Pigeon Pose là một asana yoga (tư thế hoặc vị trí) giúp mở hông và giảm đau lưng dưới. Mặc dù đây có thể là một cách tuyệt vời để tăng tính linh hoạt và kéo căng cơ bắp của bạn, nhưng điều quan trọng là phải thực hiện đúng động tác để tránh chấn thương hoặc căng cơ.
Eka Pada Kapotasana có lẽ là một trong những tư thế yoga khó và thỏa mãn nhất. Phiên bản đầy đủ bao gồm một tay cầm trên cao yêu cầu động tác gập lưng sâu và khả năng vận động đáng kể ở vai và ngực.
Kỹ thuật thực hiện tư thế chim bồ câu
Đây có thể là một sự kéo dài dữ dội ở hông bên ngoài. Để bắt đầu, giữ bàn chân phải của bạn gần hông trái của bạn. Ống chân càng song song với mặt trước của thảm thì độ mở của hông sẽ càng mạnh. Nếu trán của bạn không chạm tới thảm, bạn có thể nắm tay thành nắm đấm và xếp chúng lại với nhau rồi đặt trán lên tay hoặc sử dụng khối yoga.
Bạn cũng có thể đứng cao hơn bằng cách chống khuỷu tay hoặc bàn tay, chỉ cần nhớ không hạ vai xuống. Đây là cách thực hiện đúng kỹ thuật:
- Trong khi đi bằng bốn chân, đưa đầu gối phải về phía cổ tay phải. Tùy thuộc vào khả năng của bạn, bạn có thể ở ngay phía sau con búp bê hoặc ở mép ngoài hoặc mép trong của búp bê. Làm những gì bạn cảm thấy thoải mái, kéo căng bên ngoài hông mà không gây khó chịu cho đầu gối.
- Mắt cá chân phải của bạn sẽ ở phía trước hông trái của bạn.
- Trượt chân trái của bạn ra sau và qua gót chân, hướng lên trần nhà.
- Kéo hông của bạn lại với nhau, kéo hai chân lại với nhau. Sử dụng một số hỗ trợ dưới mông phải của bạn nếu cần thiết để giữ cho hông của bạn ngang bằng.
- Khi bạn hít vào, hãy di chuyển đến gần các đầu ngón tay hơn, kéo dài cột sống, hóp rốn vào và mở rộng lồng ngực.
- Khi bạn thở ra, đưa hai tay về phía trước và hạ thấp phần thân trên của bạn xuống sàn. Bạn có thể đặt cẳng tay và trán trên thảm.
- Giữ nguyên trong 5 nhịp thở. Mỗi lần thở ra, cố gắng giải phóng căng thẳng ở hông bên phải.
Các biến thể của Eka Pada Kapotasana
Tư thế chim bồ câu (được gọi là Kapotasana) có nhiều biến thể, mặc dù phổ biến nhất là Tư thế chim bồ câu cổ điển, Tư thế chim bồ câu nghỉ ngơi và Tư thế chim bồ câu vua. Mỗi biến thể có độ dài và mức độ khó khác nhau. Vì tư thế đòi hỏi sự linh hoạt nhất định, bạn nên khởi động nhẹ trước khi thực hành.
Sau khi khởi động, nên bắt đầu với tư thế chim bồ câu cổ điển, tiếp theo là tư thế chim bồ câu nghỉ ngơi, và cuối cùng là tư thế chim bồ câu vua. Trình tự này sẽ dần dần giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho các biến thể khó hơn để tránh chấn thương.
Tư thế chim bồ câu cổ điển và nghỉ ngơi
- Trên thảm tập yoga, bắt đầu với tư thế chó úp mặt. Để làm điều này, hãy đi bằng bốn chân và đặt hai tay trước mặt bạn. Nhấn vào bàn tay và bàn chân của bạn, duỗi thẳng chân và nâng hông về phía trần nhà. Cơ thể bạn sẽ ở tư thế chữ V ngược.
- Bây giờ nhấc chân phải lên khỏi mặt đất và đưa đầu gối phải về phía sau cổ tay phải. Sau đó, xoay ống chân phải sao cho song song với mặt trước của tấm thảm.
- Khi bạn đưa chân phải xuống thảm, giữ thẳng chân trái cho đến khi chạm đất.
- Đưa đầu gối phải của bạn ra ngoài để nó nghiêng về bên phải hơn so với hông của bạn và đảm bảo rằng bàn chân phải của bạn uốn cong về phía sau. Nhẹ nhàng hạ thấp mông phải của bạn xuống sàn, nhưng đảm bảo trọng lượng của bạn được phân bổ đều giữa hai hông. Nếu quá khó, hãy đặt một chiếc khăn gấp dưới mông bên phải của bạn.
