Gân kheo là một nhóm cơ kết nối xương chậu với mặt sau của đầu gối. Nó có vai trò cơ bản trong việc duỗi đùi và gập chân khi chúng ta đứng. Mặc dù là một cơ bắp lớn và là một trong những cơ quan trọng nhất, nhưng có nhiều vận động viên quên tập luyện nó với cường độ mà họ nên làm. Thực tế, nếu muốn đôi chân săn chắc, nuột nà thì không thể bỏ qua 13 bài tập này. Bạn đã sẵn sàng để đốt cháy gân kheo của mình chưa?
Chỉ trong 15 phút, bạn sẽ sẵn sàng đào tạo. Chọn ba bài tập từ những bài chúng tôi trình bày dưới đây. Thực hiện 3 bộ 15 lần lặp lại và bạn đã hoàn thành!
Cây cầu lượn
Nằm ngửa, co đầu gối, đặt bàn chân xuống sàn với khoảng cách khoảng 30 cm so với phía sau. Đặt toàn bộ lõi của bạn nằm trên sàn, ấn qua gót chân và ấn qua mông để nâng hông về phía trần nhà. Giữ trong hai giây và quay trở lại để bắt đầu. Thực hiện 15 lần lặp lại.
Cầu Glute một chân
Nằm ngửa, hai tay mở rộng sang hai bên, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn (dang rộng bằng hông). Giữ cho đùi thẳng hàng, duỗi thẳng một chân sao cho các ngón chân hướng lên trần nhà. Siết mông để nâng hông mà không mất kiểm soát, sau đó hạ thấp xuống. Thực hiện 15 lần lặp lại mỗi bên.
Cú đá lừa quả tạ
Vào tư thế bốn chân trên tấm thảm của bạn. Đặt một quả tạ vào nếp gấp của đầu gối, đồng thời giữ cho nó uốn cong 90º. Nâng chân của bạn cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối, với bàn chân hướng lên trần nhà. Thực hiện 15 lần lặp lại mỗi bên.
ván ngược
Bạn có thể thực hiện bài tập này dựa vào cẳng tay hoặc bàn tay. Ngồi trên tấm thảm của bạn và đặt hai tay xuống sàn, dưới vai. Nhấn bằng tay, đồng thời giữ thẳng chân và nâng hông lên không trung. Cơ thể của bạn phải tạo thành một đường thẳng từ chân đến thân. Giữ nguyên tư thế nâng hông lên trong ba giây và từ từ hạ người xuống.
Plank ngược chạm ngón chân
Tận dụng vị trí tương tự như trong bài tập trước, giữ cho hông của bạn nâng cao trong khi bạn uốn cong đầu gối phải và các ngón chân chạm đất. Duỗi chân phải về vị trí ban đầu và lặp lại với bên trái.
cầu glute diễu hành
Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên và ở độ cao ngang vai. Nâng hông sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Hỗ trợ lõi của bạn trên mặt đất và nâng đầu gối phải của bạn về phía ngực của bạn. Dừng lại và hạ chân phải xuống. Làm lại với chân còn lại.
Nếu bạn muốn cường độ cao hơn, hãy đeo một dải kháng lực vào chân để kéo khi bạn nâng một chân lên.
cầu trượt
Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Để cánh tay của bạn trên sàn, lòng bàn tay ngửa và cao ngang vai (giống như trước). Nâng hông sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Hỗ trợ tốt phần lưng dưới của bạn, uốn cong đầu gối phải và đưa ngón chân từ mặt đất lên mông. Bây giờ làm tương tự với bên trái. Quay trở lại vị trí bắt đầu từ từ.
cưỡi cua
Tôi thích đi bộ như động vật! Trong trường hợp này, chúng ta sẽ bắt chước các bước của cua. Để thực hiện động tác này, bạn phải ngồi với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Đặt lòng bàn tay của bạn bằng phẳng ở hai bên mông của bạn. Đẩy bàn tay và bàn chân của bạn xuống đất, đồng thời nâng thân và đùi lên vài inch, làm cho mông của bạn lơ lửng trong không trung. Tiến lên một bước, đồng thời di chuyển tay phải và chân trái. Lặp lại với tay trái và chân phải. Đừng để hông của bạn giảm xuống.
Cuộn gân kheo bằng khăn hoặc đĩa
Nằm ngửa, gập đầu gối và gác chân lên một chiếc khăn tắm. Hỗ trợ lõi của bạn và ấn qua gót chân để nâng hông về phía trần nhà. Giữ nguyên tư thế khi bạn mở rộng chân cho đến khi chúng thẳng hoàn toàn. Sau đó đẩy qua gân kheo, uốn cong đầu gối và đưa bàn chân về phía mông. Nếu bạn cảm thấy đau ở cơ, chỉ kéo dài cho đến khi không còn đau.
Kickback với dải kháng
Đứng lên và quấn một dải kháng quanh bàn chân trái của bạn, đồng thời giữ đầu kia bằng cả hai tay. Cong thân trên của bạn về phía trước một chút. Nhấn chân phải của bạn trở lại theo đường chéo, cho đến khi nó được mở rộng hoàn toàn.
Romanian Dumbbell Deadlift
Giữ hai quả tạ trong tay, đặt hai bàn chân rộng bằng hông và giữ cho đầu gối hơi cong. Đặt tạ trước đùi, lòng bàn tay hướng vào người. Giữ đầu gối hơi cong, đẩy hông ra sau khi bạn gập eo và hạ tạ xuống sàn. Bóp cơ mông để trở lại vị trí bắt đầu.
Romanian Single Leg Deadlift
Bạn thực hiện bài tập này giống như bài trước, mặc dù bây giờ trong khi giữ đầu gối hơi cong, bạn sẽ duỗi chân phải ra sau trong khi uốn cong ở thắt lưng và hạ tạ xuống đất. Bóp mông của bạn để nâng mình lên. Nó phức tạp hơn nhiều, vì bạn cần giữ thăng bằng. Vì vậy, đừng khăng khăng nhận quá nhiều tải cho đến khi bạn thành thạo chuyển động.
chào buổi sáng với quả tạ
Yêu thích của tôi!
Bạn có thể làm điều này bằng cách mang một thanh tạ hoặc bao cát từ lưng trên. Nhưng tôi biết rằng nó có thể gây khó chịu và cuối cùng làm tổn thương cổ của bạn. Do đó, tôi dạy bạn phiên bản với quả tạ hoặc chuông ấm. Tách hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Giữ hai quả tạ trên tay và xoay vai để cánh tay ở phía sau bạn. Giữ đầu gối hơi cong và thân thẳng, từ từ uốn cong hông cho đến khi phần thân trên song song với mặt đất. Giữ một lúc và đi lên.