Đại đa số những người tham gia phòng tập thể dục muốn đạt được kết quả tối đa với nỗ lực hoặc thời gian tối thiểu. Nếu bạn là một trong những người tham gia các lớp học nhóm khó khăn nhất trong phòng tập thể dục, bạn sẽ nhận thấy rằng rất ít người quyết định học lại. Có vẻ như công sức và mồ hôi đã hết.
Hôm nay tôi có ý định khám phá một số sự thật và dối trá về đào tạo cường độ cao, nhưng để làm được điều này, bạn cần biết loại hình đào tạo này phát sinh như thế nào.
Nguồn gốc của đào tạo cường độ cao
Arthur Jones và Ellington Darden là những người tạo ra Nautilus và phương pháp HIT (đào tạo cường độ cao). HIT bắt đầu bằng cách quảng cáo trên các tạp chí như một bài báo cung cấp thông tin và chúng ta đã thấy rằng ngày nay có nhiều công ty tận dụng không gian này để bán thực phẩm chức năng. Mặc dù thực tế là Jones chỉ muốn cung cấp thông tin về cách tập thể dục đúng cách.
HIT có một điểm nhấn khá mạnh: tại sao chúng ta phải tập luyện trong thời gian dài khi bạn có thể đạt được kết quả tương tự trong thời gian ngắn hơn? Có lẽ đối với bất kỳ người phàm nào, loại thói quen này có thể hoạt động, nhưng có bao nhiêu vận động viên Olympic thực hành nó? Điều đó có nghĩa là, những loại vận động viên này nổi bật so với các đối thủ khác do sự khác biệt khá nhỏ; vì vậy bạn phải biết cách phân biệt giữa điều hòa, kỹ thuật và sức mạnh.
HIT là để rèn luyện sức mạnh hay phì đại?
Một trong những vấn đề lớn nhất vẫn còn gây nhầm lẫn khi nói đến thể lực là thiếu sự phân biệt giữa kích thước và sức mạnh. Một số người vẫn nghĩ với tâm lý thể hình được tạo ra vào những năm 70, nơi người ta cho rằng khối lượng cơ bắp có tương quan trực tiếp với sức mạnh của nó.
HIT thường buộc mọi người không chỉ đi đến thất bại, điều này có lợi cho sự phát triển, mà còn có nhiều kỹ thuật cường độ cao khác như bộ tiêu cực.
Một nghiên cứu năm 1963 do Richard Berger thực hiện đảm bảo rằng tải quá nặng hoặc quá nhẹ không có lợi cho việc tăng sức mạnh. Tôi kết luận rằng việc tập luyện với mức tạ nặng không cho phép đạt được số lần lặp lại tối ưu cần thiết để tăng sức mạnh. Giống như tập luyện với mức tạ nhẹ và số lần lặp lại cao, nó chỉ cung cấp một sự kích thích yếu mà không cải thiện đáng kể sức mạnh tối đa.
Vấn đề với bất kỳ chương trình đào tạo nào là nó duy trì rất nhiều kết quả lúc đầu và sau đó dừng lại. Dan John nói rằng mọi thứ đều hoạt động, "nhưng trong khoảng 6 tuần." Chắc chắn bạn đã nhận thấy sự gia tăng kích thước cơ bắp lúc đầu, nhưng khi thời gian trôi qua, sự phát triển chậm lại và sẽ dừng lại. Và nó bình thường.
Tôi nghĩ rằng sự gia tăng ban đầu là do cơ thể bước vào quá trình siêu bù sau khi tập luyện quá sức. Có thể nói rằng sức mạnh có thể bắt đầu xuất hiện sau ba tuần kể từ khi bắt đầu tập luyện và bạn có thể đạt mức tối đa tùy thuộc vào mức độ mệt mỏi của cơ thể. Vì vậy, nếu chúng ta muốn tập trung vào phì đại, HIT sẽ không thể duy trì tăng trưởng trong dài hạn.