Chấn thương xương sườn có thể rất đau đớn. Subluxation tại vị trí này, còn được gọi là hội chứng trượt xương sườn, xảy ra khi một xương sườn bị trật khớp một phần. Yoga có thể giúp điều trị xương sườn bị trật khớp theo hai cách: bằng cách giảm căng thẳng do chấn thương và bằng cách kéo dài và tăng cường sức mạnh cho các cơ hỗ trợ các xương này.
May mắn thay, chúng ta có thể điều chỉnh tư thế bằng một số bài tập đơn giản giúp tăng cường sức mạnh cho khung xương sườn. Kéo căng các cơ nhỏ thường bị lãng quên giữa các xương sườn, được gọi là cơ liên sườn, có thể làm giảm căng thẳng ở thân và đưa các xương sườn về tư thế thẳng hàng.
Yoga chữa trật khớp xương sườn
Xương sườn của bạn có cơ giữa chúng, được gọi là liên sườn. Các tư thế yoga kéo căng các cơ này ở cả phía trước và sau lồng ngực, cũng như các cơ ở bụng, lưng và vai cũng kết nối với xương sườn.
Tư thế rắn hổ mang
Cobra Pose kéo dài ngực, phổi, vai và bụng. Bụng mang xương sườn đến gần xương chậu hơn. Kéo căng cơ bụng có thể giúp giảm căng thẳng và đưa xương sườn của bạn trở lại vị trí bình thường.
- Nằm úp mặt xuống sàn.
- Duỗi hai chân ra sau và đặt hai bàn tay phẳng trên sàn dưới vai với khuỷu tay sát cơ thể.
- Ấn mạnh phần trên của bàn chân và đùi xuống đất.
- Khi bạn hít vào, duỗi thẳng cánh tay để nhẹ nhàng nâng và duỗi ngực khỏi sàn.
- Siết chặt xương bả vai của bạn với nhau và nhẹ nhàng đẩy xương sườn của bạn về phía trước.
- Giữ nguyên tư thế trong 15 đến 30 giây trong khi hít vào từ từ.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi thở ra.
Tư thế cún con mở rộng
Extended Puppy Pose kéo căng cơ lưng và vai gắn với một hoặc nhiều xương sườn. Những cơ này có thể bị tổn thương do xương sườn bị trật khớp.
- Bắt đầu bằng bốn chân.
- Đi chậm trên hai bàn tay khi bạn ưỡn ngực về phía sàn, giữ hông qua đầu gối và hai cánh tay rộng bằng vai.
- Khi bạn thở ra, ấn hai tay xuống, vươn cánh tay về phía trước khi bạn kéo hông về phía gót chân.
- Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn không chạm đất.
- Đặt trán xuống sàn và thư giãn cổ, cảm nhận sự kéo căng của cột sống.
- Giữ tư thế này trong 30 giây đến một phút.
- Khi bạn thở ra, đưa hai tay vào trong và trở về khuỵu gối.
mèo/bò
Các tư thế con mèo và con bò có thể được thực hiện riêng lẻ hoặc kết hợp trong một bài tập bằng cách xen kẽ giữa hai tư thế. Cat Pose kéo dài phần sau lồng ngực của bạn, trong khi Cow Pose nhắm vào phía trước ngực của bạn.
- Bắt đầu bằng bốn chân với hai tay thẳng hàng với vai và đầu gối thẳng hàng với hông.
- Hít vào, sau đó khi bạn thở ra, cong lưng về phía trần nhà và nhẹ nhàng hếch cằm về phía ngực. Đây là tư thế con mèo.
- Khi bạn hít vào, chuyển sang Tư thế con bò bằng cách hạ thấp bụng xuống sàn và nhìn lên trần nhà.
