Máy ép chân là một máy tập thể dục phổ biến có thể giúp xây dựng cơ bắp chân. Có một số loại máy ép, mặc dù sử dụng bất kỳ loại nào trong số chúng đều là một thành công lớn.
Những máy này được sử dụng để phát triển cơ tứ đầu và gân kheo, cũng như cơ mông. Và, mặc dù nó có vẻ giống như một bài tập đơn giản, nhưng điều quan trọng là phải học cách sử dụng nó một cách chính xác. Bằng cách chú ý đến hình thức của bạn, chúng tôi có thể tối đa hóa lợi ích xây dựng sức mạnh và ngăn ngừa chấn thương.
¿Que es?
Nếu chúng ta muốn tăng sức mạnh cho chân và xây dựng cơ bắp, chúng ta phải di chuyển đủ trọng lượng để thử thách cơ thể. Điều này khiến cơ bắp bị phá vỡ và xây dựng lại mạnh mẽ hơn khi nó thích nghi với căng thẳng.
Các phòng tập thể dục thương mại thường được trang bị máy công suất lớn, có đường ray an toàn để gắn thanh nếu cần thiết. Nhưng tại sao không sử dụng máy ép chân? Có quyền truy cập vào một máy chất lượng tốt như vậy thường là lựa chọn tốt nhất. Lớp đệm xung quanh đầu, cổ và vai mang lại sự thoải mái, với bệ chống trượt lớn để bạn đặt chân lên.
Loại
Trong các phòng tập thể dục, người ta thường tìm thấy các loại máy ép khác nhau. Mặc dù thực tế là hầu hết đều tin rằng tất cả chúng đều phục vụ cùng một mục đích, nhưng sự thật là chúng có những khác biệt nhỏ giữa chúng.
đòn bẩy chân báo chí
Máy ép chân đòn bẩy nạp đĩa thường chỉ được tìm thấy trong các phòng tập thể dục và trung tâm thể hình thương mại. Một trong những lý do máy ép chân đòn bẩy rất phổ biến là vì chúng cực kỳ an toàn. Các miếng đệm bảo vệ được gắn vào khung giúp trọng lượng không thể chèn ép chúng ta vào ghế, loại bỏ sự cần thiết phải có người theo dõi.
Họ cũng cung cấp một chuyển động nhấn linh hoạt và chức năng, xoay quanh một điểm trung tâm. Điều này dẫn đến việc bảo trì ít hơn so với xe trượt có chân trượt trên đường ray.
Chỉ có một nhược điểm, đó là nếu chúng ta đã có đôi chân rất khỏe. Các thanh tạ Olympic thường đủ dài để giữ khoảng 10 trong số các đĩa nặng 20 pound ở mỗi bên. Vì khung nằm ngang nên chúng ta cần nhiều trọng lượng hơn so với máy ép chân đứng hoặc 45 độ để cảm nhận lực cản như nhau.
Máy ép chân cáp
Ở loại này, một ròng rọc cáp chạy dưới ghế để kết nối một trong các ngăn trọng lượng với tấm để chân. Chân bấm cáp luôn được thiết kế theo chiều ngang và cho phép chúng ta điều chỉnh khoảng cách giữa ghế và chỗ để chân để phù hợp với các chiều dài chân khác nhau.
Bởi vì chúng dựa vào hệ thống cáp, lượng điện trở bị giới hạn bởi khối lượng trong ngăn xếp. Thông thường, số lượng này không nhiều hơn vài trăm kg.
bấm chân 45 độ
Đây là loại máy ép chân phổ biến nhất trong các phòng tập thể dục thương mại trên khắp thế giới. Các tấm trọng lượng được tải lên các chốt trọng lượng tiêu chuẩn hoặc kích thước Olympic, thường được gắn vào mỗi bên. Để tiết kiệm không gian, một số công ty đã lắp các chốt vào đế của xe trượt chân.
Ngoại trừ một hoặc hai trường hợp ngoại lệ, có thể chuyển động trơn tru và yên tĩnh. Điều này xảy ra tại điểm tiếp xúc giữa các thanh dẫn hướng bằng thép đặc và tấm trọng lượng của xe trượt, và chúng nổi tiếng về độ bền và chuyển động ma sát thấp. Lực cản hoàn toàn đến từ các tấm cân, không có dây cáp hoặc hệ thống ròng rọc. Góc 45 độ nhắm vào cả bốn đầu của cơ tứ đầu (cơ thẳng đùi, cơ rộng bên, cơ bụng giữa và cơ bụng trong) ở các mức độ khác nhau tùy thuộc vào vị trí của bàn chân.
Với phạm vi chuyển động đủ sâu, chúng ta cũng có thể sử dụng cơ mông lớn, cơ khép lớn, gân kheo và cơ duy nhất (cơ bắp chân) để tập luyện chân cực độ.
lợi ích
Máy ép chân cho phép chúng ta nhận được những lợi ích của động tác ngồi xổm với thanh tạ để phát triển cơ tứ đầu. Thêm vào đó, nó xây dựng cơ mông lớn, gân kheo và bắp chân.
Bằng cách thay đổi vị trí của bàn chân, chúng ta có thể nhấn mạnh các cơ khác nhau. Ngoài ra, nó tạo ra sức mạnh cho các cơ này và chúng ta có thể sử dụng nó để khắc phục tình trạng mất cân bằng, chẳng hạn như khi người chạy có cơ gân kheo phát triển hơn cơ tứ đầu.
