Nếu bạn đang trải qua mức độ căng thẳng và lo lắng cao hơn trong những ngày này, bạn có thể đang tìm kiếm các giải pháp để giảm bớt các triệu chứng của mình. Mặc dù chúng ta biết rằng tập thể dục có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong tâm trạng và mức năng lượng của chúng ta, nhưng hành động đơn giản là hít thở có chủ ý có thể làm dịu các giác quan. Biết hơi thở hộp.
Mặc dù nhiều kỹ thuật thở có hiệu quả, nhưng hơi thở hộp, còn được gọi là thở vuông góc, thở 4×4 hoặc thở bậc hai, là một trong những cách dễ nhất cho người mới bắt đầu thử. Hơi thở đếm bốn nổi tiếng vì được Hải quân SEAL sử dụng như một phương pháp giữ bình tĩnh trong những tình huống căng thẳng. Vì nó có thể được sử dụng mọi lúc mọi nơi, bạn có thể coi kỹ thuật thở này là một siêu năng lực bỏ túi bí mật.
Nhiều người nghĩ về cách thở hộp như một hình vuông, trong đó bạn thở theo kiểu tuần tự trong bốn giây mỗi lần. Nó có thể giúp hình dung bản vẽ chu vi của một hộp để tập trung vào thời điểm này.
Làm thế nào để thực hiện kỹ thuật thở hộp?
- hít vào. Hít vào từ từ và sâu bằng mũi trong khi đếm từ từ đến bốn trong đầu. Khi bạn làm điều này, hãy chú ý đến các giác quan của bạn: Cảm nhận không khí tràn vào phổi của bạn, từng phần một cho đến khi phổi của bạn đầy hoàn toàn và không khí di chuyển vào bụng của bạn.
- Tạm dừng Đây là khoảng dừng cần thiết, vì nó đòi hỏi sự chú ý và tập trung của bạn, thay vì hít vào và thở ra một cách dễ dàng. Hãy chắc chắn rằng bạn nín thở để đếm chậm đến bốn.
- thở ra. Bây giờ thở ra bằng miệng trong cùng một nhịp đếm chậm đến bốn, đẩy không khí ra khỏi phổi và bụng của bạn. Chú ý cảm giác không khí rời khỏi phổi của bạn.
- tạm dừng một lần nữa. Nín thở trong cùng một nhịp đếm chậm đến bốn trước khi lặp lại quá trình này.
Bạn có thể phát triển kỹ thuật thở này năm đến 10 phút. Bạn cũng có thể kéo dài thời gian thở ra trong thời gian dài hơn nếu bạn chọn làm như vậy lên đến sáu hoặc tám giây.
Quan trọng nhất, bạn nên xem xét việc đếm bốn hơi thở, nhưng hãy làm những gì bạn cảm thấy tự nhiên. Điều này có thể có nghĩa là đếm đến ba, sáu hoặc bất kỳ số nào tốt nhất cho cơ thể bạn.
Lời khuyên trước khi bắt đầu
Mặc dù thở hộp có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, nhưng thật hữu ích khi nghĩ về vị trí của bạn. Ngồi trên một chiếc ghế thẳng đứng, thoải mái, nơi bạn có thể đặt chân xuống sàn. Cố gắng ở trong một môi trường yên tĩnh và không căng thẳng, nơi bạn có thể tập trung vào hơi thở của mình. Giữ hai tay thả lỏng trong lòng với lòng bàn tay hướng lên, tập trung vào tư thế. Bạn nên ngồi thẳng. Điều này sẽ giúp bạn hít thở sâu.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung hoặc theo dõi trong khi thở hộp, hãy thử dùng ngón tay cái gõ vào từng bàn phím để theo dõi bốn lần đếm của bạn. Mục tiêu là để mỗi "phân đoạn" của hộp có cùng độ dài. Vì bạn không thể đọc to các con số và thở cùng lúc, chạm vào bàn hoặc mặt trong của bàn tay là một cách dễ dàng để duy trì hiện tại và đếm.
