Đạt được kết quả thể chất trong một buổi tập luyện không dễ dàng như người ta tưởng. Nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh hoặc kích thước cơ bắp (phì đại), bạn cần tìm các phương pháp khác nhau thách thức cơ bắp và không làm chúng trì trệ. Một trong số đó là chuỗi giảm dần.
Loại hình đào tạo này có thể thúc đẩy sự phát triển và định nghĩa cơ bắp. Nếu bạn quan tâm đến việc cải thiện hiệu suất của mình và không lãng phí thời gian khi đến phòng tập thể dục, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách kết hợp các chuỗi bài tập này vào thói quen tập thể dục của bạn.
Chuỗi giảm dần là gì?
Như trường hợp của supersets, giảm dần là một cách khác để cấu trúc quá trình luyện tập của bạn và mang lại lợi ích cho việc xây dựng cơ bắp. Nó đặc biệt hữu ích nếu bạn gặp khó khăn trong tiến độ và không biết làm thế nào để tiếp tục cải thiện.
Drop set liên quan đến việc thực hiện một bài tập với một lượng tạ cụ thể trong nhiều lần lặp lại nhất có thể với kỹ thuật tốt. Sau đó, bạn có thể nghỉ bao lâu cần thiết trước khi thực hiện bài tập tương tự nhưng với mức tạ nhẹ hơn và lặp lại nó với số lần lặp lại nhiều nhất có thể cho đến khi bạn đạt được mức tạ. mệt mỏi cơ bắp.
Ví dụ: nếu bạn đang thực hiện động tác gập bắp tay với quả tạ nặng 10 pound, trước tiên bạn sẽ thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt với mức tạ đã chọn. Sau đó, bạn sẽ chọn một số quả tạ 5 kg và lặp lại bài tập cho đến khi bạn không thể thực hiện thêm một lần nữa.
Loại
Bất kỳ loại nào trong số này nên được dành riêng cho những người nâng có kinh nghiệm và được sử dụng một cách tiết kiệm.
bộ thả truyền thống
Đây là kỹ thuật drop series cổ điển đã đề cập ở trên. Chúng tôi sẽ chọn một bài tập từ danh sách trước đó và thực hiện một chuỗi bình thường. Sau đó, chúng tôi sẽ giảm trọng lượng từ 10 đến 20 phần trăm và tiếp tục nâng nhanh. Chúng tôi sẽ giảm cân lần cuối và kết thúc loạt trận. Chúng tôi sẽ nghỉ ngơi ít nhất có thể.
Một ví dụ sẽ là cuộn tạ: 35lbs x 12 reps, 30lbs x 10 reps, 25lbs x 8 reps.
trọng lượng tối đa
Loại tập thả này được sử dụng tốt nhất với quả tạ. Chúng ta sẽ bắt đầu với mức tạ nặng nhất có thể thực hiện cho bài tập lựa chọn, thực hiện một hiệp cho đến khi thất bại, sau đó chuyển sang cặp tạ nhẹ hơn tiếp theo. Chúng tôi sẽ tiếp tục giảm dần cho đến khi hết trọng lượng.
Kỹ thuật này hoạt động cực kỳ hiệu quả đối với các động tác như cuộn tròn và nâng ngang. Chúng tôi sẽ chọn một cặp tạ và thực hiện một loạt các động tác nâng ngang. Chúng ta sẽ tiếp tục hạ xuống với từng cặp tạ.
Ví dụ: đối với động tác nâng tạ ngang: 17kg x 12 lần lặp lại, 15kg x 10 lần lặp lại, 12kg x 10 lần lặp lại, 10kg x 10 lần lặp lại, 7kg x 8 lần lặp lại, 5kg x 8 lần lặp lại, 2kg x 5 lần lặp lại.
bộ thả cơ khí
Bộ thả này độc đáo ở chỗ nó sẽ giảm trọng lượng mà chúng ta đang sử dụng và điều chỉnh tay cầm để cơ bắp hoạt động ở một góc hơi khác. Một số vận động viên cử tạ tin rằng việc thay đổi góc giúp tăng khả năng chống mỏi của cơ.
Chúng ta có thể thử kéo xuống lat cho bộ thả này vì nó cho phép chúng ta dễ dàng điều chỉnh vị trí tay của mình với bài tập này. Chúng ta sẽ bắt đầu với cách cầm vợt quá tay tiêu chuẩn và thực hiện 12 lần lặp lại. Sau đó, chúng ta sẽ hạ tạ xuống, nắm lấy một tay nắm dưới và thực hiện 10 lần lặp lại. Cuối cùng, chúng tôi sẽ đưa tay lại gần hơn và thực hiện tám lần lặp lại với mức tạ ít hơn 10 kg so với khi bắt đầu loạt bài.
