Chống đẩy là một trong những bài tập toàn thân tốt nhất và phổ biến nhất hiện có, giúp tăng cường sức mạnh cho ngực, cánh tay, lưng trên và cơ bụng, cũng như cơ mông, cơ gập hông và lưng dưới. . Nhưng nếu bạn hoàn toàn ghét bài tập này, bạn sẽ ở đâu?
Trước khi bạn bắt đầu căng thẳng, hãy đọc điều này: Có rất nhiều bài tập ngực đầy thử thách không phải chống đẩy. Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là có một cơ ngực săn chắc, hãy thử các bài tập ngực với tạ này.
Việc đào tạo dưới đây được dựa trên trisets. Đối với mỗi hiệp ba, bạn sẽ thực hiện ba bài tập liên tiếp mà ít hoặc không nghỉ giữa các bài và chỉ nghỉ giữa các hiệp.
Triset ngực: Biến thể báo chí
Mục tiêu của bộ ba đầu tiên này là sử dụng càng nhiều cơ ngực của bạn càng tốt. Bạn sẽ bắt đầu với biến thể ép ngực khó nhất và kết thúc với biến thể dễ nhất. Và mỗi biến thể huấn luyện cơ ngực của bạn ở một góc hơi khác nhau, chuyển trọng tâm từ trên xuống dưới.
Nhấn ngực nghiêng thấp
- Đặt băng ghế ở vị trí nghiêng thấp (khoảng 20 đến 30 độ).
- Nằm ngửa trên ghế tập tạ với mỗi tay một tạ. Giữ tạ với hai cánh tay duỗi thẳng trước ngực. Đặt bàn chân của bạn vững chắc trên mặt đất và siết chặt cơ bụng của bạn.
- Cong khuỷu tay của bạn và hạ tạ xuống cho đến khi chúng ở ngay trên ngực của bạn.
- Nhấn quả tạ trở lại ngực của bạn.
- Sự lặp lại: 3 loạt từ 10 đến 12
ấn ngực phẳng
- Đặt băng ghế ở vị trí bằng phẳng, song song với mặt đất.
- Nằm ngửa trên ghế tập tạ (hoặc sàn) với mỗi tay một tạ. Giữ tạ với hai cánh tay duỗi thẳng trước ngực. Đưa chân lên băng ghế, với đầu gối hướng lên trên.
- Cong khuỷu tay của bạn và hạ tạ xuống cho đến khi chúng ở trên ngực của bạn.
- Nhấn quả tạ trở lại ngực của bạn.
- Sự lặp lại: 3 loạt từ 10 đến 12
Ngay sau khi bạn hoàn thành loạt động tác nghiêng, hãy thả băng ghế xuống bằng phẳng với hai chân đặt lên trên. Điều này cũng sẽ giúp bạn tránh mỏi lưng. Bạn sẽ không có nhiều sự ổn định, nhưng mục tiêu của những thứ này không phải là đẩy trọng lượng tối đa. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc thu hút tất cả các sợi cơ ngực của bạn.
báo chí từ chối
- Đặt một băng ghế ở vị trí nghiêng (khoảng 45 độ), móc chân của bạn dưới băng ghế để tăng thêm sự an toàn.
- Nằm ngửa trên ghế tập tạ (hoặc sàn trên cầu cơ mông) với mỗi tay một tạ. Giữ tạ với hai cánh tay duỗi thẳng trước ngực. Đặt bàn chân của bạn vững chắc trên mặt đất và siết chặt cơ bụng của bạn.
- Cong khuỷu tay của bạn và hạ tạ xuống cho đến khi chúng ở ngay trên ngực của bạn.
- Nhấn quả tạ trở lại ngực của bạn.
- Sự lặp lại: 3 loạt từ 10 đến 12
Triset ngực 2: Chuyến bay và ấn nén
Trong bộ ba bài tập ngực này, bạn sẽ bắt đầu bằng cách tác động vào phần dưới và trên của cơ ngực bằng cả hai biến thể của quả tạ bay. Sau đó, kết thúc với động tác ấn quả tạ, bạn sẽ nhắm vào toàn bộ cơ ngực để khiến bản thân kiệt sức cuối cùng.
nghiêng quả tạ
- Nằm trên một chiếc ghế nghiêng, giữ một quả tạ ở mỗi tay trực tiếp trên ngực của bạn.
- Khuỷu tay hơi cong, xoay vai sao cho khuỷu tay hướng sang hai bên và lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí ban đầu.
- Hạ tạ xuống hai bên ngực theo chuyển động hình vòng cung cho đến khi bạn cảm thấy hơi căng (không kéo hoặc đau) ở ngực.
- Thở ra khi bạn đảo ngược chuyển động và sử dụng cơ ngực để đẩy tạ trở lại và bắt đầu.
- Sự lặp lại: 3 loạt từ 10 đến 12
từ chối bay với quả tạ
- Thả ngân hàng xuống một sự suy giảm. Nằm xuống, giữ một quả tạ ở mỗi tay trực tiếp trên ngực của bạn.
- Khuỷu tay hơi cong, xoay vai sao cho khuỷu tay hướng sang hai bên và lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí ban đầu.
- Hạ tạ xuống hai bên ngực theo chuyển động hình vòng cung cho đến khi bạn cảm thấy hơi căng (không kéo hoặc đau) ở ngực.
- Thở ra khi bạn đảo ngược chuyển động và sử dụng cơ ngực để đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Sự lặp lại: 3 loạt từ 10 đến 12
Sau khi bạn hoàn thành động tác bay quả tạ, ngay lập tức thả băng ghế của bạn xuống và lặp lại bài tập tương tự. Sự thay đổi này sẽ tác động đến các sợi cơ ngực trên và dưới. Không còn nghi ngờ gì nữa, một trong những bài tập ngực tốt nhất.
Báo chí nén quả tạ
- Đặt băng ghế của bạn ở một vị trí bằng phẳng.
- Nằm ngửa trên băng ghế, hai chân chạm sàn, cơ bụng co lại.
- Giữ tạ với nhau với cánh tay thẳng, các ngón tay trên mỗi bàn tay hướng vào nhau.
- Cong khuỷu tay của bạn và hạ tạ xuống cho đến khi chúng ở ngay trên ngực của bạn.
- Nhấn quả tạ trở lại ngực của bạn, giữ chúng ở vị trí cũ.
- Sự lặp lại: 3 loạt từ 10 đến 12