Mặc dù tên của bài tập gợi ý điều đó, nhưng chúng tôi không nói về việc cần một kẻ hủy diệt. Dead Bug là bài tập tăng cường sức mạnh cho vùng lõi, cánh tay đối diện và chân rất có lợi cho mọi người ở mọi cấp độ thể chất.
Những người bị chấn thương cổ và vai hoặc những người không thể uốn cong cột sống do chứng vẹo cột sống sẽ thấy bài tập này đặc biệt có lợi.
Và khi được thực hiện một cách chính xác, nó mang lại một số lợi ích. Những con bọ chết có thể giúp chúng ta đặt mình vào một vị trí trung lập, cải thiện tư thế của chúng tôi và hy vọng giúp đỡ giảm đau lưng dưới khi chúng ta kiểm soát được xương sườn/xương chậu của mình. Ngoài ra, chúng còn giúp tăng cường sức mạnh cho vùng bụng.
Kỹ thuật này có vẻ khá đơn giản: Bạn nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng về phía trần nhà, đầu gối và hông tạo thành góc 90 độ sao cho cẳng chân song song với mặt đất. Sau đó hạ cánh tay phải và chân trái xuống đất. Bạn đưa các chi đó trở lại, sau đó lặp lại với cánh tay và chân đối diện.
Vấn đề là nếu bạn không tích cực tham gia vào hoạt động cốt lõi của mình hoặc bị mất cân bằng và cứng cơ, thì con bọ chết sẽ không giúp được gì nhiều cho bạn. Lưng dưới của bạn phải luôn được neo vào mặt đất và điều này ngụ ý một cam kết cốt lõi quan trọng, không phải lúc nào cũng dễ dàng chạm tới.
Làm thế nào để làm con bọ chết? kỹ thuật thích hợp
Chúng ta sẽ thực hiện bài tập này trên một tấm đệm lót. Để đỡ cổ, chúng ta sẽ đặt một chiếc khăn gấp hoặc một tấm đệm phẳng dưới vai. Bạn sẽ phải giữ yên hông và lưng dưới trong suốt bài tập. Chúng tôi sẽ thực hiện chuyển động từ từ và có kiểm soát. Chúng tôi sẽ tham gia vào các cơ cốt lõi và ấn lưng dưới xuống đất.
Các bước để làm cho lỗi chết là:
- Nằm ngửa (trên sàn hoặc bất kỳ bề mặt phẳng, ổn định nào) với cả hai tay duỗi thẳng về phía trần nhà.
- Nhấc chân lên khỏi mặt đất sao cho chân cong một góc 90 độ.
- Có kiểm soát, hạ một cánh tay và chân đối diện ra xa nhau và hướng xuống sàn.
- Hạ thấp các chi của bạn càng xa càng tốt, giữ lưng dưới của bạn trên mặt đất. Chống lại sự thôi thúc cong lưng bằng cách co cơ bụng, ấn rốn xuống để cố định lưng dưới của bạn xuống đất.
- Thở ra khi bạn đưa tay và chân trở lại vị trí ban đầu trong cùng một chuyển động có kiểm soát. Lặp lại với cánh tay và chân kia.
Tại sao tôi không thể tạo ra lỗi chết?
Có một số lỗi và hạn chế có thể ngăn bạn thực hiện bài tập này một cách chính xác. Bọ chết rất dễ làm săn chắc vùng bụng nhưng bạn phải tính đến kỹ thuật phù hợp.
Nếu bạn không thể hạ thấp cả hai chi cùng một lúc
Có thể chúng ta sẽ cần phải cải thiện sự phối hợp. Nó giống như tự vỗ vào đầu mình trong khi xoa bụng, hạ thấp cánh tay và chân đối diện của bạn có thể mất một chút thời gian trước khi bạn quen với nó. Điều này là bình thường vì bạn không thực hiện kiểu chuyển động đó trong đời thực.
Khi một hoạt động mới được yêu cầu và người đó chưa từng làm bất cứ điều gì tương tự với động tác đó trước đó, mô hình vận động cho nó vẫn chưa được hình thành. Về cơ bản, bộ não và cơ bắp của bạn chưa nói về cách thực hiện chuyển động, vì vậy việc giao tiếp hơi khó hiểu. Điều này làm cho hoạt động mới đó trở nên khó khăn vì cơ thể chưa tìm ra cách phối hợp để tập hợp các cơ cụ thể cần thiết.
