Bài tập lưng với tạ không dành cho người yếu. Trên thực tế, quả tạ khiêm tốn là một trong những công cụ luyện tập linh hoạt nhất hiện có. Sử dụng tạ, chúng ta có thể rèn luyện kích thước cơ bắp, sức mạnh hoặc độ bền, đồng thời chúng cũng rất phù hợp cho luyện tập theo mạch và cường độ cao.
Ngoài ra, nếu chúng ta tập thể dục tại nhà, chúng sẽ không chiếm nhiều diện tích khi chúng ta sử dụng hoặc cất giữ. Đó là lý do tại sao việc rèn luyện sức mạnh với tạ rất dễ dàng ở nhà hoặc trong phòng tập thể dục.
Tại sao sử dụng quả tạ?
Các bài tập lưng với tạ là các bài tập tạ được thiết kế để xây dựng sức mạnh toàn thân. Tùy thuộc vào bài tập, các bài tập tạ có thể xây dựng khối lượng cơ bắp ở bắp tay, vai và ngực, cũng như cơ bụng, mông, cơ delta, xô, chân và chuỗi sau của bạn. Các bài tập lưng với quả tạ là lý tưởng cho người mới bắt đầu quan tâm đến việc học các kỹ thuật tập tạ. Chúng ta có thể sử dụng các quả tạ có thể điều chỉnh hoặc nặng dần để rèn luyện cơ thể và nâng tạ nặng hơn.
Ngoài việc tập các bài tập thể hình như kéo xà và chống đẩy, kết hợp các bài tập tạ vào thói quen tập luyện của bạn là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho lưng và xây dựng sức mạnh toàn thân. Ngoài ra, quả tạ không chiếm nhiều không gian, khiến chúng trở thành một công cụ tuyệt vời cho tập luyện tại nhà. Khi được sử dụng như một phần của bài tập cường độ cao ngắt quãng (đào tạo HIIT), các bài tập tạ giúp tăng nhịp tim của bạn đồng thời mang lại một liều lượng mạnh mẽ cho tim mạch.
tạ trở lại thói quen
Quả tạ là tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn. Dưới đây chúng tôi tiết lộ các bài tập tạ tốt nhất mà bạn có thể thực hiện cho lưng trên, dưới và giữa.
Quả tạ Bent Over Row
Hàng hai tay thường được thực hiện với một thanh. Mặc dù bài tập đó hiệu quả, nhưng có một nhược điểm; chúng ta chỉ có thể kéo thanh trở lại cho đến khi nó chạm vào cơ thể. Sử dụng quả tạ có nghĩa là chúng ta có thể chèo thuyền với phạm vi chuyển động lớn hơn, điều này có thể làm tăng kích hoạt cơ bắp. Ngoài ra, việc sử dụng quả tạ đảm bảo rằng chúng ta hoạt động cả hai cánh tay như nhau.
- Giữ các quả tạ ở hai bên của bạn với một tay cầm trung tính hoặc trên đầu và tư thế hơi rộng hơn chiều rộng của vai. Sau đó, chúng ta sẽ uốn cong đầu gối khi hạ thân xuống (ngay phía trên song song) trong khi vẫn giữ lưng thẳng và cơ lõi co lại.
- Chúng tôi sẽ giữ khuỷu tay ở một góc 45 độ so với cơ thể.
- Chúng ta sẽ kéo tạ lên và hơi qua xô đồng thời co cơ lưng và hít vào.
- Sau đó, chúng ta sẽ từ từ hạ tạ xuống đồng thời thở ra về vị trí bắt đầu.
Hàng du thuyền quả tạ
Hầu hết những người tập tạ có xu hướng thực hiện Yates Row với một thanh tạ, nhưng nó cũng hoạt động tốt với những quả tạ. Doran Yates là người tạo ra bài tập cúi gập người này, bao gồm một góc lưng bảo thủ hơn, làm cho nó thân thiện với lưng hơn một chút so với các hàng gập người thông thường.
- Chúng tôi sẽ giữ các quả tạ với một tay cầm nằm ngửa (dưới tay) ở độ rộng bằng vai.
- Chúng ta sẽ kéo vai xuống và ra sau, hóp bụng vào, đứng với hai chân dang rộng bằng hông và hơi khuỵu đầu gối.
- Không làm cong lưng dưới, chúng ta sẽ nghiêng người về phía trước từ hông. Các quả tạ nên cao hơn đầu gối.
- Chúng ta sẽ gập cánh tay và kéo thanh tạ lên và hướng về phần trên của bụng/xương ức. Chúng tôi sẽ đặt khuỷu tay của chúng tôi trong khi chúng tôi kéo.