Có một số bước mọi người có thể thực hiện để thở ra khỏi hộp dễ dàng hơn:
- Chúng tôi sẽ cố gắng tìm một không gian yên tĩnh để bắt đầu thở hộp. Bạn có thể làm điều này ở bất cứ đâu, nhưng sẽ dễ dàng hơn nếu có ít phiền nhiễu.
- Với tất cả các kỹ thuật hít thở sâu, bạn có thể đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng dưới. Khi hít vào, chúng ta sẽ cố gắng cảm nhận không khí và xem nó đi vào đâu.
- Chúng tôi sẽ tập trung vào việc cảm nhận sự giãn nở trong dạ dày, nhưng không ép các cơ phải căng ra.
- Chúng tôi sẽ cố gắng thư giãn các cơ thay vì siết chặt chúng.
lợi ích
Nó cần thiết cho cuộc sống của chúng ta, nhưng ít người trong chúng ta nghĩ về vai trò của hơi thở đối với chuyển động, sức khỏe tinh thần và trạng thái chung của chúng ta. Mặc dù yoga sử dụng sức mạnh của việc hít vào và thở ra, nhưng bạn không cần phải ở tư thế Chó úp mặt để hít thở để có sức mạnh và sự ổn định. Đây là cách các bài tập thở thường xuyên có thể giúp:
Làm dịu và điều chỉnh hệ thống thần kinh tự trị
Thở là một cách tự nhiên cho phép các dây thần kinh của chúng ta được giải phóng và thư giãn. Trên thực tế, hít thở sâu có chủ ý có thể làm dịu và điều chỉnh hệ thống thần kinh tự chủ.
Hệ thống này điều chỉnh các chức năng không tự nguyện của cơ thể, bao gồm cả nhiệt độ. Nó cũng có thể làm giảm huyết áp và mang lại cảm giác bình tĩnh gần như ngay lập tức. Nín thở chậm cho phép CO2 tích tụ trong máu. Sự gia tăng CO2 trong máu giúp tăng cường phản ứng ức chế tim của dây thần kinh phế vị khi bạn thở ra và kích thích hệ phó giao cảm của bạn. Điều này tạo ra một cảm giác bình tĩnh và thư giãn trong tâm trí và cơ thể.
Hỗ trợ chức năng miễn dịch
Không có cách nào khác: trạng thái tinh thần của bạn ảnh hưởng đến trạng thái thể chất của bạn. Đó là lý do tại sao liên tục tồn tại trong trạng thái căng thẳng làm tăng sản xuất cortisol, một loại hormone liên quan đến căng thẳng.
Quá nhiều căng thẳng có thể làm tăng tính nhạy cảm với vi-rút và góp phần gây ra nguy cơ trầm cảm, lo lắng và các vấn đề về tim. Khi cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng, cơ chế bảo vệ quan trọng nhất của nó, hệ thống miễn dịch, sẽ bị tổn hại. Các bài tập thở, chẳng hạn như kỹ thuật thở hộp, đã được chứng minh là làm giảm sản xuất cortisol.
Giúp tập trung
Lần tới khi buổi chiều của bạn đột nhiên tràn ngập các cuộc họp quay lưng lại, hãy lẻn ra trong 10 phút để thử tập thở; bạn có thể tăng hoặc giảm năng suất của bạn. Đặc biệt, thở hộp có thể giúp chuyển đổi năng lượng, kết nối sâu hơn với cơ thể và cho phép chúng ta tìm thấy trung tâm tập trung của mình.
Phản ứng tốt hơn với căng thẳng
Các nghiên cứu cho thấy rằng hơi thở hộp có thể có khả năng thay đổi phản ứng trong tương lai của ai đó đối với căng thẳng. Các nhà khoa học đã gợi ý rằng các thực hành "phản ứng thư giãn" như thiền, thở hộp và yoga có thể thay đổi cách cơ thể phản ứng với căng thẳng bằng cách thay đổi cách kích hoạt một số gen nhất định.
Gen có vai trò khác nhau trong cơ thể. Thực hành phản ứng thư giãn đã tăng cường kích hoạt các gen liên quan đến năng lượng và insulin, đồng thời giảm kích hoạt các gen liên quan đến chứng viêm và căng thẳng.