Nó sẽ như thế này: 75 pound x 12 lần lặp lại (cầm rộng), 70 pound x 10 lần lặp lại (cầm thấp), 60 pound x 8 lần lặp lại (cầm gần).
lợi ích
Drop set là một cách hiệu quả để thúc đẩy phì đại cơ bắp, hoặc tăng kích thước cơ bắp và sức bền cơ bắp. Chúng cũng giúp ích nếu chúng ta tập thể dục trong thời gian ngắn.
xây dựng sức bền cơ bắp
Sức bền của cơ bắp được định nghĩa là khả năng của cơ bắp tác dụng lực lặp đi lặp lại. Đó là, chúng ta có thể hoàn thành bao nhiêu lần lặp lại.
Một nghiên cứu trên 9 nam thanh niên chưa được đào tạo đã phát hiện ra rằng việc tập luyện theo hiệp một lần, được đo bằng 30% số lần lặp lại tối đa một hiệp, giúp tăng sức bền cơ bắp. Điều này được tổ chức ngay cả với thời gian tập luyện ít hơn so với các giao thức tập luyện sức đề kháng điển hình.
Điều đó có nghĩa là ngay cả với thời gian tập luyện ít hơn, các hiệp tập thả lỏng có thể giúp bạn xây dựng sức bền cơ bắp.
Hiệu quả với thời gian
Vì thời gian nghỉ tối thiểu liên quan đến một hiệp giảm dần, nên chúng ta sẽ có thể hoàn thành các hiệp của mỗi bài tập trong thời gian ngắn hơn so với khi chúng ta thực hiện cùng một số hiệp thông thường. Và mặc dù có những lợi ích đã được chứng minh của drop set, nhưng chúng không nên được đưa vào mọi set hoặc quá thường xuyên vào thói quen tập luyện tổng thể.
Khi được thực hiện đúng cách, phương pháp tập luyện này rất nặng nề đối với cơ thể. Tập luyện đến thất bại đã được chứng minh là làm tăng mức adenosine nucleotide monophosphate, so với tập luyện mà không thất bại.
Giúp xây dựng cơ bắp
Drop set là một chiến lược có thể thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Khi bạn tập luyện đến mệt mỏi, glycogen trong cơ bắp (nguồn năng lượng của chúng) bị cạn kiệt, làm tổn thương các sợi cơ. Kết quả là, cơ thể bạn sửa chữa những sợi bị hư hỏng này, xây dựng cơ bắp to hơn, khỏe hơn.
Chúng cũng là một cách để tăng tổng khối lượng đào tạo. Khối lượng tập luyện của bạn là số lần lặp lại bạn thực hiện, nhân với mức tạ bạn sử dụng, nhân với số hiệp bạn đạt được.
Bằng cách thêm nhiều khối lượng hơn vào thói quen tập luyện của bạn, bạn sẽ tăng cường phát triển cơ bắp. Và khoa học xác nhận điều đó. Phì đại cơ bắp tăng lên khi khối lượng tập luyện tổng thể của bạn tăng lên.
Kết hợp các bộ thả cũng có thể giúp cải thiện định nghĩa cơ bắp. Về mặt kỹ thuật, cơ bắp "săn chắc" thực sự là cơ bắp vĩnh viễn ở trạng thái bán co lại. Drop set có thể giúp tăng hoạt động vận động của cơ bắp, khiến chúng vẫn co lại một phần ngay cả sau khi bạn tập luyện xong.
Chúng được sử dụng như thế nào?
Điều tuyệt vời của loại hình đào tạo này là bạn có thể thực hiện nó với hầu hết mọi bài tập, cho dù bạn đang sử dụng máy, tạ hay tạ. Mặc dù vậy, việc chế tạo chúng bằng máy móc vẫn dễ dàng hơn. Lý tưởng nhất là thời gian nghỉ ngơi của bạn càng ngắn càng tốt, vì vậy bạn sẽ muốn mang theo cặp tạ nhẹ nhất bên mình.
Khi bạn đang lập trình các chuỗi giảm dần trong quá trình đào tạo của mình, bạn nên dành chúng cho tập cuối cùng của một bài tập nhất định. Hãy nhớ rằng mục tiêu là sử dụng chúng để khiến cơ bắp hoàn toàn mỏi, vì vậy về mặt kỹ thuật, bạn không thể thực hiện lần lượt các lượt thả xuống.
