Làm săn chắc cánh tay trên và vùng xung quanh nách thông qua các bài tập cụ thể sẽ tăng cường cơ bắp. Nhưng giảm mỡ nách không nhất thiết chỉ là nâng tạ qua đầu.
Có một quan niệm sai lầm rằng chúng ta có thể giảm mỡ trực tiếp từ một bộ phận trên cơ thể. Khái niệm này thường được gọi là "giảm điểm." Hầu hết các nghiên cứu đã tìm thấy kỹ thuật này là không hiệu quả. Một chương trình tập luyện sức đề kháng kéo dài 12 tuần tập trung vào cánh tay giúp giảm mỡ tổng thể mà ít ảnh hưởng đến khu vực cụ thể.
Một cách tiếp cận hiệu quả hơn là tập trung vào giảm cân nói chung. Chúng ta có thể làm điều này bằng cách kết hợp các bài tập tim mạch và sức mạnh vào thói quen. Vì vậy, nếu chúng ta muốn giảm mỡ nách, chúng tôi khuyên bạn nên giới thiệu các bài tập sau.
Mẹo giảm mỡ vùng nách
Có một số cách chúng ta có thể giúp loại bỏ hoặc giảm sự xuất hiện của mỡ dưới cánh tay. Ví dụ, nó được khuyến khích Bajar de peso giúp giảm mỡ vùng dưới cánh tay cũng như mỡ dự trữ trên toàn cơ thể. Mặc dù có thể chất béo này cũng tích tụ ở những người không thừa cân.
Một kỹ thuật khác là xây dựng khối lượng cơ bắp trên thành ngực và cánh tay trên. Mỡ nách có thể cản trở việc tập thể dục, bao gồm tập luyện sức bền hoặc tập tạ dành riêng cho mục đích đó. Xây dựng khối cơ ở ngực và săn chắc bắp tay có thể giúp làm săn chắc vùng này, giảm sự xuất hiện của mỡ dưới cánh tay. Xây dựng cơ bắp cũng đốt cháy calo, vì vậy nó giúp giảm cân.
Bài tập làm săn chắc vùng nách
Dưới đây là các bài tập tốt nhất nhắm vào cánh tay trên, lưng, ngực và vai của bạn. Chúng ta có thể kết hợp chúng với các bài tập khác, bao gồm cả các hoạt động tim mạch, để có một chương trình tập luyện hoàn chỉnh. Một số bài tập này không yêu cầu thiết bị đào tạo, trong khi những bài khác sử dụng thiết bị tối thiểu.
Xe đẩy
Bài tập này tác động đến nhiều cơ cùng lúc, bao gồm cả cơ ở bắp tay, vai và ngực.
- Nó bắt đầu trên mặt đất. Đặt bàn tay của bạn sao cho chúng hơi rộng hơn vai của bạn.
- Định vị đầu của bạn để nó nhìn thẳng xuống.
- Mở rộng bàn chân của bạn phía sau bạn để bạn đang đứng trên ngón chân của bạn.
- Sử dụng cánh tay của bạn để hạ thấp cơ thể xuống đất và quay trở lại.
- Lặp lại nhiều lần.
Chúng ta có thể thực hiện động tác chống đẩy sửa đổi với đầu gối trên mặt đất thay vì ngón chân hoặc bằng cách thực hiện động tác chống đẩy dựa vào tường.
mèo-bò
Đây là tư thế yoga kéo dài cơ thể, tập trung vào lưng và ngực. Là một phụ kiện, chúng ta sẽ cần một tấm thảm. Là bài tập giúp giảm mỡ vùng nách khi bạn đã thành thói quen.
- Đi bằng bốn chân trên một tấm thảm. Hai tay của bạn phải xếp chồng lên nhau dưới vai và đầu gối của bạn phải ở dưới hông.
- Thở ra và duỗi cột sống theo hình vòng cung (tư thế con mèo). Đầu nên được nghiêng xuống để thẳng hàng với cột sống.
