Đối với nhiều người, đau lưng chỉ là một phần bình thường của cuộc sống. Đau nhức có xu hướng trở nên tồi tệ hơn khi chúng ta già đi. Bạn có thể nhận thấy nó chính mình. Có nhiều lý do tại sao đau lưng phổ biến hơn theo tuổi tác. Khi năm tháng trôi qua những thay đổi sinh lý bình thường ở cột sống. Những thay đổi này có thể bao gồm giảm mật độ xương, giảm khoảng cách giữa các đốt sống do đĩa đệm mất thể tích nước, viêm khớp và hẹp ống sống, là tình trạng thu hẹp khu vực xung quanh tủy sống và dây thần kinh.
chúng ta cũng thua khối lượng cơ bắp và/hoặc có thể đừng quá di động như trước đây. Tất cả những thay đổi này có thể làm giảm khả năng xử lý các yêu cầu của lưng bạn trong phòng tập thể dục và trong cuộc sống hàng ngày.
Bạn có thể cần thay đổi các động tác hoặc hoạt động quen thuộc, nhưng duy trì hoạt động có thể giúp bạn kiểm soát cơn đau lưng mãn tính và giảm nguy cơ chấn thương hoặc cơn đau cấp tính.
Dưới đây là sáu bài tập lưng sẽ giúp cột sống và các khu vực xung quanh của bạn di chuyển trơn tru, tăng khả năng vận động, ổn định và lưu lượng máu. Nếu bất kỳ động tác nào sau đây làm cho cơn đau lưng của bạn trở nên tồi tệ hơn, hãy ngừng thực hiện chúng và nói chuyện với bác sĩ chuyên khoa, chẳng hạn như nhà vật lý trị liệu, trước khi thử lại.
Các bài tập lưng tốt nhất cho người trên 50 tuổi
Tư thế con lạc đà cho lưng dưới
- Bắt đầu trên tay và đầu gối.
- Đưa khuỷu tay của bạn và hướng về phía sàn nhà. Đặt hai tay sau đầu và đỉnh đầu trên sàn.
- Từ từ nhét xương cụt của bạn xuống dưới và vòng ra sau lưng.
- Sau đó, từ từ nâng xương cụt của bạn lên hướng trần nhà và ấn bụng về phía sàn khi bạn cong lưng dưới. Đó là một sự lặp lại.
- Hoàn thành 15 đến 20 lần lặp lại và lặp lại ba đến bốn lần một ngày.
Bài tập này rất tuyệt vời vì nó giúp định vị chuyển động của cột sống thắt lưng hơn là một con mèo-lạc đà thông thường. Bằng cách tập trung vào việc di chuyển lưng dưới, bạn sẽ tăng lưu lượng máu, chất dinh dưỡng và chất bôi trơn đến các khớp, tất cả những điều này có thể giúp cải thiện chuyển động và giảm đau.
Xoay thân cây ở tư thế nằm ngửa
- Nằm ngửa trên một tấm thảm. Nâng hai chân lên khỏi sàn với đầu gối uốn cong 90 độ ở tư thế đặt trên mặt bàn. Ép một con lăn xốp nhỏ, khối yoga hoặc vật tương tự vào giữa hai đầu gối của bạn. Mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên để chúng vuông góc với cơ thể của bạn.
- Giữ hai chân của bạn ở vị trí này khi bạn từ từ thả chúng sang một bên càng xa càng tốt trong khi vẫn giữ xương bả vai đối diện trên mặt đất.
- Khi bạn đã hạ thấp người xuống hết mức có thể trong khi vẫn giữ vai đối diện hướng xuống, hãy sử dụng cơ bụng để đưa hai chân vào giữa.
- Lặp lại ở phía bên kia. Đó là một sự lặp lại.
- Hoàn thành 2 bộ 15 lần lặp lại.
Bài tập này rất tốt để giới thiệu khả năng xoay có kiểm soát cho cột sống và cũng kích hoạt các cơ thân chịu trách nhiệm xoay.
nằm sấp
- Nằm sấp trên thảm với lòng bàn tay ngang ngực.
