Điều cuối cùng bạn muốn làm sau một thời gian dài nghỉ tập luyện là quay lại thói quen cũ như không có gì thay đổi. Ngay cả khi bạn tràn đầy phấn khích khi trở lại phòng tập thể dục, bạn cần phải trở lại đúng hướng và không tập quá sức vào ngày đầu tiên.
Để giảm nguy cơ chấn thương (và do đó là một lần nghỉ tập đột xuất khác), có một số động tác bạn sẽ muốn cách ly khi lấy lại sức. Tạm dừng các bài tập này cho đến khi bạn lấy lại được phong độ và thử các bài tập thay thế này trong thời gian chờ đợi.
5 bài tập tệ nhất bạn có thể làm sau một thời gian không tập luyện
nhảy hộp thư bị trả lại
Một yếu tố tập luyện mà bạn muốn tránh sau một thời gian dài nghỉ tập thể dục là các bài tập có tác động mạnh. Mặc dù các bài tập plyometric (nhảy) rất tốt để phát triển các kỹ năng dành riêng cho môn thể thao và sức mạnh tổng thể, nhưng an toàn nhất là tránh xa các bài nhảy hộp nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian.
Plyometrics có thể là một thực hành rủi ro nếu nó không được thực hiện thường xuyên và với sự hướng dẫn của một chuyên gia. Đôi khi lực duy trì trong các bài tập plyogenic có thể gấp bảy lần trọng lượng cơ thể của bạn, khiến chúng đặc biệt ảnh hưởng đến các khớp.
Thay vào đó, hãy bắt đầu với công việc plyometric dễ dàng hơn, chẳng hạn như bài tập nhảy hoặc nhảythích trượt tuyết Theo thời gian, tiến tới nhảy hộp độ cao thông thường, tăng dần độ cao, tiến tới nhảy hộp nảy khi bạn cảm thấy thoải mái với chuyển động.
Quỹ Tricep
Bài tập cơ tam đầu là một trong những bài tập cánh tay phổ biến nhất nhưng cũng gây nhiều tranh cãi. Điều này là do bài tập này có thể gây căng thẳng quá mức lên khớp vai, có thể gây ra va chạm và đau khi thực hiện với tư thế xấu.
Nếu bạn chưa thực hiện việc di chuyển trong một thời gian, có lẽ không nên chọn nó một lần nữa. Vai của bạn dựa vào cơ và gân để giữ ổn định trong quá trình ép cơ tam đầu vào vai. Và nếu bạn không tập luyện các cơ này trong một thời gian, chúng có thể sẽ không có sức mạnh hoặc sức chịu đựng để thực hiện bài tập một cách chính xác.
Thay vào đó, chúng tôi khuyên bạn nên chống đẩy cơ tam đầu, vì chúng là giải pháp thay thế an toàn và hiệu quả hơn.
Kipping Kéo lên
Ngay cả khi bạn đang ở trong tình trạng tốt nhất, việc thực hiện động tác kéo xà cũng rất khó khăn. Nếu bạn không có điều kiện/sức mạnh phù hợp, động lượng và tốc độ liên quan đến bài tập này có nghĩa là cơ bắp của bạn có thể không duy trì được sự kiểm soát.
Không giống như các động tác kéo xà cổ điển, các động tác này liên quan đến động tác lái xe và xoay người để đưa ngực của bạn chạm vào thanh xà, biến nó thành một động tác tim mạch và sức mạnh, cũng như sức mạnh. Ngoài ra, nếu bạn không thực hiện động tác này trong một thời gian, bạn có nguy cơ bị thương ở vai ở tư thế trên cao này.
Thay vào đó, hãy bắt đầu với kéo xuống bên và chống đẩy để giới thiệu lại phần thân trên với chuyển động. Khi bạn tăng sức mạnh lat và bẫy của mình, hãy tiến tới các động tác kéo xà và hàng tạ nghiêm ngặt. Sau đó, khi thể lực và sức mạnh của bạn ở mức trước khi nghỉ, bạn có thể quay lại động tác kéo xà một cách an toàn.
Hàng thẳng đứng
Mặc dù có vẻ đơn giản, nhưng hàng thẳng đứng là một chuyển động khác đòi hỏi phải luyện tập liên tục. Những điều này đặt vai của bạn ở vị trí xoay bên trong, đối mặt với cơ thể của bạn. Nếu không thực hành bài tập một cách nhất quán và đúng cách, bạn sẽ khiến vai của mình có nguy cơ bị va đập và đau đớn.
Các Kéo mặt cáp và nâng ngang Chúng sẽ hoạt động cơ vai và cơ thang ở tư thế bên ngoài hoặc trung lập, làm giảm nguy cơ va đập vào vai.
Khi bạn tiến tới tư thế đứng thẳng hoàn toàn, hãy thực hành xoay vai vào trong mà không có lực cản để đưa chuyển động trở lại vào khớp.
Thiếu Barbell Deadlift
Deadlift là một bài tập tổng hợp tuyệt vời có tác dụng với hầu hết các nhóm cơ chính. Nhưng nếu bạn đang quay trở lại deadlift, bạn không nên bắt đầu từ nơi bạn đã dừng lại. Deadlifts thiếu là một quá trình đầy thách thức, vì vậy bạn nên đối xử với chuyển động như thể bạn là một người mới.
Nó bắt đầu với một deadlift với tạ ấm hoặc thanh cao để làm quen lại với chuyển động của bản lề hông. Chuông ấm và thanh đòn sẽ giúp bạn thực hành cơ chế và mô hình chuyển động chính xác mà không khiến lưng dưới của bạn bị căng quá mức, điều mà bạn có nguy cơ mắc phải nếu bắt đầu với một quá trình thử thách hơn.
Các yếu tố khác cần xem xét
bắt đầu chậm
Không ai thích lùi bước, nhưng điều đó là cần thiết nếu bạn muốn không bị chấn thương. Giữ cường độ của bạn thấp khi bạn lần đầu tiên trở lại và giảm trọng lượng bạn đang nâng. Nâng khoảng 75 phần trăm trọng lượng trước đó của bạn nói chung là an toàn, nhưng hãy bắt đầu thấp hơn nữa trong vài lần lặp lại đầu tiên của mỗi bài tập.
Để replay ở chế độ dự trữ
Không cần phải ngay lập tức quay trở lại tập để thất bại trong buổi tập đầu tiên của bạn. Cơ thể bạn cần thời gian để tăng tốc và thích nghi với việc tập luyện. Với mỗi bộ bạn thực hiện, hãy dừng một vài lần lặp lại so với mức tối đa của bạn.
Bắt đầu với những động tác bạn biết
Luôn bắt đầu với những bài tập mà bạn cảm thấy thoải mái. Nếu bạn đã tập squats trong vài năm và nghỉ sáu tháng, mô hình chuyển động sẽ quay trở lại với bạn khá nhanh. Ngược lại, nếu kỹ thuật này không quen thuộc với bạn, tốt hơn là bạn nên bắt đầu lại từ đầu và học lại động tác.
làm ấm và làm mát
Để không bị chấn thương, hãy thực hiện thói quen khởi động và hạ nhiệt cho cơ thể trước và sau mỗi buổi tập. Ngay cả khi bắt đầu với một vài vòng trong tư thế mèo và bò và kết thúc bằng động tác nhún nhảy của người chạy cũng có thể tạo nên sự khác biệt. Những thói quen này sẽ đảm bảo rằng cơ bắp của bạn đã sẵn sàng cho buổi tập của bạn.