Đã có lúc máy GHD (glute ham được phát triển) được sử dụng trong hàng nghìn phòng tập CrossFit trên khắp thế giới. Về cơ bản, cỗ máy này thực hiện một động tác yêu cầu bạn phải duy trì trạng thái kéo giãn cột sống lớn trước khi đẩy mình qua cơ mông và gân kheo.
Tôi chắc chắn rằng vẫn còn rất nhiều phòng tập thể dục có những người phù hợp, những người thích sử dụng GHD hơn là ngồi xổm để làm nở mông của họ; nhưng có những người thích tránh xa nó, đặc biệt là khi chúng tôi đặt cơ thể vào phần mở rộng phạm vi cuối cùng. Chúng không an toàn và cũng không hiệu quả đối với hầu hết các vận động viên.
Thật không may, máy GHD đang bám đầy bụi trong phòng tập tạ, nhưng chúng ta có thể biến việc tập luyện thành một bước ngoặt và sử dụng nó trong các bài tập khác nhau. Có một số loại bài tập an toàn mà bạn có thể thực hiện trên GHD ngoài bài tập gập bụng hoặc duỗi lưng.
Ưu điểm của việc sử dụng máy GHD
Máy này là một thiết bị có thể được sử dụng để tăng cường (hoặc phát triển) cơ mông và gân kheo. Tuy nhiên, chúng không phải là cơ duy nhất được nhắm mục tiêu. Nó cũng có tác dụng tuyệt vời đối với cơ lõi, cơ tứ đầu, bắp chân và cơ gấp hông, mặc dù chúng không phù hợp với tên gọi.
Mặc dù lợi ích thay đổi đôi chút từ bài tập này sang bài tập khác, nhưng nói chung đây là một cách tuyệt vời để tăng cường chuỗi sau và lõi. Xem xét rằng hầu hết mọi người có thể hưởng lợi từ việc làm việc cả hai nhóm cơ nhiều hơn một chút, đó là một cỗ máy tuyệt vời.
Chuỗi sau đề cập đến tất cả các cơ dọc theo mặt sau của cơ thể, đáng chú ý nhất là gân kheo, cơ mông, bắp chân và cơ lưng dưới. Nó chứa những cơ bắp lớn nhất, khỏe nhất và khỏe nhất trong toàn bộ cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người có chuỗi sau yếu vì họ dành nhiều thời gian ngồi xuống trong ngày. Sự yếu đi của các cơ này khiến chúng ta kém khỏe mạnh hơn và làm tăng nguy cơ chấn thương ở lưng dưới, hông và đầu gối.
Máy GHD cũng là một công cụ tuyệt vời để tăng nhận thức động học của bạn, còn được gọi là nhận thức cơ thể. Vì vậy, nó sẽ không chỉ có lợi ích trong tập luyện mà còn trong các hoạt động hàng ngày.
Lời khuyên trước
Có một số khuyến nghị mà chúng ta nên tính đến trước khi bắt đầu sử dụng máy GHD.
điều chỉnh máy
Trước khi sử dụng máy GHD, chúng tôi sẽ đảm bảo rằng nó được điều chỉnh phù hợp với chúng tôi. Nếu đặt máy ở độ cao sai, có thể xảy ra chấn thương hoặc sử dụng sai cơ. Chúng tôi sẽ đảm bảo rằng bàn chân cảm thấy an toàn và ống quyển luôn tiếp xúc với miếng đệm. Chúng ta sẽ muốn bàn chân và đầu gối thẳng hàng sao cho cẳng chân song song với mặt đất.
Khoảng cách chính xác giữa đệm chân và đệm hông/lưng sẽ phụ thuộc vào bài tập. Đối với phần mở rộng hông, chúng ta sẽ muốn phần hông treo nhẹ qua mép của miếng đệm. Đối với phần mở rộng lưng, chúng tôi sẽ muốn toàn bộ xương chậu nằm chắc chắn trên đệm. Đối với các bài tập nâng cơ gân kheo, chúng ta sẽ muốn đầu gối ở ngay sau miếng đệm hoặc trên đầu gối nếu máy chúng ta đang sử dụng có miếng đệm.
Tránh đau lưng dưới
Mỗi khi chúng ta thực hiện một bài tập với GHD, chúng ta nên cảm nhận nó chủ yếu ở cơ mông, gân kheo và lõi. Một số bài tập có thể gây cảm giác hơi ở lưng dưới (phần mở rộng lưng nhằm mục đích nhẹ nhàng tăng cường sức mạnh ở vùng này), nhưng không bài tập nào gây đau hoặc khó chịu cho bạn.
Nếu chúng tôi cảm thấy đau hoặc khó chịu ở lưng dưới, chúng tôi sẽ điều chỉnh vị trí hoặc dừng bài tập hoàn toàn. Điều này có nghĩa là chúng ta có khả năng phụ thuộc quá nhiều vào các cơ ở lưng dưới. Chúng có thể đang bù đắp cho sự thiếu hụt sức mạnh, hoặc sức mạnh học được, ở gân kheo và cơ mông.
Bạn nên tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho gân kheo và cơ mông bằng các bài tập cô lập và lệch tâm trước khi thử lại GHD.
bắt đầu từ từ
Nếu chúng ta chưa bao giờ sử dụng GHD trước đây, chúng ta có thể e ngại về việc treo lủng lẳng một bộ phận cơ thể ngoài trời. Nên làm mượt các chuyển động và bắt đầu với phạm vi chuyển động ngắn hơn cho đến khi chúng ta cảm thấy thoải mái hơn với máy.
