơn nhiều so với các buổi tập truyền thống. Điều này là do HIIT cho phép chúng ta đốt cháy cùng một lượng calo nhưng dành ít thời gian hơn cho việc tập thể dục.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đào tạo HIIT có thể giúp giảm béo. Cả HIIT và bài tập cường độ vừa phải truyền thống đều có thể giảm mỡ cơ thể và vòng eo. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng HIIT có thể giảm mỡ cơ thể mặc dù cam kết thời gian tương đối ngắn.
Mẹo để bắt đầu với HIIT
Có nhiều cách để thêm các khoảng cường độ cao vào thói quen tập thể dục của bạn, vì vậy không khó để bắt đầu. Để bắt đầu, chúng ta chỉ cần chọn một hoạt động (chạy, đạp xe, nhảy dây, v.v.). Sau đó, chúng ta có thể thử nghiệm các thời lượng tập luyện và phục hồi khác nhau, hoặc chúng ta sẽ tập thể dục cường độ cao trong bao lâu và chúng ta muốn phục hồi trong bao lâu.
Bạn nên ghi nhớ một số thủ thuật để tạo thói quen HIIT:
- Chọn một phương thức mà chúng ta quen thuộc ở cường độ thấp hơn. Ví dụ, chúng ta sẽ không cố gắng hết sức trong việc chạy bộ nếu gần đây chúng ta không chạy bộ.
- Nếu chúng ta bị đau khớp, chúng ta sẽ bắt đầu với một phương thức tác động thấp hơn như đạp xe hoặc bơi lội.
- Chúng tôi sẽ thực hiện thời gian nghỉ ngơi đủ dài. Chúng ta chỉ có thể duy trì đủ cường độ cho HIIT nếu chúng ta thực hiện thời gian nghỉ bằng hoặc dài hơn thời gian làm việc.
- Chúng tôi sẽ giữ thời gian làm việc dưới 30 giây. Thời gian tập dài hơn 30 giây sẽ khó duy trì ở cường độ cần thiết để được tính là HIIT.
- Chúng tôi sẽ bắt đầu với một vài khoảng thời gian hai lần một tuần. Huấn luyện HIIT rất khắt khe, đặc biệt là khi thực hiện các phương thức tác động cao hơn. Phục hồi thích hợp giữa các buổi đào tạo là bắt buộc để tránh chấn thương.
Các ví dụ
Nếu chúng ta cần nguồn cảm hứng để thực hiện loại hình đào tạo này, chúng ta có thể bắt đầu thực hiện HIIT theo những cách sau:
- Với một chiếc xe đạp đứng yên, chúng ta sẽ đạp mạnh và nhanh nhất có thể trong 30 giây. Sau đó, chúng ta sẽ đạp với tốc độ chậm và dễ dàng trong khoảng từ 2 đến 4 phút. Chúng tôi sẽ lặp lại mô hình này trong 15 đến 30 phút.
- Sau khi chạy bộ để khởi động, chúng ta sẽ chạy nhanh nhất có thể trong 15 giây. Sau đó, chúng ta sẽ đi bộ hoặc chạy bộ với tốc độ chậm trong 1-2 phút. Chúng tôi sẽ thực hiện lại mô hình này trong 10 đến 20 phút.
- Nhảy squats càng nhanh càng tốt trong 30-90 giây. Sau đó, chúng tôi sẽ đứng hoặc đi bộ trong 30 đến 90 giây. Chúng tôi sẽ lặp lại mô hình này trong 10 đến 20 phút.