Bắp chân có thể được coi là cơ phụ thuộc nhiều nhất vào di truyền để tăng khối lượng của chúng. Vì vậy, nếu quá khó để bạn tăng sức mạnh, điều đó có thể là bình thường. Có những người rất dễ dàng phát triển chúng bất kể bài tập đã chọn, nhưng những người khác lại cảm thấy khó khăn khi đổ mồ hôi và nước mắt. Đừng lo lắng, chúng tôi ở đây để giúp bạn trong trận chiến này. Các yếu tố sẽ ảnh hưởng nhiều nhất là: có gót chân Achilles ngắn, mỏ dài và tỷ lệ sợi co giật nhanh cao.
Một yếu tố khác cần tính đến là mọi người di chuyển bắp chân hàng ngày bằng cách đi bộ đơn giản, vì vậy chúng ta phải vận động chúng với các kích thích khác với thói quen thông thường của chúng ta.
giải phẫu bắp chân
Trước khi đi sâu vào loại hình đào tạo lý tưởng cho phần cơ thể này, thật thú vị khi chúng ta biết cơ bắp nào tạo nên chúng. Chúng ta sẽ gặp các cơ tam đầu, cơ duy nhất và cơ thực vật, có điểm chung là gân Achilles.
Cơ bắp đồn điền nó dài từ 5-10 cm và có khoảng 7-10% người không có nó, nhưng chúng ta không nên lo lắng vì nó không liên quan đến bệnh phì đại. Các dạ dày Đó là phần cơ dễ thấy nhất của bắp chân và nó là thứ mà tất cả chúng ta bao gồm như một gói duy nhất. Nó bắt đầu từ phía sau đầu gối và được gắn vào gân Achilles. Chức năng chính của nó là nâng cao gót chân (gập bàn chân) và nó có vai trò cơ bản trong việc uốn cong đầu gối.
El duy nhất, mặt khác, nó nằm bên dưới dạ dày, nó chỉ băng qua mắt cá chân và chức năng chính của nó là uốn cong lòng bàn chân. Nhiều nghiên cứu đảm bảo rằng cơ này bao gồm các sợi co giật chậm và cơ bụng chân theo cùng tỷ lệ giữa các sợi co giật chậm và nhanh.
Làm thế nào để đào tạo phần này của cơ thể?
Như trong tất cả các bài tập mà chúng tôi thực hiện để tăng khối lượng cơ bắp, điều chính yếu là hoạt động với phạm vi di chuyển đầy đủ. Và phải đặc biệt nhấn mạnh vào phần trên của sự lặp lại, trong đó chúng ta phải co bắp chân càng nhiều càng tốt.
Nếu chúng ta cố gắng giữ cho chúng căng thẳng trong khi thực hiện bài tập, chúng ta sẽ hoàn thành một phần lớn công việc, vì vậy bạn phải đặc biệt tập trung. Bằng cách thực hiện các cơn co thắt trong hai giây và kéo dài trong một giây ở phía dưới, chúng ta sẽ ổn thôi.
Mặc dù vậy, bạn không thể quên thực hiện động tác giãn cơ đúng cách vào cuối buổi tập. Bằng cách này, chúng tôi giúp phục hồi bắp chân và mở rộng lớp mạc để cải thiện sự phát triển của cơ bắp.
Số lần lặp lại cao với mức tạ thấp hay ngược lại?
Nếu bạn nghĩ mình có năng khiếu bẩm sinh, bạn có thể đã phát triển bắp chân bằng cách chỉ thực hiện các bài tập cơ bản như squats hoặc deadlifts. Nhưng, trong trường hợp ngược lại, bạn sẽ phải thêm các bài tập cụ thể cho vùng chân này.
Đừng suy nghĩ quá nhiều về việc bạn nên thực hiện nhiều lần lặp lại với mức tạ thấp hay nếu một vài lần lặp lại và mức tải cao hơn thì tốt hơn. Cố gắng đưa vào các bài tập của bạn sự đa dạng và thử thực hiện các thói quen khác nhau để tìm ra những kích thích mới.
Bạn có thể tự hỏi liệu chúng ta có thể huấn luyện gastrocnemius và soleus theo cách khác hay không, và vâng. Bụng chân tạo thành đầu bên và đầu giữa của bắp chân và thường được phát triển khi đứng nâng cao với đầu gối khóa. Thay vào đó, đế được đưa vào hoạt động đầy đủ trong những bài tập mà chúng ta uốn cong đầu gối hoặc hơi uốn cong, chẳng hạn như nâng gót chân khi ngồi hoặc lặp lại con lừa.
Các bài tập bắp chân tốt nhất
Điều bình thường là không phải ai cũng có thời gian dành riêng cho việc huấn luyện bắp chân, trừ khi bạn có ưu tiên cao cho việc đó. Tuy nhiên, chúng tôi đã chọn các bài tập tốt nhất trong trường hợp bạn muốn thêm các kích thích mới vào thói quen của mình và cải thiện khối lượng bắp chân.
Nâng bắp chân khi ngồi
Bạn sẽ chỉ cần một chiếc ghế dài hoặc một ngăn kéo để ngồi. Chọn một thanh tạ hoặc một cặp tạ cho bài tập này. Tập trung vào việc theo dõi đầy đủ hành trình và đừng phạm tội khi chọn mức tạ quá cao. Ví dụ, bạn có thể chơi với thời gian, đi xuống chậm và đi lên nhanh.
Tạm dừng nâng bắp chân khi ngồi
Trong trường hợp này, vị trí giống như vị trí trước, chỉ có thời gian tạm dừng sẽ thay đổi. Việc tạm dừng phải được thực hiện ở trên cùng, ở dưới cùng hoặc ở cả hai nếu bạn có thể chịu đựng được (hai giây là đủ). Để hoàn thành số lần lặp lại, bạn sẽ phải giảm tải mà bạn đã quen với bài tập này.
Ngồi nâng bắp chân bùng nổ
Chúng tôi tiếp tục với cùng một vị trí, nhưng bây giờ chúng tôi sẽ nhấn mạnh việc thực hiện chúng nhanh nhất có thể. Kỹ thuật này cũng thú vị để làm sau khi đến thất bại trong một tập hợp, nhưng chỉ khi bạn có nhiều kinh nghiệm huấn luyện con bê.
đứng đơn phương nâng cao
Ở đây bạn phải chú ý co và duỗi bắp chân tối đa. Nếu bạn làm tốt, bạn sẽ nhận thấy cơ bắp hoạt động. Không nhất thiết phải mang theo trọng lượng, trọng lượng cơ thể của bạn có thể là đủ. Nếu bạn muốn tăng tải, bạn có thể giúp mình với thanh squat cố định để đạt được sự ổn định.
Ngồi xổm song song
Ngay cả khi bạn cảm thấy mệt mỏi khi tập squats, thì chúng vẫn là một bài tập lý tưởng để tăng khối lượng cơ ở bắp chân. Bộ phận này của cơ thể chịu trách nhiệm giữ cho khớp gối ổn định, vì vậy nó phải phát triển để hỗ trợ tải trọng ngày càng cao.
nhảy mắt cá chân
Mọi thứ liên quan đến trắc nghiệm luôn luôn là một ý tưởng tốt. Để thực hiện những cú nhảy này, bạn có thể tự giúp mình bằng một sợi dây thun hoặc một thanh được đỡ bằng lồng. Bằng cách này, bạn sẽ có thể nhảy chủ yếu bằng bắp chân và mắt cá chân, đồng thời giữ cho đầu gối thẳng và không cần hỗ trợ hoàn toàn cho gót chân.