- Sau đó hít vào và để bụng hạ xuống khi bạn “nâng” ngực lên, với cột sống và bụng cong về phía sàn (tư thế con bò).
- Di chuyển giữa hai vị trí trong khi hít một hơi thật sâu, sau đó thở ra.
- Lặp lại nhiều lần.
chó úp mặt
Chó úp mặt là tư thế yoga tập trung vào cánh tay, lưng, mông, hông và chân. Chúng tôi sẽ cần một tấm thảm và một chiếc khăn tắm.
- Chúng ta sẽ bắt đầu ở giữa tấm thảm, quỳ gối.
- Sau đó, chúng ta sẽ đặt hai bàn tay trước mặt trên tấm thảm, rộng bằng vai và di chuyển lên hai tay và đầu gối (cũng là tư thế bắt đầu cho động tác bò mèo).
- Dựa vào tay, chúng ta sẽ duỗi thẳng chân để từ từ đung đưa hông về phía trần nhà.
- Chúng tôi sẽ căn chỉnh bàn chân của mình và dang rộng các ngón chân để giúp chúng tôi ổn định. Chúng tôi sẽ để trọng lượng trở lại hông và chân, cũng như tay.
- Đầu phải thẳng hàng với lưng của bạn. Chúng ta sẽ có hình tam giác.
- Chúng tôi sẽ giữ vị trí này trong vài phút nếu có thể và từ từ di chuyển ra khỏi vị trí đảo ngược các chuyển động đã tạo ra Chó úp mặt.
Chúng ta có thể cảm thấy tay mình trượt dần khi đẩy thảm tập yoga. Nếu lòng bàn tay ướt đẫm mồ hôi, bạn có thể mang theo một chiếc khăn nhỏ bên cạnh.
cơ tam đầu báo chí
Cơ tam đầu là một cơ ở cánh tay trên. Bạn có thể làm săn chắc cơ này theo nhiều cách. Một là thông qua máy ép cơ tam đầu. Bạn cần một quả tạ tay hoặc một cái gì đó đơn giản như một cái hộp để thực hiện bài tập này ở nhà.
- Với một quả tạ ở mỗi tay, chúng ta sẽ ngồi trên ghế và giơ hai tay lên trên đầu.
- Chúng ta sẽ uốn cong khuỷu tay để mang trọng lượng ra xa phía sau đầu trong phạm vi chuyển động cho phép.
- Chúng tôi sẽ nâng tạ lên trên đầu.
- Chúng tôi sẽ bắt đầu bằng cách thực hiện hai chuỗi từ 10 đến 15 lần lặp lại. Chúng tôi sẽ nghỉ khoảng 10 giây giữa các loạt.
Phần mở rộng Triceps
Bài tập này tương tự như bài tập cơ tam đầu, nhưng chúng ta thực hiện trên sàn hoặc trên ghế dài. Chúng ta sẽ cần một tấm thảm tập thể dục hoặc ghế tập tạ và tạ tự do.
- Chúng ta sẽ nằm ngửa và chịu trọng lượng tự do. Chúng tôi sẽ giữ nó qua vai, sang một bên của đầu. Chúng ta sẽ uốn cong khuỷu tay sao cho cánh tay ở góc 90 độ với khuỷu tay hướng lên trần nhà.
- Chúng tôi sẽ mở rộng trọng lượng trong tay về phía trần nhà cho đến khi cánh tay thẳng.
- Sau đó, chúng tôi sẽ đưa nó trở lại vị trí gấp từ từ. Chúng tôi sẽ thực hiện bài tập này nhiều lần và lặp lại với cánh tay kia.
- Chúng ta có thể tập từng tay một hoặc thực hiện động tác này bằng cả hai tay cùng một lúc.
Nhấn de pecho
Bài tập này tác động đến cánh tay, ngực và vai. Chúng ta sẽ cần một chiếc ghế tập và một số tạ vừa tay để thực hiện bài tập này. Chúng ta sẽ nhận thấy hiệu quả giảm mỡ vùng nách như thế nào.
