Tìm kiếm một tập luyện sát thủ mà tham gia cốt lõi của bạn và tăng nhịp của bạn cùng một lúc? Nhận một quả tạ ấm và chuẩn bị để tăng hiệu suất của bạn trong bất kỳ môn thể thao nào đồng thời phát triển sức mạnh tuyệt vời cho vùng bụng của bạn. Phần tốt nhất của tất cả những điều này là bạn sẽ tăng cường sức mạnh cho phần cốt lõi của mình mà không bị gập bụng. Không một tiếng lạo xạo nào. Các bài tập tạ mô phỏng các mô hình chuyển động chức năng giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi bằng cách nhắm mục tiêu vào các cơ ổn định. Điều này giúp bạn sử dụng các nhóm cơ thích hợp để tạo ra năng lượng tối ưu.
Nếu bạn muốn đạt hiệu quả cao nhất trong các bài tập cốt lõi của mình, bạn không cần phải ép mình nâng quá nặng hoặc hoàn thành một khối lượng lặp lại cao, mà nên thực hiện các động tác chức năng chậm, có kiểm soát với mức tạ và số lần lặp lại ít hơn để đảm bảo kỹ thuật hoàn hảo . Điều này đặc biệt cần thiết khi nói về các cơ cốt lõi và cụ thể hơn là các cơ bắp. xiên.
Các cơ này được kích hoạt bằng cách vặn (xoay), uốn sang một bên (gập bên) hoặc "co" thân mình (uốn cột sống), giúp bạn thực hiện các động tác hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy.
Dưới đây chúng tôi chỉ cho bạn tám bài tập với chuông ấm mà bạn có thể thực hiện riêng lẻ hoặc theo thói quen tập luyện tổng thể.
Hàng chuông ấm một tay
Bắt đầu ở tư thế plank cao với cổ tay dưới vai và một quả tạ ấm đặt bên cạnh bàn tay trái của bạn. Kéo xương bả vai của bạn ra sau và xuống để tránh bị trượt và siết chặt cơ thể của bạn để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Duy trì hình thức này, nắm lấy quả tạ và nhấc nó sang một bên. Giữ vai và hông của bạn vuông góc, loại bỏ bất kỳ chuyển động đung đưa nào ở phần thân trên của bạn. Hoàn thành 2 hiệp 8-10 lần mỗi bên.
Kettlebell Crossover Plank
Bắt đầu ở tư thế plank cao, với cổ tay ở dưới vai và một quả tạ ấm đặt bên cạnh bàn tay trái của bạn. Giữ nguyên vị trí này, vươn tay phải qua cơ thể để chạm vào tay cầm của chuông ấm. Nhấn qua lòng bàn tay trái của bạn và với các ngón chân đặt trên sàn, đưa chuông ấm qua sàn và dưới ngực của bạn và trở lại tư thế plank. Lặp lại với phía đối diện. Hoàn thành 2 hiệp 8-10 lần mỗi bên.
Halo với một đầu gối được hỗ trợ
Bắt đầu ở tư thế quỳ, với đầu gối cong một góc 90 độ và bàn chân phải ở phía trước. Giữ một quả tạ ấm bằng tay cầm, xoay đầu của bạn theo một hướng để trở lại vị trí bắt đầu như thể tạo thành một "vầng hào quang" trên đầu bạn. Giữ một cột sống thẳng và một lõi vững chắc. Thực hiện 6 đến 8 lần lặp lại, sau đó lặp lại theo hướng ngược lại. Làm hai bộ.
Chặt với một đầu gối được hỗ trợ
Vào tư thế quỳ, đầu gối gập góc 90 độ, chân phải ở phía trước. Giữ một quả tạ ấm ở đầu tạ, đặt nó gần hông trái của bạn và đưa nó theo đường chéo trên cơ thể của bạn và hướng lên bên phải. Sau đó, đảo ngược chuyển động để trở về vị trí bắt đầu. Hoàn thành 2 hiệp 8-10 lần mỗi bên.
Nút ấn
Đứng dang hai chân rộng hơn vai một chút, giữ chuông ấm bằng tay cầm bằng tay phải, các đầu ngón tay hướng lên trần nhà. Bắt đầu với khuỷu tay uốn cong để chuông ấm nằm trên vai phải của bạn. Hít vào khi bạn hơi cong đầu gối để tải cơ mông và gân kheo, tạo sức mạnh để mở rộng hông và đầu gối một cách bùng nổ khi bạn nhấn chuông ấm lên cùng một lúc. Cho phép động lượng được tạo ra ở phần thân dưới của bạn truyền qua phần thân trên của bạn và giúp nâng trọng lượng của chuông ấm. Hoàn thành 2 hiệp 8-10 lần mỗi bên.
cối xay gió chuông ấm
Bắt đầu đứng với hai chân rộng hơn vai một chút. Với cánh tay phải của bạn, ấn chuông ấm qua đầu, giữ các đầu ngón tay hướng lên trần nhà và để mắt đến nó trong suốt thời gian chuyển động. Di chuyển hông của bạn sang bên phải. Cúi người sang trái, uốn cong đầu gối trái và đưa đầu ngón tay về phía mặt đất, cho phép khuỷu tay của bạn trượt vào bên trong đầu gối của bạn. Giữ chuông ấm áp qua đầu và mắt nhìn vào nó, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đảo ngược chuyển động và siết chặt cơ mông của bạn. Hoàn thành 2 hiệp 6-8 lần mỗi bên.
deadlift một chân
Giữ chuông ấm bằng tay trái bên cạnh bạn. Đứng với hai bàn chân rộng hơn vai một chút và chuyển trọng lượng của bạn lên chân trái. Vào tư thế đứng bằng một chân bằng cách nâng đầu gối phải của bạn tạo thành một góc 90 độ. Giữ tư thế này cho đến khi bạn giữ thăng bằng, sau đó bước chân phải ra sau như thể ấn gót chân vào bức tường phía sau bạn. Siết cơ mông thật chặt. Để phần thân trên của bạn ngã về phía trước, song song với mặt đất, sao cho cơ thể bạn tạo thành hình chữ "T". Hạ chuông ấm xuống bên ngoài gót chân trái của bạn. Sử dụng cơ mông để di chuyển từ tư thế duỗi chân sang tư thế một chân. Hoàn thành 2 hiệp 6-8 lần mỗi bên.
đu chuông
Đứng với một quả tạ ấm trên sàn, hai bàn chân rộng hơn vai một chút, các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Nắm chắc tay cầm của chuông ấm bằng cả hai tay, uốn cong đầu gối và xoay hông. Để chuyển động bản lề chính xác, hãy tưởng tượng bạn đang ấn mông vào bức tường phía sau trong khi vẫn giữ lưng phẳng. Mang chuông ấm qua hai chân của bạn, lên và ra sau, để tải cơ mông và gân kheo. Sau đó, mở rộng hông về phía trước một cách bùng nổ và duỗi thẳng chân, cho phép động lượng được tạo ra để vung chuông ấm về phía trước cơ thể bạn với độ dài cánh tay.