Tập luyện sức mạnh vượt xa việc nâng tạ trong khi chúng ta đếm đến mười. Việc tập luyện mà không tăng sức mạnh cơ bắp của bạn là điều rất bình thường, đó là lý do tại sao nhiều người cảm thấy thất vọng và không hiểu mình đã làm sai điều gì. Đôi khi chúng ta tạm thời bị mắc kẹt, nhưng nếu tiếp tục thực hiện một thói quen xấu, chúng ta có thể lãng phí thời gian của mình trong nhiều năm.
Cho cơ bắp của bạn thời gian để điều chỉnh
Trên hết, lời khuyên này dành cho những người mới tập luyện sức mạnh. Một số có mục tiêu tăng sức mạnh, những người khác để xác định, những người khác để tăng khối lượng cơ bắp... Sai lầm phổ biến nhất là cơ bắp của chúng ta không có đủ thời gian để thích nghi với kích thích Tập thể dục.
Khi chúng ta bắt đầu một kế hoạch đào tạo, chúng ta không cần bắt đầu nâng những vật nặng để kích thích cơ bắp của chúng ta. Thực tế đơn giản là tập thể dục sẽ đủ để "đánh thức" cơ thể chúng ta cho đến khi nó thích nghi.
Các cơ sau khi nhận được kích thích sẽ trải qua quá trình mỏi và phục hồi. Chúng tôi bắt đầu giai đoạn Phì đại cơ, giúp chúng ta dần dần thích nghi với bài tập.
Làm thế nào để chúng ta biết kích thích phù hợp để tăng sức mạnh là gì?
Thay đổi thói quen của bạn Điều cần thiết là không làm cho cơ thể bạn quen với những kích thích tương tự. Nhiều người thường rơi vào cám dỗ của luôn làm những bài tập giống nhau, đang làm năng suất thấp Đào tạo về lâu dài.
Khi chúng ta đưa ra các thói quen khác nhau cho cơ bắp, cơ thể chúng ta sẽ “bất ngờ” và sẽ hoạt động để thích nghi với sự thay đổi. Sẽ không có vấn đề gì nếu chúng ta có một thiết kế bài tập đáng kinh ngạc, nếu chúng ta không thay đổi theo thời gian, chúng ta sẽ bước vào giai đoạn trì trệ.
Có được sức mạnh bằng cách thay đổi các yếu tố này
Các bài tập không chỉ khác nhau về trọng lượng mà chúng ta nâng hoặc số lần lặp lại chúng ta thực hiện trong một chuỗi. Bằng cách thay đổi bất kỳ yếu tố nào sau đây, bạn sẽ nhận thấy sự tiến bộ vượt bậc về sức mạnh.
- Âm lượng. Số lần lặp lại, chuỗi và trọng lượng mà bạn làm việc.
- Cường độ. Tỷ lệ phần trăm nỗ lực tối đa mà chúng tôi áp dụng trong mỗi thói quen. Bạn có thể thực hiện vài động tác vừa phải trong tuần và một trong số đó ở cường độ cao để nhận thấy sức mạnh tăng dần.
- Tính thường xuyên. Số ngày bạn tập luyện trong tuần.
- Thời lượng. Thời gian bạn dành cho việc luyện tập thuần túy và chăm chỉ. Không đáng để bạn lãng phí thời gian đi dạo quanh phòng tập thể dục hoặc nói chuyện với đồng đội của mình.