Giải pháp tốt nhất để khắc phục nó là luyện tập. Cũng giống như học cách sử dụng đũa hoặc đi xe đạp, bạn sẽ chỉ cải thiện khả năng phối hợp của mình nếu bạn kiên trì. Và khi bạn thực hiện động tác, hãy nghĩ về cánh tay đối diện, chân đối diện.
Bạn không thể giữ lưng của bạn trên mặt đất
Bạn có thể cần phát triển một số sức mạnh cốt lõi cơ bản. Đây là một mẹo nhỏ: các bài tập về bọ chết giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi của bạn, nhưng bạn cần một mức độ sức mạnh cốt lõi nhất định để có thể thực hiện chúng một cách chính xác.
Cơ bụng là cơ gấp thắt lưng sau/cơ nghiêng vùng chậu, và khi bạn hạ cánh tay/chân xuống, mỗi chi này sẽ kéo cột sống của bạn theo hướng ngược lại, do đó cơ bụng phải làm việc nhiều hơn để duy trì sự uốn cong của thắt lưng.
Đó là, bạn đang yêu cầu cơ bụng của mình làm điều ngược lại hoàn toàn với những gì chúng đã từng làm. Và cũng giống như sự phối hợp, cần phải luyện tập để hoàn thiện.
Để làm cho bài tập này dễ dàng hơn, hãy thử một con bọ chết ít hơn bằng cách luôn luôn uốn cong đầu gối của bạn. Điều này sẽ làm giảm lượng lực mà các cơ cốt lõi của bạn cần tạo ra để giúp bạn giữ lưng vững chắc trên mặt đất trong suốt chuyển động. Kết quả: Bạn xây dựng sức mạnh cốt lõi để dần dần duỗi thẳng đầu gối của mình.
Các bài tập cơ bụng đứng cũng được khuyến nghị để giúp khách hàng của bạn xây dựng đủ sức mạnh cho những con bọ chết. Bạn thậm chí có thể sử dụng chúng như một phần khởi động nhanh trước khi tập luyện cơ bụng.
Nếu bạn không thể hạ chân xuống hết cỡ
Bạn có thể có cơ gấp hông chặt chẽ. Một trong những hậu quả của việc ngồi ở bàn làm việc cả ngày là làm căng cơ hông của bạn vì chúng ở vị trí ngắn hơn. Và điều đó không mang lại lợi ích gì cho việc luyện tập của bạn.
Tính linh hoạt của cơ gấp hông rất quan trọng vì bạn phải có khả năng duỗi và uốn cong hông để thực hiện bài tập một cách chính xác. Nếu chúng quá chật, bạn sẽ không thể hạ chân xuống hết cỡ hoặc lưng dưới của bạn sẽ cong quá mức để bù lại. Và theo thời gian, điều đó có thể dẫn đến đau lưng dưới.
Kéo căng cơ gấp hông cứng. Động tác duỗi cơ hông là tuyệt vời, cũng như động tác kéo giãn Người nhện.
lợi ích
Bài tập con bọ chết là một cách an toàn và hiệu quả để tăng cường và ổn định các cơ vùng lõi, cột sống và lưng. Cái này mejora la tư thế và giúp giảm và ngăn ngừa đau lưng dưới. Quá Chúng tôi sẽ cải thiện sự cân bằng và phối hợp. Chúng ta có thể thấy rằng mình có sức mạnh và sự ổn định để di chuyển tốt hơn trong các hoạt động thể thao và hàng ngày.
Lợi ích của côn trùng chết được các chuyên gia trong tất cả các lĩnh vực công nhận. Đây là một trong những bài tập được khuyến nghị cho những người bị viêm khớp, người lớn tuổi muốn cải thiện chức năng cơ bắp, những người bị đau mãn tính, những người bơi lội muốn cải thiện vị trí cơ thể và những người mắc bệnh Parkinson để tạo điều kiện thuận lợi cho các hoạt động hàng ngày và ngăn ngừa chấn thương và tai nạn.
Con bọ chết là một động tác phù hợp cho người mới bắt đầu giúp chúng ta làm quen với việc duỗi thẳng các chi sang hai bên trong khi vẫn giữ cho phần cốt lõi ổn định và được bảo vệ. Thực hiện đúng cách, dead bug khuyến khích các cơ sâu, ổn định của lưng dưới, bụng và hông hoạt động, giúp lưng không bị vặn hoặc cong trong khi tập. Chúng ta sẽ kết thúc bằng cách cải thiện khả năng phối hợp giữa hai bên để có thể chuyển thành hiệu suất thể thao một cách hiệu quả, đồng thời cải thiện sức mạnh cốt lõi sâu có thể làm giảm nguy cơ chấn thương lưng dưới.