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, chúng tôi sẽ chống lại sự cám dỗ để thử các chuyển động đạn đạo thực sự nhanh có thể thấy trên YouTube hoặc Instagram. Chúng tôi sẽ tập trung vào việc học các bước di chuyển với tốc độ chậm và xây dựng sức mạnh trước khi thêm bất kỳ loại tốc độ nào vào hỗn hợp.
Các bài tập tốt nhất với máy GHD
Bị thuyết phục để bắt đầu sử dụng máy GHD là một dấu hiệu tốt. Bạn không cần phải là một vận động viên ưu tú để sử dụng nó, nhưng bạn phải tính đến một số chi tiết để tạo ra một kỹ thuật tốt. Dưới đây bạn sẽ khám phá các bài tập hiệu quả nhất để phát triển cơ mông và gân kheo.
Hàng thanh nghiêng
Đây là một cách khác để thực hiện hàng tạ, mặc dù nó có điểm hấp dẫn là ở tư thế nửa tấm ván. Tập trung vào việc siết chặt mông của bạn lại với nhau và giữ cho cột sống trung lập của bạn sát nhau trong suốt chuyển động. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ mái chèo của bạn kéo siêu chặt.
Điều quan trọng cần lưu ý là không thể tải cùng một trọng lượng mà chúng ta đã quen khi đặt chân xuống đất. Thắt lưng sẽ lộ ra nhiều hơn và tải trọng sẽ giảm đáng kể.
Tư thế đẳng áp trong GHD
Còn được gọi là gập bụng trên ghế kiểu La Mã, gập bụng GHD là một bài tập bụng bùng nổ. Động tác gập bụng GHD đặt nhiều tải trọng hơn lên các cơ gập hông và vận động cơ bụng thông qua phạm vi chuyển động lớn hơn so với động tác ngồi lên cổ điển. Điều đó chuyển thành lợi nhuận tăng lên.
- Khóa chân của bạn và vào tư thế nằm ngửa với toàn bộ cơ thể của bạn hoàn toàn song song với mặt đất.
- Giữ tư thế không kéo cổ và chăm sóc phần lưng dưới.
- Cằm của bạn phải hướng lên trên, không được hóp vào ngực.
Nâng tạ nằm ngửa
Bài tập này được sử dụng rộng rãi để cải thiện khả năng vận động của vai, mặc dù chúng ta sẽ thực hiện nó với cường độ cao hơn một chút trên máy GHD và với thanh tạ. Định vị chính xác như trong bài tập trước. Cố định mình vào máy, giữ thẳng cánh tay và nâng thanh lên. Bạn phải kiểm soát chuyển động tốt.
Độ cao trong GHD
Đây có thể là bài tập nền tảng cho cỗ máy này, mặc dù nó là một động tác cực kỳ khó khăn. Nếu bạn có cơ gân kheo phát triển tốt, bạn có thể làm khá tốt. Một lựa chọn khác cho những người không đủ khỏe để giữ hông, mông, lưng và vai trên một đường thẳng trong toàn bộ động tác là thực hiện trên sàn.
- Điều chỉnh máy sao cho bàn chân của bạn áp sát vào tấm đệm chân, các ngón chân hướng xuống và đầu gối áp vào tâm của tấm đệm đỡ. Bắt đầu quỳ thẳng với hai bàn chân bị khóa và bụng hóp vào.
- Giữ lõi của bạn ở vị trí trung lập (và không vặn ở hông), hạ thấp toàn bộ phần thân trên của bạn xuống sàn. Tiếp tục hạ thấp cho đến khi thân của bạn song song với mặt đất.
- Sau đó, vận động cơ gân kheo và cơ mông của bạn để đứng dậy.
Nâng động với uốn cong
Nó giống như cái trước, ngoại trừ việc chúng ta sẽ đặt một chiếc hộp trước mặt để thực hiện động tác chống đẩy khi đi xuống và đẩy mình đi lên nhanh chóng. Rõ ràng động tác này cần ít lực hơn đáng kể so với động tác trước, nhưng nó có thể giúp bạn phát triển sức đẩy bùng nổ.
Kéo dài hông trên máy GHD
Bài tập sức mạnh chuỗi sau này là động tác đơn giản nhất cho người mới bắt đầu mà bạn có thể thực hiện trên máy. Nhóm cơ chính mà nó hoạt động là cơ mông, nhưng nó cũng hoạt động ở gân kheo, bắp chân và lưng dưới.
- Bắt đầu bằng cách điều chỉnh miếng đệm chân sao cho khi bạn khóa chân, hông của bạn hoàn toàn không chạm vào miếng đệm chính. Bạn cần hông có thể uốn cong và di chuyển tự do trong toàn bộ phạm vi chuyển động của nó.
- Bước lên thiết bị sao cho lòng bàn chân của bạn áp vào lòng bàn chân, các ngón chân hướng xuống dưới và cơ tứ đầu của bạn được chia đôi bởi miếng đệm hỗ trợ.
- Trước khi thực hiện động tác mở rộng toàn bộ hông, hãy đảm bảo bạn có đủ phạm vi chuyển động. Để làm được điều đó, hãy cố gắng hạ thấp thân mình sao cho song song với mặt đất và giữ yên hoàn toàn cơ thể. Nếu bạn cảm thấy mạnh mẽ, tự tin và thoải mái ở tư thế này, đồng thời có thể giữ tư thế đó trong ít nhất 10 giây, thì bạn đã sẵn sàng để thực hiện tư thế này từ tư thế gân kheo.
- Từ vị trí đó, từ từ hạ thân mình xuống đất. Hãy chắc chắn rằng bạn duy trì vị trí bắt đầu trung lập bằng cách duy trì một bộ ngực tự hào và cơ bụng săn chắc. Bóp mông của bạn để có được trở lại lên.