Nếu bạn trằn trọc cả đêm và không tìm được cách nào dễ chịu để ngủ, yoga có thể là trợ thủ đắc lực giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Cụ thể, làm Viparita Karani.
Người ta ước tính rằng hơn 55 phần trăm những người tập yoga nói rằng nó giúp họ ngủ ngon hơn. Ngoài ra, hơn 85% người tham gia nói rằng tập yoga giúp giảm căng thẳng.
Điều đó chủ yếu là do, không giống như chạy bộ, HIIT hoặc các bài tập cường độ cao khác, yoga làm dịu tâm trí và cơ thể, đưa chúng ta vào trạng thái nghỉ ngơi sâu nhanh chóng và trọn vẹn hơn. Vì vậy, nếu bạn khó ngủ, hãy dành vài phút mỗi đêm trước khi chui vào chăn và thực hiện tư thế yoga này để có giấc ngủ ngon hơn.
Kỹ thuật Viparita Karani
- Ngồi quay mặt trái vào tường. Lưng dưới của bạn nên dựa vào đệm hoặc gối nếu bạn đang sử dụng trên giường.
- Nhẹ nhàng xoay người sang trái và đưa chân về phía tường. Nếu bạn đang sử dụng đệm, hãy đặt lưng dưới của bạn lên đệm trước khi vung chân lên tường. Sử dụng bàn tay của bạn để giữ thăng bằng khi bạn thay đổi trọng lượng của mình.
- Hạ lưng xuống sàn và nằm xuống. Đặt vai và đầu của bạn trên sàn nhà.
- Chuyển trọng lượng của bạn từ bên này sang bên kia và đưa xương mông của bạn đến gần tường hơn.
- Để cánh tay của bạn mở rộng ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên. Nếu bạn đang sử dụng đệm, lưng dưới của bạn bây giờ sẽ được hỗ trợ đầy đủ bởi nó.
- Cho phép đầu của xương đùi (phần xương nối với hốc hông) thả lỏng và thư giãn, rơi về phía sau xương chậu.
- Nhắm mắt lại và cố gắng giữ nguyên tư thế này trong 5-10 phút, hít vào và thở ra bằng mũi.
- Để thoát khỏi tư thế này, từ từ đẩy người ra khỏi tường và trượt chân sang bên phải.
- Dùng tay ấn người trở lại tư thế ngồi.
Nếu bạn có thể và cảm thấy thoải mái, hãy thoải mái thực hiện Legs Up the Wall dựa vào đầu giường của bạn. Sau khi ở tư thế này trong vài phút, từ từ chuyển sang tư thế ngủ thoải mái.
Lợi ích Viparita Karani
Yoga không chỉ phù hợp để luyện tập một số hoạt động thể chất. Chúng cũng có nhiều tác dụng tích cực đối với sức khỏe. Trong trường hợp này, Viparita Karani cũng cải thiện giấc ngủ ban đêm.
Cải thiện làn da và mái tóc
Việc thực hành tư thế yoga giúp da sáng lên khi máu lưu thông khắp cơ thể trong tư thế lộn ngược. Đồng thời, nó cũng tiếp thêm sinh lực cho não bộ. Duy trì và đều đặn cũng làm tăng thêm độ bóng cho da và mặt.
Nếu ai đang lo lắng về vấn đề rụng tóc thì nên thực hiện Viparita Karani thường xuyên. Việc thực hành tư thế yoga đảm bảo lưu lượng máu thông suốt đến vùng đầu. Máu được oxy hóa sẽ xoa bóp da đầu và kích thích các nang tóc. Do đó, tư thế gác chân lên tường có hiệu quả trong việc ngăn ngừa rụng tóc, tóc bạc và các vấn đề về tóc khác.
Giảm đau lưng dưới
Khi ở tư thế Legs Up the Wall, áp lực và căng thẳng được giải phóng khỏi cột sống, đặc biệt nếu bạn đang nằm trên giường hoặc sử dụng gối hoặc đệm.
Nó có thể đặc biệt có lợi khi chúng ta trải qua những ngày bận rộn hoặc khi chúng ta chủ yếu hoạt động hàng ngày. Tư thế này giúp cải thiện lưu thông máu và giảm đau lưng dưới. Ngoài ra, nó còn giúp thư giãn các đốt sống và giải phóng chúng khỏi áp lực liên tục khi nâng đỡ trọng lượng cơ thể.
