Một thực tế rất phổ biến là ở nam giới, phần trên cơ thể được ưu tiên hơn, còn cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông được yêu thích lại bị bỏ lại phía sau. Bạn chỉ cần dạo một vòng qua phòng tập tạ là sẽ thấy những chiếc chân gà kèm theo bắp tay và cơ xô khổng lồ.
May mắn thay, CrossFit và đào tạo chức năng đã đi vào cuộc sống của chúng tôi, và hiện có rất nhiều người hào hứng tập luyện chuỗi sau của họ. Bạn có thể tưởng tượng một ngày nào đó được nói "gân kheo khỏe nhất của bạn là gì" không? Nó sẽ là điểm nổi bật của bất kỳ vận động viên nào liên quan đến việc tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.
Tuy nhiên, mặc dù có một xu hướng rõ ràng là tập luyện chuỗi sau với deadlifts và squats, nhưng thực tế là nhiều người lại bỏ qua bài tập băng ghế dự bị và gập bắp tay. Trên thực tế, tất cả những gì bạn cần làm là bình luận trong hộp CrossFit rằng bạn muốn thực hiện một loạt động tác uốn tóc để khiến họ cùng cười.
Bắp tay quan trọng, và không chỉ vì lý do thẩm mỹ. Chúng là những cơ cần thiết cho các chuyển động mà chúng ta thực hiện hàng ngày. Dưới đây tôi sẽ chỉ cho bạn một lịch trình gồm năm bài tập bắp tay sẽ tạo ra sự khác biệt và cải thiện đáng kể cơ bắp của bạn.
cuộn tròn của Zottman
Bài tập này giống như động tác gập bắp tay nhưng với động tác xoắn. Đây là để thực hiện động tác gập bắp tay như bình thường, với cách cầm nắm dưới tay, nhưng sau đó chúng ta sẽ xoay lòng bàn tay xuống (di chuyển tay 180 độ) và từ từ hạ quả tạ xuống bằng cách nắm quá tay. Nó là một tuyệt vời không chỉ cho bắp tay, mà còn cho cẳng tay.
búa cong
Trong quá trình cuộn tròn này, giữ cho lòng bàn tay của bạn hướng vào thân mình và nâng quả tạ lên cho đến khi cẳng tay và cánh tay trên của bạn tạo thành một góc xấp xỉ 90 độ. Đảm bảo giữ khuỷu tay sát cơ thể và giảm thiểu lắc lư bằng cách giữ càng chặt càng tốt. Điều rất phổ biến là bạn cố gắng nâng tạ bằng lực với lats, trong trường hợp đó bạn nên giảm cân để không ảnh hưởng đến kỹ thuật di chuyển.
Close Grip Pull Ups
Chúng tôi biết rằng pull-up là một bài tập hoàn chỉnh. Tùy theo cách cầm vợt mà chúng ta sẽ thu được những hàm ý khác nhau của các cơ; vì vậy nếu bạn thực hiện động tác ôm sát, bắp tay của bạn sẽ bị bỏng.
Bent-over barbell row
Người ta thường nghĩ rằng chèo thuyền là một bài tập cho lưng của bạn hơn là cho bắp tay, nhưng nếu bạn chèo thuyền với tư thế cúi gập người thì bắp tay sẽ hoạt động. Hàng tạ rất tốt cho cơ đó, vì bạn sẽ có thể nâng trọng lượng đáng kể hơn với động tác này so với động tác gập bắp tay truyền thống. Khi bạn kéo thanh đòn, hãy nghĩ đến việc đưa khuỷu tay ra sau và giữ trong vài giây trước khi hạ tạ xuống.
nông dân đi bộ với cánh tay cong
Bắp tay của bạn sẽ bị đốt cháy! Bài tập này giống như bước đi của nông dân, nhưng với cánh tay uốn cong. Chúng rất tuyệt vời không chỉ giúp cải thiện sức mạnh và độ bền của bắp tay mà còn bảo vệ các khớp của bạn. Bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện trong các bài tập như chống đẩy hoặc kéo xà, thường đòi hỏi nhiều sự tham gia của khuỷu tay và vai khi bạn có bắp tay yếu.
Hãy nhớ rằng bạn không chỉ cần khoe cơ bắp trên bãi biển. Tăng cường chúng để thực hiện tốt hơn trong ngày của bạn.