Tốt nhất là chỉ sử dụng chúng một lần cho mỗi nhóm cơ trong mỗi lần tập luyện, vì chúng làm cơ bắp kiệt sức. Loại hình đào tạo này được sử dụng cho các vận động viên nâng cao vì họ thực sự vất vả và có thể tiêu hao năng lượng của bạn trong phần còn lại của buổi tập.
Mặc dù bản thân chúng không nguy hiểm, nhưng bạn phải nhận thức được kỹ thuật của mình. Thực hiện drop set với tư thế kém hoặc dựa vào động lượng hoàn toàn không đạt được mục đích và không mang lại cho bạn kết quả như mong muốn. Ngoài ra, nguy cơ chấn thương của bạn tăng lên khi cơ bắp mệt mỏi và kỹ thuật của bạn kém đi.
Drop set là một kỹ thuật rèn luyện sức đề kháng nâng cao, trong đó bạn tập trung vào việc hoàn thành một hiệp cho đến khi thất bại hoặc không thể thực hiện một hiệp khác.
Nói chung, một tập hợp thả có thể là:
- Sê-ri 1. Chúng tôi sẽ thực hiện 6 đến 8 lần lặp lại.
- Sê-ri 2. Chúng tôi sẽ giảm 10-30% trọng lượng, chúng tôi sẽ thực hiện 10-12 lần lặp lại.
- Sê-ri 3. Chúng tôi sẽ giảm cân trở lại 10-30%, chúng tôi sẽ thực hiện 12-15 lần lặp lại.
Chúng ta sẽ bắt đầu với mức tải nặng, mức mà chúng ta chỉ có thể hoàn thành 6-8 lần lặp lại. Nên nghỉ ít hoặc không nghỉ giữa các hiệp. Điều quan trọng là phải chú ý đến kỹ thuật trong mỗi lần lặp lại, nhưng nó đặc biệt quan trọng trong một tập hợp giảm xuống khi chúng ta đang làm việc đến kiệt sức. Điều này có thể giúp ngăn ngừa thương tích.
Bài tập đề xuất
Một số bài tập phù hợp với drop set hơn những bài khác. Ví dụ, thực hiện drop set trong squats có thể sẽ khiến chúng ta hết hơi trước khi chúng ta có thể đạt được sự thất bại thực sự về cơ bắp. Và nó không phải là một kết quả rất hiệu quả khi chúng ta hết hơi trước khi kết thúc việc kích thích tất cả các sợi cơ.
Các bài tập lý tưởng để thực hiện chuỗi giảm dần là:
- chuyến bay ngực
- Máy ép ngực
- kéo bên
- Kéo tay thẳng
- chèo thuyền trên máy
- Máy ép vai
- chuyến bay phụ
- kéo mặt
- Prensa de Piernas
- duỗi chân
- cong gân kheo
- Nâng bắp chân khi ngồi
- Bất kỳ biến thể xoăn nào
- đẩy dây
Có rất nhiều biến thể của máy móc. Đây là do thiết kế. Khi chúng ta mệt mỏi trong các hiệp thả, hình thức có thể bị tổn hại nghiêm trọng. Máy móc sẽ giúp chúng ta giữ nguyên phong độ, cho phép chúng ta tiếp tục đẩy từng set.
Ngoài ra, hầu hết các động thái trên là bài tập cô lập. Chúng tôi sẽ không thấy squats hoặc deadlifts trong danh sách. Thực hiện drop set cho các động tác đa khớp lớn có thể dẫn đến kiệt sức trước khi bắt đầu mỏi cơ.
Ví dụ về chuỗi giảm dần
Trong bài tập thân trên tiếp theo của bạn, chúng tôi khuyến khích bạn thực hiện động tác nhúng bắp tay này. Đầu tiên, bạn sẽ thực hiện động tác gập bắp tay với mức tạ vừa phải. Sau đó, bạn sẽ chuyển sang các quả tạ nhẹ hơn và thực hiện càng nhiều động tác uốn cong càng tốt.
cuộn tròn quả tạ
- Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông, hai tay ở hai bên với một quả tạ ở mỗi tay.
- Siết chặt lõi của bạn, và khi thở ra, cuộn các quả tạ lên ngang vai, giữ khuỷu tay sát hai bên.
- Hạ tạ xuống bên cạnh bạn một cách có kiểm soát.
Búa uốn
- Đứng hai chân rộng bằng hông, căng cơ.
- Lấy một quả tạ ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào trong và cánh tay ở hai bên.
- Giữ khuỷu tay của bạn sát hai bên, uốn cong bàn tay của bạn ở độ cao ngang vai.
- Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát.
Sử dụng một bộ thả cho mỗi nhóm cơ và thực hiện nó vào cuối buổi tập của bạn để tránh mệt mỏi quá mức giữa buổi tập và tư thế xấu.