Hầu hết đàn ông tập trung vào việc cải thiện hình thể của cánh tay, muốn đạt được sức mạnh của Thor. Để tăng thể tích của phần trên cơ thể, cần phải dùng đến phương pháp tập luyện định hình và phì đại. Theo logic, bạn không phải là Playmobil và bạn không thể tập luyện phần cơ thể này một cách cô lập, vì vậy, để tiến bộ, điều quan trọng là bạn phải có một cơ sở vững chắc ở lưng, cơ xô, ngực và vai. Nếu không, bạn sẽ tốn rất nhiều công sức để đạt được điều mình muốn.
Bạn đã biết rằng tôi là một tín đồ trung thành của các bài tập tổng hợp hoặc đa khớp, vì chúng là những bài tập luyện nhiều bộ phận của cơ thể cùng một lúc. Ví dụ, trong trường hợp kéo xà, bạn không chỉ cần sức mạnh ở cánh tay mà còn ở toàn bộ lưng.
Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn là gì, đây là cách tập luyện của bạn. Tức là nếu bạn đang muốn cải thiện sức mạnh cơ thể một cách toàn diện thì không thể tập luyện giống như việc bạn muốn cải thiện một số điểm yếu để đạt thành tích tốt hơn trong các môn thể thao khác. Dưới đây bạn sẽ tìm thấy 6 bài tập giúp cánh tay của bạn hoạt động mạnh mẽ và bạn nên đưa vào thói quen tập luyện của mình.
Đừng bỏ lỡ: 3 lý do tại sao các bài tập cô lập lại quan trọng
Bắp tay nằm sấp
Kỹ thuật của bài tập này sẽ quyết định việc kích hoạt bắp tay, vì chúng ta đang nói về một bài tập đơn lẻ. Đặt vai của bạn ở vị trí trung lập, không tiến cũng không lùi. Thực hiện động tác từ từ và tập trung siết cơ mông và bụng để ổn định hơn. Ngoài ra, bằng cách này, chúng tôi đảm bảo rằng chúng tôi không bị thương ở lưng.
Trong trường hợp này, với cách cầm nắm nằm sấp, chúng ta đang kích hoạt các kích thích khác nhau ở các cơ, so với cách cầm nắm nằm ngửa.
Báo chí francés
Nếu bạn là người mới bắt đầu, điều bình thường là trong vài lần đầu tiên bạn không kiểm soát hoàn toàn các quả tạ khi tiếp đất. Do đó, điều quan trọng là bạn không nên tải quá nhiều cho đến khi bạn thành thạo kỹ thuật này. Nếu bạn không thực hiện đúng cách, bạn có thể bị thương ở khuỷu tay và cơ gấp cánh tay (tôi nói từ kinh nghiệm của bản thân).
Hãy làm từ từ, bạn không nên vội vàng.
Mở rộng cơ tam đầu TRX
Tôi đảm bảo với bạn rằng với bài tập này, bạn sẽ khám phá ra thế nào là tập cơ tam đầu thực sự. Phần mở rộng với vật liệu này mạnh hơn nhiều do tính không ổn định do không được hỗ trợ trên một bề mặt cố định. Cố gắng đưa đầu về phía cổ tay, đồng thời từ từ hạ người xuống với khuỷu tay ra sau và sát thân người.
Đừng bỏ lỡ: Sự khác biệt giữa cơ tam đầu và cơ ngực là gì?
Mở rộng cơ tam đầu ròng rọc
Như tôi đã nói trước đây, tùy thuộc vào các bài tập mà bạn có thể làm việc với các kích thích khác nhau trong cơ bắp. Trong trường hợp này, mặt ngoài của cơ tam đầu được vận động mạnh. Cố gắng không đến quá gần ròng rọc, vì cẳng tay của bạn cần thực hiện chuyển động 90º. Ngoài ra, chúng phải ở vị trí hơi chéo để cơ tam đầu có thể tạo ra lực căng chính xác.
Kéo lên trên tay cầm Supine
Kéo xà với tay nắm dưới (lòng bàn tay hướng về phía bạn) là một trong những bài tập tốt nhất cho bắp tay và lưng. Mặc dù, rõ ràng, cần phải bắt đầu từ cơ sở vật chất để có thể đạt được chúng mà không cần sự trợ giúp. Cho đến khi điều đó xảy ra, bạn có thể chọn thực hiện động tác kéo xà hoặc băng kháng lực có sự hỗ trợ của máy.
Bắp tay cong (búa)
Cuối cùng, với động tác gập bắp tay ở tư thế búa, chúng ta sẽ kích hoạt chủ yếu mặt trong của bắp tay. Bạn có thể thực hiện cả với xà đơn và tạ, mặc dù cách sau sẽ dễ dàng hơn nhiều cho bạn.
Nhớ kích hoạt xương bả vai, bụng và cơ mông để không làm đau lưng.