Mông là một trong những bộ phận khỏe nhất và to nhất trên cơ thể chúng ta, rất cần thiết trong nhiều chuyển động hàng ngày và cả nam và nữ đều phải tập luyện. Có những người sở hữu cặp mông nở nang nhưng lại “chảy xệ”. Điều đó có nghĩa là kích thước của nó là sự tích tụ của mỡ nên nó phải được kích hoạt thông qua các bài tập tăng cơ bắp thì mới đạt được hiệu quả cao đó.
Những thay đổi ở mông không đáng chú ý trong thời gian ngắn, vì vậy đừng tuyệt vọng và hãy kiên nhẫn. Chống lại chứng "mất trí nhớ cơ mông" (điều xảy ra khi chúng ta dành nhiều thời gian ngồi và nằm) và phục hồi cơ bắp cho mông của bạn. Dưới đây bạn sẽ tìm thấy các bài tập tốt nhất giúp nâng mông của bạn.
niềm tin hông
Nâng hông là một trong những bài tập tốt nhất để kích hoạt toàn bộ cơ mông. Những bài tập theo chiều ngang đó là những bài kích thích cơ tuyệt vời này ở mức độ lớn hơn. Thiết lập một thanh (hoặc bao cát, không thành công) và thực hiện động tác nâng hông. Lực bạn phải tác dụng bằng mông, không bao giờ bằng lưng dưới.
Sumo Kettlebell Squat
Kiểu ngồi xổm này sâu hơn so với kiểu cổ điển, hãy thực hiện chúng với độ mở của hai chân bằng chiều rộng của hông. Thực hiện chúng trên các bước là để tăng thêm phạm vi chuyển động, nhưng nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu thực hiện chúng trên sàn. Trọng lượng cũng không nên quá cao vì bạn có thể bị dao động nếu không nắm vững kỹ thuật.
cốc ngồi xổm
Loại squat này thường bị nhầm lẫn với sumo squat, vì vậy tôi sẽ chỉ cho bạn cả hai. Trong bài tập này, chúng ta sẽ đạt được độ sâu đến mức khuỷu tay của bạn phải hạ xuống dưới đầu gối. Khuỷu tay phải ở gần thân mình để tránh mất cân bằng và điều rất quan trọng là bàn chân của bạn phải được hỗ trợ hoàn toàn trên mặt đất. Tôi biết mức độ phức tạp của bài tập, vì vậy đừng khăng khăng nâng nhiều tạ cho đến khi bạn thành thạo kỹ thuật của động tác.
Trọng lượng chết
Trong bài tập này, chúng tôi thực hiện một loại bản lề với hông để nâng phần thân trên giữ thanh (hoặc quả tạ, hoặc chuông ấm). Sai lầm chính mà những người mới bắt đầu mắc phải là họ di chuyển vai về phía trước và tạo ra một đường cong ở phía sau, điều này sẽ dẫn đến đau ở lưng dưới. Đừng bỏ lỡ 12 mẹo để luyện tập Deadlift tốt hơn.
ngồi xổm bên
Một kiểu ngồi xổm khác sẽ khiến bạn đốt cháy phần dưới cơ thể khi thực hiện các chuyển động sang bên. Bạn có thể làm điều đó bằng cách đeo một dải kháng lực vào chân hoặc sử dụng tạ trên cánh tay để tăng thêm tải. Điều quan trọng là bạn phải hạ thấp cơ mông chứ không phải thân mình. Bạn sẽ nhận thấy rằng nó mãnh liệt hơn nhiều và bạn sẽ cải thiện tư thế của mình.
đu chuông
Không còn nghi ngờ gì nữa, đây là một trong những bài tập ghép yêu thích của tôi. Với động tác xoay chuông ấm, chúng ta sẽ tập cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu, lõi và cánh tay. Đảm bảo rằng hông không mở rộng về phía trước khi nâng lên, cơ thể của bạn phải hoàn toàn thẳng đứng. Tận dụng sự "lắc lư" của chuông ấm để chuyển động.