Nhẹ nhàng kéo căng gân kheo
Bạn càng thực hành tư thế này nhiều và càng có thể đưa hông vào tường, bạn sẽ càng cảm thấy gân kheo căng ra. Chúng ta không chỉ có thể sử dụng nó trước khi đi ngủ mà còn có thể thực hiện sau khi tập luyện chân cũng rất thú vị.
Mặc dù nó có vẻ giống như một tư thế không gây căng thẳng cho phần sau của chân, nhưng chúng tôi chắc chắn rằng nó sẽ giúp giải phóng gân kheo. Ngoài ra, nó sẽ ảnh hưởng đến việc duỗi hoàn toàn đầu gối để đạt được phạm vi kéo dài hơn.
Thúc đẩy thư giãn của sàn chậu
Trong tư thế Legs Up the Wall, các cơ xương chậu thư giãn một cách tự nhiên, cho phép giải phóng căng thẳng khỏi sàn chậu.
Đó là lý do tại sao nó không được khuyến khích ở phụ nữ có kinh nguyệt hoặc mang thai. Tuy nhiên, đây là một khuyến nghị chung, vì vậy nên tham khảo ý kiến chuyên gia để đánh giá trường hợp của chúng tôi.
Làm dịu bàn chân và bàn chân bị chuột rút
Giảm áp lực lên chân và bàn chân bằng cách lật ngược chúng lại và với lòng bàn chân hướng lên trần nhà có thể giúp giảm sưng ở nửa dưới của cơ thể, giảm đau và giải phóng mọi căng thẳng có thể do ngồi và/hoặc gây ra. đứng cả ngày.
Cung cấp thư giãn
Ở tư thế này, đặc biệt là khi kết hợp với hơi thở chánh niệm, có thể giúp làm chậm nhịp tim và đưa bạn trở lại thời điểm hiện tại. Điều này không chỉ tạo ra một môi trường yên tĩnh hơn mà còn giúp giảm căng thẳng, lo lắng và chứng mất ngủ, do đó tạo ra một môi trường trị liệu và cho bạn cơ hội đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn vào ban đêm.
Các biện pháp phòng ngừa
Bạn nên ghi nhớ một số lời khuyên phòng ngừa trước khi tập yoga cho giấc ngủ hoặc Viparita Karani asana để có được những lợi ích phù hợp.
- Viparita Karani không nên ngủ trong thời kỳ kinh nguyệt vì nó liên quan đến một sự đảo lộn nhẹ. Chúng tôi sẽ tránh thực hiện tư thế ngủ này nếu chúng tôi đang mang thai.
- Những người có vấn đề về mắt như bệnh tăng nhãn áp hoặc huyết áp cao nên tránh asana này.
- Nếu bạn cảm thấy có cảm giác lạ ở bàn chân mỗi khi thực hiện tư thế yoga này khi ngủ, chúng ta sẽ cố gắng gập đầu gối và chạm vào lòng bàn chân để đưa gót chân càng gần vùng xương chậu càng tốt.
- Những người có vấn đề về lưng và/hoặc cổ nên hạn chế thực hành tư thế Viparita Karani hoặc nên thực hiện nó với sự có mặt của một người hướng dẫn được chứng nhận để nhận được những lợi ích phù hợp của tư thế.
Nếu chúng ta chưa quen với yoga, việc tìm ra sự liên kết chính xác của cơ thể trong tư thế này có thể là một thách thức. Tuy nhiên, có một mẹo nhỏ. Để tìm được sự thẳng hàng và cân bằng chính xác, chúng ta sẽ nghiêng người sao cho xương đùi áp chặt vào tường. Bằng cách làm điều này trong khi thở bình thường, chúng ta cũng có thể thư giãn cột sống, cơ bụng và cơ xương chậu. Với mỗi lần thở ra, chúng ta sẽ ấn mạnh xương đùi vào tường hơn, đồng thời chúng ta sẽ tách thân mình ra khỏi tường. Chúng ta phải rất chậm và nhẹ nhàng khi ấn vào tường để không làm tổn thương bản thân hoặc bong gân cơ bắp.