- Chỉ sử dụng phần thân trên của bạn, đẩy người lên sao cho khuỷu tay của bạn thẳng (hoặc càng thẳng càng tốt).
- Ở phía trên, thở ra, siết chặt cơ mông và nhẹ nhàng ấn phần trước của hông xuống đất để kéo dài thêm cột sống của bạn.
- Hoàn thành 10 lần lặp lại, ba lần một ngày.
Đây là trụ cột trong bộ công cụ phục hồi chức năng lưng dưới. Tuy nhiên, trong khi nó có thể hiệu quả đối với một số người, thì nó sẽ không phù hợp với tất cả mọi người. Nếu bạn nhận thấy rằng chuyển động này làm cho các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn, hãy ngừng thực hiện và nói chuyện với chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia chuyển động khác trước khi thử lại.
Nhấn Pallof
- Neo một dải kháng lực xung quanh một món đồ nội thất chắc chắn hoặc thiết bị tập thể dục ở độ cao ngang ngực. Giữ tay cầm, bước ra khỏi điểm neo và giữ dây đeo bằng cả hai tay trước ngực.
- Khi bạn thở ra, di chuyển dải băng ra khỏi ngực và duỗi hai tay ra trước mặt. Bạn phải cảm nhận được lực cản của dải cố gắng đưa bạn đến điểm neo. Tham gia vào các cơ ổn định của lõi của bạn để giữ vị trí này.
- Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và đưa dải kháng cự về phía ngực của bạn, đảm bảo giữ cho phần lõi của bạn hoạt động và chống lại sự thôi thúc xoay thân của bạn.
- Hoàn thành 3 bộ 10 lần lặp lại.
Bạn có thể làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn bằng cách giữ cho cánh tay của bạn mở rộng lâu hơn. Hoặc, hạ thấp nó để vào tư thế quỳ.
Xoay trục hông trong tư thế nằm nghiêng
- Nằm nghiêng trên một bề mặt cao (chẳng hạn như ghế sofa, giường, ghế dài hoặc bàn), uốn cong đầu gối trên của bạn sao cho phần dưới của bàn chân hướng về phía sau bạn. Để chân dưới của bạn treo trên bề mặt từ đầu gối trở xuống.
- Đặt một con lăn xốp trên sàn để bạn có thể chạm vào nó bằng đầu gối dưới.
- Hạ phần dưới của mắt cá chân xuống khi bạn xoay hông vào trong.
- Sau đó, nâng phần dưới mắt cá chân lên cao nhất có thể trong khi xoay hông ra bên ngoài. Cố gắng luôn giữ tiếp xúc giữa đầu gối dưới đó và con lăn xốp.
- Hoàn thành 2 bộ 12 lần lặp lại.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Chức năng của hông đóng vai trò quan trọng một cách đáng ngạc nhiên trong việc loại bỏ cơn đau thắt lưng. Nếu hông hoạt động không bình thường, bạn sẽ thấy rằng cột sống và xương chậu sẽ bắt đầu chuyển động khác đi và sẽ bù đắp cho sự thiếu chuyển động của hông.
Thở bằng cơ hoành
- Nằm ngửa trên thảm và đặt một tay lên ngực trên và tay kia lên bụng.
- Hít thở sâu bằng mũi, chậm rãi và bình tĩnh. Bạn sẽ cảm thấy tay dưới nâng lên khi hít vào và tay trên di chuyển nhẹ về cuối hơi thở.
- Thở ra bằng mũi, giữ hơi thở bình tĩnh. Cảm thấy bụng của bạn chìm xuống.
- Cố gắng thực hiện bài tập thở này trong 2-3 phút ba lần một ngày.
Cơn đau thường khiến hơi thở của bạn thay đổi và cơ thể bạn căng lên để phản ứng với sự khó chịu. Hít thở sâu giúp làm dịu hệ thần kinh và giảm cảm giác đau.