Đến phòng tập thể dục mà không có thói quen tập luyện là một sai lầm hoàn toàn, cả vì mất thời gian và vì tổ chức các bài tập. Hầu hết chúng ta đều muốn có một hướng dẫn để tập luyện mà không phải suy nghĩ về bài tập tiếp theo, vì vậy đây là một thói quen được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần dưới cơ thể và cốt lõi. Các lớp GAP là một lựa chọn tuyệt vời để tập mạnh vào cơ mông, bụng và chân; mặc dù các bài tập mà tôi dạy bạn không bị cô lập.
Đây không phải là lần đầu tiên tôi nói với bạn rằng, theo quan điểm của tôi, tốt hơn hết là bạn nên tập luyện bằng các bài tập tổng hợp để tăng cường sức mạnh cho càng nhiều cơ cùng một lúc càng tốt. Ngoài ra, tất cả các chuyển động mà bạn sẽ tìm thấy đều hoạt động khá hiệu quả, vì vậy bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện đáng kể hàng ngày của mình. Bạn đã sẵn sàng?
Đào tạo mạch
Vì mỗi người có một năng lực khác nhau và bắt đầu từ một trình độ khác nhau, tôi khuyên bạn nên thực hiện 4 hiệp trong 6 bài tập được kiểm soát theo thời gian. Tức là chúng ta sẽ thực hiện mỗi bài tập trong 45 giây, nghỉ 15 giây và tạm dừng 1:15” khi kết thúc mỗi hiệp. Trọng lượng của quả bóng thuốc và chuông ấm sẽ do bạn thiết lập, tùy thuộc vào sức mạnh của bạn. Thực hiện các bài tập không vội vàng và cẩn thận kỹ thuật của tất cả các động tác.
Wall squat chạm bóng
Dựa lưng vào tường và uốn cong chân 90º, như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng. Giữ vị trí khi bạn chạm một quả bóng vào tường. Đừng vượt quá trọng lượng của quả bóng vì đây là một bài tập khá căng thẳng. Khoảng 4 kg là trọng lượng lý tưởng.
cuộc đua nước rút
45 giây chạy nước rút là quá dài, vì vậy tôi khuyên bạn nên chạy nước rút 30 giây và chạy vừa phải trong 15 giây còn lại. Lựa chọn tốt nhất là thực hiện trên máy chạy bộ cong, vì nó tiện dụng hơn nhiều so với máy chạy bộ cổ điển.
Ngồi xổm
Với goblet squat, chúng ta tìm kiếm độ sâu tối đa và phạm vi chuyển động lớn nhất của chân và mông. Để làm điều này, chúng tôi sẽ sử dụng một quả tạ ấm, điều này sẽ đảm bảo rằng chúng tôi duy trì khả năng cầm nắm dễ dàng và khuỷu tay của chúng tôi gần với thân cây. Tách hai chân rộng gấp đôi hông và từ từ hạ người xuống (với khuỷu tay bên trong đầu gối). Cố gắng không để thân mình nghiêng về phía trước.
Trọng lượng chết
Để tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, deadlift với chuông ấm là một trong những lựa chọn tốt nhất. Tại đây, bạn có thể nâng tải trọng của mình, nhưng đảm bảo rằng lực không đến từ lưng dưới của bạn mà đến từ cơ mông. Siết chặt cơ mông khi bạn lên đến đỉnh và đi xuống với lưng thẳng.
cầu cơ mông với bosu
Nâng hông hay gluteal bridge là một bài tập mà nhiều người thực hiện với tạ. Tôi khuyên bạn nên làm điều đó trên bosu để tập luyện dựa trên sự ổn định hơn là sức mạnh. Nếu bạn muốn cường độ cao hơn, hãy thực hiện trên một chân.
Đập bóng y học
Các cú đập hoặc chuyển động của thợ rừng là một trong những bài tập yêu thích để phát huy sức mạnh của cốt lõi. Bài tập tổng hợp này đòi hỏi sự tham gia của toàn bộ cơ thể: cánh tay, lưng, lõi, mông và chân; vì vậy hãy sẵn sàng để cung cấp cho nó cường độ. Hãy tìm một quả bóng thuốc không có độ nảy (của cát) và có trọng lượng ít nhất 5-6 kg. Dùng hết sức ném nó xuống đất và nhặt nó lên bằng cách thực hiện động tác ngồi xổm.
Thực hiện động tác này nhiều lần cũng sẽ giúp bộ não của bạn kết hợp nó vào các cử chỉ hàng ngày của bạn. Vì vậy, để nhấc một số trọng lượng khỏi mặt đất, tôi chắc chắn rằng bạn sẽ ngồi xổm một cách vô thức.
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Extras
Để hoàn thành bài tập bụng chống gậy, tôi khuyên bạn nên thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 15 mét cho hai bài tập này. Mô phỏng các bước của động vật là một trong những lựa chọn tốt nhất để vận động tất cả các cơ trên cơ thể, cũng như đạt được sự nhanh nhẹn và cải thiện khả năng phối hợp của bạn.