- Chúng tôi sẽ siết chặt vai lại và sát vào nhau trong một thời gian ngắn, sau đó hạ thấp quả tạ xuống, duy trì độ căng của lõi và cột sống trung lập.
- Chúng tôi sẽ tạm dừng ở cuối đại diện để kéo căng phần lưng trên trong một thời gian ngắn.
chèo một tay
Các hàng tạ một tay là một hàng cổ điển. Chúng tôi sẽ sử dụng một cánh tay để hỗ trợ phần trên cơ thể, chúng tôi có thể tập trung vào hoạt động của lưng trong sự thoải mái và an toàn tương đối. Như một phần thưởng bổ sung, chúng tôi chỉ cần một quả tạ cho bài tập này.
- Chúng ta sẽ bắt đầu với quả tạ trên tay hoặc trên sàn.
- Chúng ta sẽ đặt phần dưới của chân vào cuối băng ghế và giữ thẳng lưng ở tư thế nghiêng. Chúng ta sẽ siết cơ bụng trước khi nâng tạ lên.
- Sau đó, chúng tôi sẽ lấy một quả tạ bằng một tay và nhấc nó lên khỏi mặt đất.
- Chúng tôi sẽ kéo quả tạ lên và vượt qua các lats và co cơ lưng khi chúng tôi hít vào.
- Chúng tôi sẽ thở ra và hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu.
mái chèo của Kroc
Hàng Kroc là một phiên bản cực đoan của hàng tạ một tay. Với biến thể này, chúng tôi sử dụng một trọng lượng rất nặng và chân và lưng dưới để giúp chúng tôi thực hiện các lần lặp lại. Mặc dù đây là một hình thức gian lận, nhưng nó là một bài tập tăng kích thước và sức mạnh cho lưng.
- Chúng ta sẽ cầm một quả tạ nặng bằng một tay và đứng với hai chân rộng bằng vai và chân này trước chân kia.
- Chúng ta sẽ nghiêng người về phía trước và đặt tay hỗ trợ lên băng ghế cố định, giá treo tạ hoặc tương tự. Vai phải ở trên hông. Thân trên của bạn nên cách mặt đất khoảng 15 độ.
- Chúng ta sẽ hóp bụng để ổn định cột sống và kéo vai xuống và ra sau.
- Bắt đầu động tác với chân và hông, chúng ta sẽ kéo quả tạ lên và hướng về phía bụng. Chúng ta sẽ co vai lại để co phần trên của lưng càng nhiều càng tốt.
- Chúng tôi sẽ hạ thấp trọng lượng, cho phép vai uốn cong về phía trước ở cuối mỗi lần lặp lại.
Quả tạ Pendlay Row
Với các hàng Pendlay, chúng tôi đặt trọng lượng trên mặt đất giữa các lần lặp lại, giúp cho tay cầm và lưng dưới được nghỉ ngơi ngắn. Điều này sẽ cho phép chúng ta nâng mức tạ nặng hơn hoặc thực hiện nhiều lần hơn so với hàng gập người thông thường. Chúng ta có thể thực hiện các hàng Pendlay với tạ bằng cách sử dụng hai quả tạ hoặc di chuyển từng cánh tay một.
- Chúng ta sẽ bắt đầu với những quả tạ trên sàn.
- Đầu gối hơi cong, chúng ta sẽ nghiêng người về phía trước từ hông cho đến khi phần trên của cơ thể song song với mặt đất. Chúng tôi sẽ đảm bảo rằng lưng dưới hơi cong và không tròn. Nắm lấy thanh tạ với một tay cầm trên cao, rộng hơn vai một chút. Chúng tôi sẽ nhét cằm vào và kéo dài cổ.
- Chúng tôi sẽ siết chặt bụng, chúng tôi sẽ tham gia bả vai và chúng tôi sẽ kéo quả tạ về phía bụng. Các quả tạ nên chạm vào dạ dày. Phần thân trên phải luôn cố định. Chúng tôi sẽ không sử dụng chân hoặc lưng dưới để nâng trọng lượng.
- Dưới sự kiểm soát, chúng tôi sẽ hạ thấp quả tạ xuống đất và cho phép nó chạm đất.
Dumbbell Plank Row
Đây là một bài tập khác thường có tác dụng đồng thời với lưng, bắp tay và cơ trung tâm của bạn. Nó khá khó khăn, vì vậy chúng ta không nên nhận quá nặng quá sớm. Chúng ta chỉ cần một quả tạ và một cái gì đó như ghế, băng ghế hoặc bậc thang vững chắc để hỗ trợ, vì vậy đây là một bài tập lưng tuyệt vời tại nhà.