- Luân phiên các tư thế này trong năm nhịp thở chậm.
tư thế của đứa trẻ
Chúng ta sẽ bắt đầu động tác kéo căng nhẹ nhàng bằng cách hít thở sâu vào xương sườn bằng động tác kéo giãn nhẹ nhàng sang bên này. Trong mỗi lần hít vào, chúng ta sẽ tập trung vào việc thở ra phía sau và hai bên xương sườn, mở rộng trong mỗi lần hít vào và giải phóng căng thẳng khi thở ra. Nếu chúng tôi có đầu gối nhạy cảm, chúng tôi sẽ đặt một chiếc chăn dưới chúng để đệm.
- Bắt đầu trên tay và đầu gối ở vị trí mặt bàn. Chạm ngón chân của bạn và đẩy hông của bạn trở lại và xuống gót chân của bạn. Mở đầu gối của bạn và duỗi thẳng cánh tay ra trước mặt bạn.
- Di chuyển bàn tay của bạn sang bên phải, đủ xa để cảm thấy căng ở bên trái cơ thể. Ở đó trong 5 hơi thở sâu.
- Đưa tay của bạn qua trung tâm và sau đó sang bên trái. Giữ thêm 5 hơi thở nữa.
Ngồi nghiêng người
Kéo dài bên kéo dài các cơ giữa xương sườn và xương chậu, cải thiện khả năng vận động. Bạn có thể thực hiện động tác này khi đứng hoặc ở bất kỳ chỗ ngồi nào. Nó thậm chí có thể được thử nghiệm trên bàn văn phòng.
- Vào tư thế ngồi thoải mái.
- Hít vào để vươn cánh tay trái qua vai.
- Thở ra nghiêng người sang bên phải, đặt tay phải xuống sàn.
- Giữ nguyên trong 5 nhịp thở và lặp lại ở phía bên kia.
xâu kim
Động tác này mở rộng ngực và vai, giải phóng căng thẳng ở lưng trên và tăng khả năng vận động của cột sống.
- Chúng ta sẽ đứng bằng bốn chân với đầu gối rộng hơn hông và hai tay chụm vào nhau.
- Chúng ta sẽ hít vào để vươn cánh tay phải lên trần nhà để xoay người. Sau đó, chúng ta sẽ thở ra để "vượt" cánh tay phải xuống giữa cánh tay trái và đầu gối, đi xuống về phía vai phải.
- Chúng ta sẽ hít vào để chạm trần nhà một lần nữa và lặp lại động tác.
- Chúng tôi sẽ thực hiện ba lần lặp lại, sau đó chúng tôi sẽ đổi bên.
Con búp bê rách rưới
Động tác kéo căng này mở các cơ ở lưng và giải phóng căng thẳng ở cổ. Nếu chúng ta muốn gân kheo được kéo căng tốt, chúng ta sẽ từ từ duỗi thẳng chân khi treo người ở tư thế ragdoll.
- Chúng ta sẽ đứng với hai chân rộng bằng hông.
- Chúng tôi sẽ uốn cong đầu gối và nghiêng về phía trước ở độ cao của hông, đặt ngực trên đùi.
- Chúng tôi sẽ giữ khuỷu tay đối diện bằng tay và hít sâu. Chúng tôi sẽ thở ra, và chúng tôi sẽ giải phóng mọi căng thẳng ở cổ và lưng.
- Nên làm điều này trong 5 hơi thở sâu.
kéo dài một cách thận trọng
Mặc dù yoga có thể có lợi cho chứng trật khớp xương sườn, nhưng việc kéo căng quá mức có thể khiến chấn thương trở nên tồi tệ hơn. Thực hiện các tư thế yoga ở tư thế duỗi hoặc kéo nhẹ nhàng nhưng không làm đau xương sườn và các cơ xung quanh.
Đi khám bác sĩ để được chẩn đoán chính xác nếu bạn bị đau ngực. Trong một số trường hợp, nó có thể là dấu hiệu của một tình trạng đe dọa tính mạng, chẳng hạn như đau tim.