Đau lưng là một trong những vấn đề phổ biến nhất mà người lớn tuổi gặp phải. Do tác động của loại đau này đối với cuộc sống của bạn, có một số chiến lược để quản lý nó. Các bài tập cốt lõi và lưng dưới đặc biệt hữu ích trong việc ngăn ngừa và kiểm soát cơn đau.
Đau lưng ở người lớn tuổi
Đau lưng là một vấn đề rất phổ biến. Các chuyên gia nói rằng 80 phần trăm mọi người sẽ bị đau lưng vào một thời điểm nào đó trong đời.
Theo một nghiên cứu vào tháng 2014 năm XNUMX được công bố trên tạp chí Điều chế thần kinh: Công nghệ tại Giao diện thần kinh, đau thắt lưng có thể xảy ra ở mọi người ở mọi lứa tuổi, từ trẻ em đến người già. Tuy nhiên, đó là một vấn đề mà chúng ta ngày càng có nhiều khả năng gặp phải khi già đi.
Đau thắt lưng có khả năng ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh khác nhau của cuộc sống. Vì nó có thể kéo dài hàng tuần hoặc hàng tháng nên đau lưng thường ảnh hưởng đến khả năng vận động và sức khỏe tâm thần. Nó thậm chí có thể ảnh hưởng đến khả năng làm việc hoặc có một cuộc sống xã hội. Điều tốt nhất về những bài tập đơn giản này là chúng có thể phù hợp với bất kỳ ai cần giảm đau lưng dưới; Bạn không cần phải già để làm chúng.
Những lợi ích tuyệt vời của việc thực hiện các bài tập cốt lõi khi chúng ta lớn tuổi là:
- Cải thiện tư thế và giảm đau lưng. Cho dù bạn đang hoạt động hay ngồi, các cơ cốt lõi của bạn chịu trách nhiệm giữ cho bạn đứng thẳng. Khi các cơ này yếu, chúng ta có xu hướng khom lưng, gây đau lưng và khó chịu. Cải thiện sức mạnh cốt lõi thông qua các bài tập cốt lõi sẽ giữ cho cơ thể của bạn thẳng đứng và cúi xuống ở mức tối thiểu, giảm đau lưng theo thời gian.
- Trợ giúp với các hoạt động hàng ngày. Cơ bụng khỏe tạo điều kiện thuận lợi cho các hoạt động hàng ngày mà nhiều người trong chúng ta coi là đương nhiên, chẳng hạn như đi lên xuống cầu thang, cúi xuống để buộc dây giày và ra khỏi giường vào buổi sáng. Nếu bạn thích thể thao, sức mạnh cốt lõi sẽ giúp bạn vung gậy đánh gôn, chạy 5K và bơi lội dễ dàng hơn.
- Cải thiện sự cân bằng và phối hợp. Nhiều cơ bụng cốt lõi hoạt động để giữ cho chúng ta ổn định khi ngồi, đứng và đi. Khi các cơ này khỏe mạnh, chúng có thể thực hiện công việc quan trọng này tốt hơn, cho phép chúng ta duy trì sự cân bằng và phối hợp mà không cần suy nghĩ nhiều.
Bài tập cốt lõi cho người cao tuổi
Khi bạn già đi, cơ lưng và cơ bụng trong cơ thể bạn có thể trở nên yếu đi. Điều này có thể kích hoạt hoặc làm trầm trọng thêm cơn đau thắt lưng.
May mắn thay, điều này có thể được khắc phục bằng cách kéo dài và củng cố các vùng này. Cả Harvard Health Publishing và ấn phẩm tháng 2016 năm XNUMX trên JAMA Internal Medicine đều nói rằng tập thể dục có thể giúp kiểm soát và ngăn ngừa các cơn đau thắt lưng trong tương lai. Thói quen tập thể dục tốt thường tập trung vào lưng, mông và cơ bụng.
Tuy nhiên, cần phải nhớ rằng cơn đau thắt lưng của mỗi người là khác nhau. Điều này có nghĩa là các bài tập duỗi lưng được khuyến nghị cho người lớn tuổi bị viêm khớp có thể không phù hợp với người lớn tuổi bị đau lưng do vấn đề về cột sống. Kiểm tra với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục cốt lõi mới.