Con bọ chết cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho người mới bắt đầu những người chưa sẵn sàng cho bài tập plank phổ biến hơn. Cả hai động tác đều được thiết kế để giúp thúc đẩy sự ổn định của phần cốt lõi, nhưng tấm ván có thể là một thách thức đối với những người không có nhiều sức mạnh phần cốt lõi hoặc những người bị đau lưng dưới. Con bọ chết có thể giúp cải thiện sự ổn định cốt lõi cần thiết cho plank đồng thời bổ sung thêm thách thức về chuyển động chân tay đối bên vào hỗn hợp.
Các biện pháp phòng ngừa
Nói chung, con bọ chết là một bài tập an toàn cho hầu hết mọi người. Như với bất kỳ động tác tăng cường sức mạnh nào, nguy cơ chấn thương chính xảy ra khi chúng ta hy sinh kỹ thuật phù hợp để cố gắng "bỏ qua" một loạt các lần lặp lại.
Nếu kỹ thuật bắt đầu bị ảnh hưởng, có lẽ các cơ đã mệt mỏi và đã đến lúc kết thúc hiệp đấu. Thực hiện nhiều lần lặp lại với tư thế xấu sẽ không giúp cơ bắp của bạn khỏe hơn và thực sự sẽ có thể gây thương tích, đặc biệt là ở lưng dưới.
Trước hết, nên giảm tốc độ và chú ý đến kỹ thuật: chúng ta sẽ đảm bảo rằng lưng dưới không bị cong và thân không lắc lư qua lại khi chúng ta di chuyển. Thứ hai, nếu chúng ta đã biết bị chấn thương lưng dưới, chúng ta sẽ không cố gắng thực hiện động tác nếu nó gây đau. Đau cơ hoặc mệt mỏi là một chuyện, nhưng đau nhói hoặc đau nhói, hoặc bất kỳ loại khó chịu nào, là điều chúng ta muốn tránh.
Biến thể lỗi chết
Cho dù chúng tôi muốn làm cho nó phức tạp hơn hay dễ dàng hơn, lỗi chết đều hỗ trợ một số sửa đổi.
độ cao trên cao
- Chúng ta có thể lấy một dải kháng lực và quấn quanh phần dưới của đùi để giữ cho chúng ta ổn định.
- Chúng ta sẽ nằm ngửa, giữ đầu gối cao hơn hông. Chúng tôi sẽ sử dụng cả hai tay, chúng tôi sẽ giữ một quả bóng có trọng lượng trên vai.
- Giữ cho phần còn lại của cơ thể thật chắc chắn và ổn định, chúng ta sẽ hạ quả bóng qua đầu và tạm dừng ở đó. Chúng tôi sẽ từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Lỗi chết người với Fitball
Sức mạnh cột sống hoàn toàn bị đánh giá thấp. Thêm một quả bóng ổn định vào con bọ chết có thể cải thiện sự ổn định của cột sống và cốt lõi.
- Chúng ta sẽ nằm ngửa, giữ một quả bóng ổn định giữa hai tay và đầu gối. Chúng tôi sẽ tránh để bóng chạm vào ngực, cẳng tay hoặc đùi.
- Ép phần dưới của lưng xuống sàn, chúng ta sẽ duỗi cánh tay trái và chân phải xuống sàn. Chúng tôi sẽ giữ quả bóng ở đúng vị trí của nó. Chúng ta sẽ ấn lên và vào bằng đầu gối trái và ấn xuống bằng tay phải.
- Chúng tôi sẽ duy trì vị trí này trong vài giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu. Chúng tôi sẽ lặp lại ở phía bên kia.
chạm gót
Mặc dù động thái này cực kỳ đơn giản, nhưng sự tham gia cốt lõi thực sự là hàng đầu.
- Chúng ta sẽ nằm ngửa ở vị trí ban đầu của con bọ chết.
- Chúng ta sẽ giữ một đầu gối cong và từ từ duỗi thẳng chân còn lại.
- Chúng ta sẽ hạ thấp từng chân một và chạm đất bằng gót chân.
- Chúng tôi sẽ lặp lại ở phía bên kia.
bọ chết thẳng chân
- Chúng ta sẽ nằm ngửa và duỗi thẳng chân sao cho bàn chân hướng lên trần nhà.
- Chúng tôi sẽ nâng cao cánh tay của chúng tôi.
- Chúng ta sẽ từ từ hạ một chân xuống và để nó nổi trên mặt đất trong khi cánh tay đối diện cũng hạ xuống.
- Chúng tôi sẽ nâng chân lên và lặp lại ở phía bên kia.