Tận dụng thực tế là thời tiết tốt đã hình thành trong vài tháng, tập luyện ngoài trời là một trong những lựa chọn tốt nhất. Khi mục tiêu của bạn là giảm cân, việc lựa chọn giữa ngày chân hay ngày cơ bụng không có nhiều ý nghĩa. Để có thể chất tốt, bạn cần sự ổn định và sức mạnh trên khắp cơ thể của bạn, vì vậy đào tạo hoàn toàn sẽ làm cho bạn có một tư thế tốt hơn và tránh làm tổn thương lưng của bạn. Ngoài ra, chúng tôi tìm cách giảm số kg thừa đó và khi ở ngoài trời, bạn sẽ cảm thấy có động lực hơn.
Trong trường hợp có ít thời gian, sẽ rất tốt nếu bạn thực hiện các bài tập vận động nhiều cơ trong một buổi. Đó là, tập luyện toàn thân. Bằng cách chọn các bài tập nhắm trực tiếp vào các nhóm cơ lớn hơn (chẳng hạn như chân) và cốt lõi, chúng ta sẽ nhận được lợi ích của đào tạo một số lượng lớn cơ bắp một cách tối ưu và kịp thời.
Ngoài ra, các bài tập chúng tôi đã chọn bắt chước chuyển động bạn thực hiện trong cuộc sống hàng ngày của bạn, vì vậy bạn sẽ phát triển chức năng thể chất tốt hơn.
Thực hiện mỗi bài tập với số lần lặp lại được chỉ định. Kích hoạt phần cốt lõi của bạn trước khi bắt đầu bài tập và tập trung vào việc giữ cho cơ bụng săn chắc trong suốt động tác. Các cơ cốt lõi của bạn sẽ giúp giữ cho lưng của bạn an toàn và tư thế ở đúng vị trí khi bạn thực hiện các bài tập. Khuyến khích bản thân thực hiện giữa hai hoặc ba hiệp của khóa đào tạo.
sao nhảy
Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng hông. Chuẩn bị "cất cánh" bằng cả cơ thể, gập đầu gối và đặt hai tay thành hình chữ thập. Khi nhảy, đưa cả hai chân sang hai bên và giơ hai tay lên cao sao cho cơ thể tạo thành hình chữ “X” khổng lồ. Vâng, đầu của bạn là điểm thứ năm của "ngôi sao". Kiểm soát cú ngã để hạ cánh nhẹ nhàng, uốn cong đầu gối và lặp lại ngay lập tức. Thực hiện từ 8 đến 12 lần lặp lại.
Curtsy Lunge với tạm dừng
Đứng trên một chân, đặt chân đối diện phía sau bạn sao cho đầu gối tiếp đất ở phía đối diện của mắt cá chân đang đứng. Quay trở lại tư thế đứng, đưa đầu gối đó vào tư thế gập hông. Giữ đầu gối, mắt cá chân và ngón chân hướng lên trên. Tạm dừng ở trên cùng và lặp lại. Thực hiện khoảng 10-12 lần lặp lại trong giai đoạn đầu tiên, sau đó quay lại thực hiện thêm 10-12 lần nữa.
Nhảy xổm vào và ra
Bắt đầu với hai bàn chân rộng hơn hông. Giữ đầu gối cong, giữ thẳng lưng và ưỡn ngực, đồng thời thực hiện động tác nhảy xổm nhỏ trong khi mở và khép chân. Bàn chân nên được luân phiên từ khoảng cách ngang hông để mở rộng hơn. Bạn luôn phải ở trong tư thế chủ động, đầu gối cong. Một lần lặp lại bao gồm một lần nhảy vào và nhảy ra. Hoàn thành từ 12 đến 15 lần lặp lại.
ngồi xổm bên này sang bên kia
Giữ ngực của bạn lên và thẳng lưng. Thực hiện động tác ngồi xổm sang hai bên mà không thay đổi hoặc di chuyển vị trí của chân. Nếu khả năng di chuyển của bạn cho phép, hãy dùng tay chạm đất. Bạn liên tục phải di chuyển từ bên này sang bên kia. Thực hiện từ 12 đến 15 lần lặp lại.
Từ lunge ngược đến chân chống
Thực hiện động tác nhún người ngược (lùi), giữ đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá chân. Từ vị trí lunge ngược đó, thực hiện động tác mở rộng chân sau, siết chặt cơ mông của bạn. Giữ ngực và mắt của bạn luôn hướng lên. Thực hiện 10-12 lần trên một chân, sau đó chuyển sang chân kia.
Lunge ngược với Romanian deadlift
Mở rộng cánh tay phải và chân phải của bạn càng xa càng tốt theo cả hai hướng, đồng thời giữ thăng bằng trên chân đối diện. Sau đó, trong khi giữ thăng bằng, đưa chân sau của bạn vào tư thế nhún người về phía sau, đưa đầu gối đó chạm đất. Không nghỉ ngơi ở vị trí đó, nhấc chân lên và thực hiện động tác Romanian deadlift. Hoàn thành 10-12 lần lặp lại ở một bên và chuyển sang bên kia.