Vỉ nướng
Plank phía trước là một trong những bài tập nổi tiếng nhất để tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn.
- Nằm trên một tấm thảm sao cho cẳng tay của bạn nằm trên tấm thảm và khuỷu tay của bạn ở dưới vai của bạn. Hai chân phải ép sát vào nhau sao cho cơ thể bạn là một đường thẳng.
- Nâng cơ thể của bạn để cẳng tay và bàn chân của bạn hỗ trợ trọng lượng của bạn.
- Giữ nguyên tư thế trong 60 giây, nghỉ ngơi và lặp lại hai đến ba lần.
- Đừng để lưng bị chùng xuống hoặc cong khi thực hiện bài tập này, đảm bảo hông và lưng của bạn luôn thẳng.
Bạn cũng có thể thực hiện động tác plank gập đầu gối để có một biến thể dễ dàng hơn một chút cho bài tập này.
Plancha bên
Bạn cũng có thể thử một biến thể khác của plank, gọi là side plank (với đầu gối phẳng).
- Nằm xuống một tấm thảm để bạn ở một bên. Hãy chắc chắn rằng cẳng tay dưới của bạn đang nằm trên tấm thảm. Cánh tay của bạn phải ở một góc 90 độ sao cho khuỷu tay của bạn ở dưới vai.
- Đặt chân trên lên chân dưới, duỗi thẳng đầu gối và hông.
- Nâng cơ thể của bạn bằng cách kéo căng eo của bạn. Toàn bộ cơ thể của bạn phải cứng nhắc.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây.
- Quay sang phía bên kia và lặp lại. Mỗi bên nên được thực hiện hai đến ba lần.
Kéo
Đá kéo nằm hoạt động nhiều hơn ván.
- Nằm ngửa sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng. Đặt tay lên hai bên hông.
- Hai chân duỗi thẳng, nhấc một chân lên. Khi bạn bắt đầu hạ xuống, đồng thời nhấc chân kia lên. Hai chân của bạn phải di chuyển cùng lúc sao cho một chân nâng lên trong khi chân kia hạ xuống.
- Tiếp tục chuyển đổi giữa chân trái và chân phải.
- Hãy chắc chắn rằng lưng dưới không rơi khỏi mặt đất.
xoắn ngồi
- Ngồi trên Fitball và đặt hai bàn chân vững chắc trên sàn trước mặt bạn.
- Đặt cánh tay của bạn ngang ngực và ngả người ra sau càng xa càng tốt.
- Trong khi co cơ cốt lõi của bạn, xoay thân của bạn sang trái.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và rẽ sang phải.
- Hoàn thành ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần (hoặc nhiều nhất có thể).
Ngồi nâng cao đầu gối
- Ngồi trên một tấm thảm hoặc, nếu khó, trên một chiếc ghế dài.
- Di chuyển chậm rãi và có mục đích, đưa cả hai đầu gối về phía ngực cho đến khi hai chân chạm vào cơ bụng.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Làm việc theo cách của bạn lên đến ba bộ 15 lần lặp lại.
Quỳ nâng chân
- Khuỵu gối, đảm bảo trọng lượng của bạn được phân bổ đều trên cả hai điểm.
- Siết chặt lõi của bạn và mở rộng chân phải của bạn ra sau để nó hơi nhấc khỏi mặt đất.
- Trong khi giữ chân thẳng, nâng cao hết mức có thể mà không cong lưng hoặc cảm thấy đau.
- Hạ chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện ba bộ 10 lần lặp lại.
Cây cầu lượn
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn, rộng bằng hông.
- Đẩy lưng dưới về phía sàn và co cơ bụng.
- Khi thở ra, nhấc hông lên khỏi mặt đất cho đến khi chúng tạo thành một đường chéo từ đầu gối đến lồng ngực của bạn.
- Đừng duỗi hông quá mức vì điều này có thể làm hỏng lưng dưới của bạn.
- Nhấn gót chân của bạn xuống đất để giữ ổn định.
- Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại tổng cộng 10 lần lặp lại.