Có rất nhiều cuộc nói chuyện về việc nghỉ ngơi ban đêm và thiết lập giờ ngủ để cho phép cơ bắp phục hồi sau khi tập luyện. Điều thú vị là bạn cũng biết mình nên nghỉ ngơi giữa loạt phim và loạt phim như thế nào. Có những người giải trí với điện thoại di động hoặc trò chuyện với đối tác và nó có thể ảnh hưởng đến hiệu suất.
Trong tập luyện sức mạnh và nâng tạ, điều thú vị là bạn làm những gì có thể để cải thiện sự phát triển của cơ bắp. Và vâng, thời gian nghỉ ngơi có rất nhiều việc phải làm với nó.
Chúng ta nên nghỉ ngắn hay dài?
Câu trả lời là rõ ràng: nó phụ thuộc.
Tùy thuộc vào loại hình đào tạo bạn làm, bạn nên nghỉ ngơi cụ thể. Nói chung, chúng ta có thể phân biệt chúng thành hai loại: ngắn và dài.
Khoảng thời gian ngắn (dưới một phút)
Để cơ bắp của chúng ta phát triển, cần phải tạo ra căng thẳng trao đổi chất (đó là cảm giác đầy hơi). Thực hiện những khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn, chúng tôi có lợi cho việc gia tăng căng thẳng trao đổi chất và chúng tôi có thể tiếp tục tiến bộ. Mục tiêu của chúng tôi là tuyển dụng số lượng sợi cơ nhiều nhất nhưng không gây đau.
Ví dụ: trong các bài tập liên quan đến hoạt động của một khớp, chẳng hạn như mở rộng cơ tam đầu, cuộn bắp tay hoặc nâng cao bên, nên nghỉ ngắn hơn.
Thời gian dài (hơn 3 phút)
Khi chúng ta dành nhiều thời gian hơn để nghỉ ngơi, chúng ta sẽ thu được lợi ích trong việc tăng khối lượng tập luyện. Ví dụ: nếu bạn thực hiện 4 loạt squats, nâng 100 kg trong 8 lần lặp lại, nghỉ một phút sẽ khiến bạn thất bại trong phần còn lại của loạt bài. Dành từ 3 đến 5 phút để nghỉ ngơi sẽ tăng cơ hội thực hiện đúng tất cả các lần lặp lại.
Lời khuyên của tôi là khi bạn nghỉ ngơi một chút, hãy hạ tạ xuống để hoàn thành phần còn lại của các lần lặp lại. Điều này được gọi là giảm khối lượng đào tạo.
Kiểu nghỉ ngơi này được khuyến nghị trong các bài tập tổng hợp như băng ghế dự bị, deadlift, squats, pull-up, v.v. Ngay cả thời gian đào tạo ngắt quãng cường độ cao kéo dài cũng được khuyến nghị. Để đạt hiệu quả cao nhất trong mỗi hiệp, cơ thể bạn cần phục hồi gần như hoàn toàn.
Mặc dù vậy, điều đáng nói là cả hai lần nghỉ đều có giá trị trong bất kỳ buổi tập nào. Nó sẽ luôn phụ thuộc vào mục tiêu của chúng ta.