Khi nói đến các bài tập ngực cô lập, máy ép băng ghế dự bị là vua. Nó hiệu quả và hiệu quả, đồng thời cho phép sửa đổi để làm cho bài tập dễ hơn hoặc khó hơn hoặc thu hút cơ ngực của bạn từ các góc độ khác nhau.
Nhưng như với bất kỳ bài tập nào, kỹ thuật phù hợp là chìa khóa để tận dụng tối đa bài tập trên băng ghế dự bị của bạn, bất kể bạn chọn sửa đổi nào. Và trong khi thông lệ tiêu chuẩn nói rằng bạn phải đặt chân vững chắc trên mặt đất trong suốt quá trình ép băng ghế dự bị, bạn có thể đã thấy một số người bạn tập thể dục nâng cao chân của họ. Vì vậy, cách chính xác là gì?
Chân lên hay xuống?
Một nghiên cứu Tháng 2019 năm 90, được xuất bản trên PLOS One, nhận thấy rằng việc gác chân lên và giữ chân ở góc XNUMX độ sẽ kích hoạt nhiều cơ hơn đáng kể so với việc hạ chân xuống. Điều này có nghĩa là hiệu quả tăng lên này làm cho bài tập tổng thể tốt hơn, phải không? Không quá nhanh. Phiên bản nâng chân không phải là giải pháp một kích cỡ phù hợp với tất cả.
Điều quan trọng là phải nhận ra mục đích của việc thực hiện bài tập. Nói cách khác: mục tiêu của bạn với băng ghế dự bị là gì?
Các vận động viên cử tạ và những người tập trung vào khả năng sức mạnh chung có thể phổ biến hơn với động tác bấm máy bằng chân trên mặt đất, trong khi những người quan tâm hơn đến việc phát triển sức mạnh Phần trên cơ thể và các cơ cốt lõi có thể dễ thực hiện động tác bấm máy với chân nâng cao hơn.
Nếu bạn chưa quen với cử tạ, bạn nên luôn tập phiên bản ổn định hơn của bài tập trước khi chuyển sang thứ gì đó khó hơn. Trong trường hợp này, điều đó có nghĩa là giữ đôi chân của bạn trên mặt đất.
Rủi ro của báo chí với hai chân giơ lên
Việc kích hoạt thêm cơ bắp làm cho tư thế chống chân có vẻ là một lựa chọn tuyệt vời, nhưng có một số rủi ro. Với hai chân nâng lên khi bạn nhấn vào thanh, bạn không còn giữ vững bản thân trên mặt đất bằng đôi chân của mình nữa. Về cơ bản, bạn chỉ cân bằng trên lưng. Vì đôi chân của bạn không còn có thể giúp bạn nếu bạn thất bại, nên có một tăng nguy cơ mất cân bằng ở vị trí này.
Tương tự như vậy, khi nỗ lực cơ bắp của bạn đạt đến điểm sự thất bạibạn có nguy cơ bị bắt "dưới quầy bar" vì chân của bạn không thể dùng làm nạng để hỗ trợ nỗ lực đẩy. Bạn nên sử dụng một đối tác mỗi khi bạn thử một bài tập mới để giúp bạn kiểm tra tải trọng mới trên cơ bắp và sự phối hợp của bạn.
Có một lý do khác để nhờ một đối tác giúp đỡ với các bài tập báo chí của bạn. Người theo dõi không chỉ giúp bạn thực hiện bài tập an toàn hơn mà còn khuyến khích bạn nâng thêm tạ. Bạn cảm thấy tốt hơn về hiệu suất của mình và thực hiện hiệu quả hơn.
Bạn đã tập sai động tác bench press cả đời mà bạn không biết
Làm thế nào để thực hiện một máy ép băng ghế dự bị tiêu chuẩn?
Trong bài báo cơ bản, cơ thể của bạn tạo thành một giá ba chân ổn định, giữa lưng của bạn trên băng ghế và cả hai bàn chân đặt trên mặt đất. Mặc dù bạn chủ yếu tập ngực, nhưng nó cũng yêu cầu hỗ trợ và ổn định vai, cơ tam đầu, cẳng tay, mông và lưng.
- Nằm ngửa trên một chiếc ghế phẳng với thanh phía trên bạn trên một giá đỡ. Giữ thanh tạ với hai bàn tay rộng hơn vai một chút.
- Nhấn bàn chân của bạn xuống đất và hông của bạn vào băng ghế khi bạn nhấc thanh lên và ra khỏi giá đỡ.
- Từ từ hạ thanh tạ về phía ngực, cho phép khuỷu tay uốn cong sang một bên, dừng lại khi khuỷu tay của bạn ở ngay dưới băng ghế.
- Nhấn bàn chân của bạn xuống đất và mở rộng cánh tay của bạn, đẩy trọng lượng lên để trở về vị trí bắt đầu.
Động tác nâng chân lên ghế được thực hiện theo cách tương tự nhưng với hai chân nâng lên, đầu gối và hông tạo một góc 90 độ. Khi hai chân của bạn thăng bằng trên không, mỗi nhóm cơ sẽ hoạt động mạnh hơn so với khi hai chân của bạn ở trên mặt đất. Không chỉ ngực, vai, cơ tam đầu, cẳng tay, mông và lưng được kích hoạt ở mức độ lớn hơn mà cơ bụng và cơ tứ đầu cũng được kích hoạt ở tư thế này.
Các sửa đổi và biến thể khác của máy ép băng ghế dự bị có thể liên quan đến sự thay đổi về độ bám, xu hướng (hoặc suy giảm) của ngân hàng, góc và vị trí của chân,
Bất kể biến thể nào, thở đúng cách là một thành phần quan trọng. Khi thực hiện động tác ép băng ghế dự bị, hãy thở ra khi gắng sức (nghĩa là trong khi ép lên). Nín thở có thể làm tăng huyết áp và nếu bạn đang đẩy nhiều tạ, điều này có thể dẫn đến ngất xỉu. Cẩn thận hạ thanh xuống, hít vào giữa mỗi lần lặp lại.