Trong thế giới đào tạo, bạn sẽ khám phá ra rằng có vô số loại bài tập, với các ứng dụng khác nhau, tùy thuộc vào mục tiêu mà chúng ta muốn đạt được. Các bài tập đa khớp là những bài chúng ta thực hiện liên tục hàng ngày, cũng như trong hầu hết các môn thể thao. Chúng là những chuyển động tự nhiên và hiệu quả nhất để rèn luyện sức mạnh mà không bỏ qua khả năng vận động. Ngoài ra, chúng nổi bật chủ yếu để đốt cháy một lượng lớn calo.
Tất cả các bài tập có thể được phân loại theo các đặc điểm khác nhau, chẳng hạn như theo loại co lại mà nó tạo ra trong cơ bắp, theo chuỗi động học, tùy thuộc vào mặt phẳng mà chúng được thực hiện, các loại hành động (gập, duỗi...), v.v. Để bạn hiểu sự khác biệt, các bài tập một khớp là những bài tập mà công việc chỉ tập trung vào một khớp duy nhất (cuộn bắp tay, duỗi cơ tứ đầu, v.v.). đa khớp chúng liên quan đến các khớp khác nhau để thực hiện chuyển động (pull-up, squats, deadlifts, v.v.).
Những lợi ích của loại bài tập này là gì?
Các bài tập đa khớp là những bài chúng ta thực hiện nhiều nhất hàng ngày. Ví dụ, khi chúng ta nhặt một vật từ dưới đất lên, chúng ta sẽ phải cúi người xuống làm động tác ngồi xổm. Điều này sẽ kích hoạt phần lõi và phần dưới cơ thể của chúng ta để nâng vật thể lên mà không cần phải thực hiện các tư thế xấu và kéo nó từ trên cao xuống.
Nếu bạn nghĩ về điều đó, việc tập luyện của bạn nên tập trung vào việc cải thiện các chức năng hàng ngày của bạn, ngoài việc cải thiện vóc dáng của bạn. Các bài tập đa khớp có thể cải thiện khả năng vận động và hiệu quả hơn từ quan điểm rèn luyện sức mạnh và đốt cháy calo. Càng nhiều nhóm cơ tham gia, nhịp tim của bạn sẽ càng tăng và bạn sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn.
Các bài tập đa khớp tốt nhất là gì?
Như chúng tôi đã nói trước đây, các bài tập đa khớp phải liên quan đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Những thứ tốt nhất mà bạn có thể đưa vào thói quen đào tạo là:
- Thống trị
- Ngồi xổm trước thanh tạ
- đu chuông
- Barbell deadlift
- Sải bước
- Hàng tạ
- Lực đẩy hông của thanh tạ
- Xe đẩy
- nhảy hộp
- Đập bóng y học
- Burpees
Hầu hết các bài tập này có thể được thực hiện với trọng lượng của chính bạn hoặc với tải trọng vừa phải để tăng thêm cường độ. Bạn sẽ là người chiến đấu để đạt được tải trọng lớn hơn, tốc độ cao hơn hoặc độ co giãn lớn hơn. Bạn có thể tạo các bài tập khác nhau, chỉ thay đổi kế hoạch và tài liệu. Ví dụ, bạn có thể thực hiện động tác xoay chuông ấm với cường độ cao hơn bằng cách gắn một dải kháng lực vào hông của bạn.
Cẩn trọng với kỹ thuật
Các bài tập liên quan đến một số khớp đòi hỏi kỹ thuật hoàn hảo để tránh chấn thương. Sử dụng chuông ấm hoặc thanh đòn có thể gây đau nếu bạn tập quá sức hoặc thực hiện một kiểu chuyển động kém. Nếu bạn muốn di chuyển mức tạ nặng, bạn phải lập một kế hoạch tốt với các giai đoạn khác nhau giúp bạn tiến bộ dần dần.