- Đặt cả hai tay dưới vai và ấn nhẹ vào lòng bàn tay để duỗi thẳng và kéo dài cột sống. Nhìn về phía trước và cảm thấy căng.
- Tiếp theo, hít một hơi thật sâu và khi bạn thở ra, hạ thân mình xuống chân phải và duỗi thẳng hai tay ra trước mặt, khuỷu tay hơi cong. Đặt trán của bạn trên một khối yoga hoặc trên cẳng tay của bạn bắt chéo trước mặt. Nếu điều này không thoải mái với bạn, hãy vươn người về phía trước càng xa càng tốt trong khi bạn cảm thấy thoải mái.
- Nhẹ nhàng di chuyển vai ra khỏi tai trong tư thế thoải mái.
- Giữ vị trí này trong 5 đến 10 nhịp thở chậm và sâu.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Tư thế vua bồ câu
Đối với hầu hết những người mới bắt đầu, động tác này sẽ rất khó và có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Chỉ thử tư thế này khi bạn có được sự linh hoạt và có thể dễ dàng thực hiện Tư thế Cổ điển và Tư thế Chim bồ câu đang nghỉ ngơi một cách dễ dàng.
- Thực hiện theo năm bước đầu tiên của tư thế trước để vào tư thế chim bồ câu cổ điển.
- Cong chân phải và chân trái thẳng, uốn cong đầu gối trái để đưa chân trái về phía sau.
- Hãy chắc chắn để giữ cho ngón chân của bạn uốn cong.
- Sau đó giơ cánh tay trái của bạn lên phía trần nhà, từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn ra sau và nắm lấy bàn chân trái của bạn.
- Bạn có thể hơi nâng cằm và nhìn lên, nhưng tránh cúi cổ ra sau.
- Giữ vị trí này trong 5 đến 10 nhịp thở chậm và sâu.
- Lặp lại với phía bên kia.
Lợi ích của tư thế yoga này
Vị trí này tập trung vào hông mở, hỗ trợ tính di động và linh hoạt trong khớp đó. Tư thế chim bồ câu cũng kéo căng cơ hông và lưng dưới của bạn, những cơ thường bị căng do ngồi lâu. Kéo căng các cơ này thường xuyên có thể làm dịu cơn đau nhẹ ở lưng hoặc hông.
Khi chúng ta thực hành Tư thế chim bồ câu với phần thân trên thẳng đứng, chúng ta giữ cho cột sống của mình linh hoạt và giảm căng thẳng ở phía trước thân mình. Đó là một tư thế tuyệt vời giúp vận động toàn bộ cột sống, từ xương chậu đến ngực.
Tư thế này cũng được cho là giúp tiêu hóa bằng cách nhẹ nhàng kéo căng và di chuyển vùng bụng dưới. Điều này có thể giúp ích cho nhu động ruột - sự di chuyển của thức ăn đã tiêu hóa qua đường ruột. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho rằng nó làm giảm căng thẳng, buồn bã và sợ hãi bằng cách giải phóng hông. Thực hành thường xuyên các tư thế có thể giúp giảm stress hoặc mối quan tâm nội bộ. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng còn thiếu nghiên cứu khoa học để chứng minh điều này.
Có rủi ro khi thực hiện tư thế chim bồ câu không?
Mặc dù tư thế chim bồ câu an toàn trong hầu hết các trường hợp, nhưng sự thật là nó có thể làm tăng nguy cơ chấn thương nếu bạn thực hiện động tác kéo căng quá mạnh (vượt quá khả năng của cơ thể). Nếu bạn có vấn đề mãn tính về hông, đầu gối hoặc lưng dưới, tốt nhất nên tránh tư thế yoga này trừ khi được chuyên gia y tế khuyến nghị. Những người đang mang thai hoặc bị chấn thương cơ xương nhẹ đến trung bình trước tiên nên nói chuyện với bác sĩ của họ.
Ngoài ra, ngày càng có nhiều lo ngại rằng vị trí này có thể căng gân quá mức gluteals, là những đường gân gắn vào xương hông bên ngoài. Theo thời gian, điều này có thể làm yếu gân và xuất hiện dưới dạng các vấn đề khác liên quan đến hông.
Thậm chí nhiều người không thể đưa ống chân song song với mặt trước của thảm tập yoga và cố gắng đưa nó quá gần cơ thể. Theo thời gian, điều này có thể gây ra một chấn thương đầu gối do áp lực dư thừa lên đầu gối. Để tránh những rủi ro này, tốt nhất bạn nên đặt một chiếc khăn gấp dưới mông và đùi để cải thiện vị trí của hông và đầu gối. Làm như vậy sẽ giảm áp lực và nguy cơ chấn thương.