- Chúng tôi sẽ nằm ngửa trên băng ghế.
- Giữ quả tạ, chúng tôi sẽ đưa khuỷu tay đến vị trí của cơ thể trên băng ghế (không thấp hơn). Cánh tay trên sẽ ở cùng vị trí với phần còn lại của cơ thể, trong khi cánh tay dưới sẽ hướng lên trần nhà.
- Chúng ta sẽ từ từ nâng cánh tay và nâng tạ cho đến khi cánh tay gần như thẳng. Chúng tôi sẽ không khóa khuỷu tay.
- Chúng tôi sẽ đưa tạ về vị trí ban đầu với cánh tay cong và chúng tôi sẽ lặp lại.
Uốn cong bắp tay
Bài tập này có thể được thực hiện khi ngồi hoặc đứng với một cặp tạ. Ngoài ra còn có máy uốn bắp tay tại nhiều phòng tập thể dục, nhưng vị trí có thể không cho phép chuyển động tự nhiên nhất.
- Chúng tôi sẽ đứng lên và giữ một trọng lượng tự do trong mỗi tay với cánh tay mở rộng về phía sàn.
- Chúng ta sẽ từ từ gập khuỷu tay và đưa tạ lên ngang vai.
- Chúng tôi sẽ giải phóng vị trí và đưa tạ xuống đất một lần nữa.
- Chúng ta sẽ giữ khuỷu tay và cổ tay thẳng hàng trong suốt bài tập.
Vốn trong ngân hàng
Bài tập này có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi, từ mép ghế dài đến băng ghế tập thể dục tại phòng tập thể dục. Ngoài ra, nó rất hiệu quả trong việc loại bỏ mỡ dưới cánh tay.
- Ngồi trên băng ghế và đặt tay lên băng ghế cạnh hông.
- Giữ mép băng ghế với lòng bàn tay trên băng ghế và các ngón tay trên mép.
- Di chuyển cơ thể của bạn khỏi băng ghế với đầu gối cong và bàn chân sát nhau.
- Hạ người xuống sàn, uốn cong cánh tay cho đến khi cánh tay trên song song với sàn.
- Sử dụng cánh tay của bạn để từ từ đứng dậy từ vị trí này và lặp lại.
cơ tam đầu báo chí
Ở đây chúng ta sẽ chỉ cần máy cân với ròng rọc cáp hoặc dây kháng lực.
- Trước máy cáp hoặc nơi chúng tôi đã cố định dải kháng cự, chúng tôi sẽ đứng lên với đầu gối hơi khuỵu xuống.
- Chúng tôi sẽ lấy dây cáp hoặc dải kháng cự ở vị trí cao nhất của nó.
- Chúng tôi sẽ kéo dây cáp hoặc băng về phía sàn bằng khuỷu tay ở hai bên. Chúng ta phải kéo dây cáp cho đến khi các cánh tay được mở rộng hoàn toàn.
- Chúng tôi sẽ trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó, chúng tôi sẽ lặp lại.
Ngồi chèo thuyền
Bài tập này yêu cầu một máy ròng rọc cáp và vận động lưng và cánh tay của bạn.
- Ngồi trên máy cáp và nắm lấy ròng rọc ở độ dài cánh tay.
- Kéo cáp về phía cơ thể với khuỷu tay di chuyển sang hai bên cơ thể cho đến khi hai tay chạm tới ngực.
- Tạm dừng một thời gian ngắn, sau đó di chuyển cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.
Để kết hợp tim mạch và chuyển động chèo thuyền, hãy thử sử dụng máy chèo thuyền cố định (máy đo công suất). Đây là những thứ phổ biến trong phòng tập thể dục và có thể tốt ở nhà vì chúng chiếm tương đối ít không gian cho máy tập thể dục. Chúng ta phải chuẩn bị để loại bỏ chất béo từ nách.