- Với một quả tạ ở một tay, chúng ta sẽ đặt tay kia lên băng ghế. Chúng ta sẽ đi với bàn chân hướng ra ngoài và phía sau cho đến khi chân và cơ thể thẳng. Chúng tôi sẽ để cho trọng lượng treo xuống. Chúng tôi sẽ thắt chặt cơ bụng và kéo vai xuống và trở lại.
- Không vặn hông hoặc vai, chúng ta sẽ kéo quả tạ lên và về phía xương sườn. Chúng tôi sẽ đi lên với khuỷu tay và chúng tôi sẽ giữ phần trên của cánh tay sát bên.
- Chúng tôi sẽ mở rộng cánh tay và lặp lại.
Nhún tạ
Nhún quả tạ làm việc trên bẫy. Mặc dù một số người tập cơ vai với cơ vai, nhưng thực ra họ tập cơ lưng nhiều hơn. Chúng ta có thể thực hiện động tác nhún vai với tạ, nhưng tạ cũng có hiệu quả tương tự.
Không cần di chuyển vai khi nhún; chỉ tập trung vào di chuyển lên và xuống. Xoay vai chỉ làm tăng hao mòn khớp chứ không giúp bài tập này hiệu quả hơn.
quả tạ cao kéo
Dumbbell high pulldown là sự giao thoa giữa Romanian deadlift và vertical row, khiến nó trở thành một bài tập lưng với tạ tuyệt vời cho phần thân dưới cũng như tác động lên các bẫy phía trên. Ngoài ra, bài tập này rất tốt cho việc xây dựng sức mạnh bùng nổ, khiến nó trở thành một động tác hữu ích.
- Chúng tôi sẽ giữ một quả tạ ở mỗi tay trước đùi. Lòng bàn tay phải đối mặt với chân.
- Chúng ta sẽ hơi khuỵu gối và không cong lưng dưới, hạ tạ xuống ngay trên đầu gối.
- Chúng ta sẽ đứng dậy một cách bùng nổ và sử dụng đà này để giúp đẩy tạ lên phía trước cơ thể đến ngang ngực. Chúng tôi sẽ giữ khuỷu tay trên mức của bàn tay.
- Chúng tôi sẽ hạ thấp quả tạ.
Romanian Dumbbell Deadlift
Hầu hết mọi người tập bài deadlifts kiểu Romania để tập cơ mông và gân kheo. Tuy nhiên, bài tập này cũng là một bài tập lưng dưới hữu ích. Chúng ta có thể tập với xà đơn, nhưng tạ thường thoải mái hơn.
- Chúng tôi sẽ giữ một quả tạ ở mỗi tay trước đùi. Lòng bàn tay phải đối mặt với chân.
- Chúng tôi sẽ hơi cong đầu gối và không uốn cong lưng dưới, chúng tôi sẽ đẩy hông ra sau và nghiêng về phía trước. Chúng tôi sẽ hạ thấp trọng lượng xuống phía trước của chân khi độ linh hoạt của chúng tôi cho phép.
- Chúng tôi sẽ đứng dậy và lặp lại, cẩn thận ngả người về phía trên.
Chào buổi sáng với quả tạ
Chào buổi sáng được gọi như vậy bởi vì khi chúng ta nói như vậy, có vẻ như chúng ta đang cúi chào một ai đó. Bài tập này thường được thực hiện với một thanh tạ, nhưng nó sẽ thoải mái hơn và hiệu quả hơn khi thực hiện với một quả tạ đơn. Chào buổi sáng, nó có tác dụng với lưng dưới, cơ mông và gân kheo.
- Chúng ta sẽ nắm lấy một quả tạ đơn trước ngực. Chúng ta sẽ đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi khuỵu xuống. Chúng tôi sẽ bóp cơ bụng.
- Không làm cong lưng dưới, đẩy hông ra sau và nghiêng người về phía trước hết mức độ linh hoạt cho phép.
- Chúng tôi sẽ đứng lên và lặp lại.
Bay ngược với quả tạ
Bay ngược là một bài tập tuyệt vời để có tư thế tốt hơn. Bằng cách tập cơ vai sau, cơ bẫy giữa và cơ hình thoi, chúng ta có thể giúp kéo vai ra sau và loại bỏ một số tác động của việc khom người về phía trước trên bàn phím máy tính cả ngày.
- Chúng tôi sẽ lấy hai quả tạ nhẹ đến trung bình.
- Chúng ta sẽ uốn cong đầu gối, siết chặt thân và nghiêng người cho đến khi thân trên song song với sàn một chút, giữ cho lưng phẳng.
- Với một chút uốn cong ở khuỷu tay, chúng ta sẽ giơ hai cánh tay ra hai bên càng cao càng tốt và siết chặt cơ delta phía sau.
- Chúng tôi sẽ từ từ giảm trọng lượng trở lại và lặp lại.