Nhiều vị trí đứng
Nhiều máy ép chân trên được thiết kế với một tấm chân lớn, nhiều góc cạnh. Điều này cung cấp sự hỗ trợ cho cả tư thế hẹp và rộng, cho phép chúng ta chuyển trọng tâm giữa các cơ chân cụ thể.
Một số vị trí là:
- Kê chân cao – Tạo thêm áp lực lên cơ gân kheo và cơ mông
- Bàn chân thấp: Chuyển trọng tâm sang cơ tứ đầu
- Tư thế hẹp: huy động nhiều hơn cơ rộng bên (đùi ngoài, một phần của cơ tứ đầu)
- Tư thế rộng: nhấn mạnh hơn vào cơ khép, cơ bụng giữa và cơ bụng trong (đùi trong, một phần của cơ tứ đầu)
Với động tác ấn chân cô lập, phạm vi chuyển động tự nhiên duy nhất là với tư thế hẹp. Nhưng với những thay đổi tinh tế về vị trí đặt chân, chúng ta có thể tập cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và cơ bắp chân một cách hiệu quả.
đôi chân vạm vỡ
Các bài tập tổng hợp là cách nhanh nhất để tăng kích thước và sức mạnh của chân. Điều này bao gồm squats, deadlifts chân cứng, hack squats và ép chân.
Nhưng ngay cả khi chúng ta tìm thấy máy ép chân hoàn hảo, chúng ta vẫn cần thực hiện các bài tập cô lập. Tạ tự do là lựa chọn tốt nhất và cho phép chúng ta phát triển đầy đủ nhóm cơ rộng và phức tạp này. Các bài tập chân tốt nhất thường kết hợp ép chân với các bài tập như lắc tạ, gập gân kheo và duỗi chân. Bằng cách này, chúng ta sẽ có thể phát triển đầy đủ từng cơ thông qua tất cả các mặt phẳng chuyển động tự nhiên.
Tránh gây áp lực lên lưng
Nếu chúng ta thường xuyên bị đau lưng khi tập squats, thì máy ép chân có thể là một lựa chọn thay thế tuyệt vời. Lớp đệm dày và hạn chế chuyển động của lưng dưới trong khi tập luyện cũng có nghĩa là bạn sẽ giảm áp lực lên cột sống dưới.
Thông thường nên sử dụng máy ép chân 45 độ. Máy ép chân đòn bẩy cũng hoạt động, nhưng lưng dưới có thể tròn ra do xoay hông. Điều này là do chuyển động quay có thể khiến chúng ta đưa đầu gối lên ngực.
Hạn chế nguy cơ chấn thương
Máy ép chân bảo vệ cơ và khớp khỏi chấn thương bằng cách kết hợp mặt phẳng chuyển động cố định với độ ổn định tuyệt vời. Trong các chuyển động lệch tâm và đồng tâm, chúng tôi kiểm soát trọng lượng theo một cách rất cụ thể. Đó là so với squats, trong đó các đĩa hoặc vị trí thanh trên lưng của bạn có thể thay đổi, dẫn đến phân bổ trọng lượng không đồng đều.
Trong hầu hết các trường hợp, máy ép chân cũng có các điểm dừng an toàn để ngăn trọng lượng di chuyển xuống dưới một điểm nhất định. Đường ray an toàn hoạt động theo cách tương tự đối với các máy đa năng. Nhưng máy ép chân cho phép chúng tôi khóa trọng lượng mà không cần phải quay lại.
kỹ thuật thích hợp
Khi chúng ta ngồi trên máy ép chân, cơ thể phải ở một tư thế nhất định. Chúng ta sẽ ngồi trên máy với lưng và đầu tựa thoải mái vào đệm đỡ. Chúng ta sẽ đặt hai bàn chân trên giá để chân rộng bằng hông đồng thời đảm bảo rằng gót chân bằng phẳng.
Đáy phải bằng phẳng với ghế chứ không phải nâng lên. Chân phải tạo thành một góc khoảng 90 độ ở đầu gối. Nếu để chân quá cao, mông sẽ bị căng thẳng; nếu chúng quá thấp sẽ gây áp lực không cần thiết lên đầu gối. Đầu gối của bạn phải thẳng hàng với bàn chân và không cong vào trong hoặc ra ngoài.
Khi chúng tôi thúc đẩy, chúng tôi sẽ đảm bảo giữ nguyên sự liên kết này. Chúng ta sẽ nắm lấy tay cầm phụ để hỗ trợ và giữ cho cột sống và đầu ở đúng vị trí.
- Chúng tôi sẽ siết cơ bụng và đẩy bệ bằng gót chân và bàn chân trước. Gót chân phải bằng phẳng trên chỗ để chân. Bàn chân trước hoặc ngón chân không bao giờ được sử dụng chỉ để di chuyển miếng đệm về phía trước.
- Khi thở ra, chúng ta sẽ duỗi thẳng chân và giữ cho đầu và lưng áp sát vào đệm ghế. Nên mở rộng với sự kiểm soát chậm hơn là chuyển động bùng nổ.
- Chúng tôi sẽ tạm dừng ở đầu phong trào. Chúng tôi sẽ không khóa đầu gối và đảm bảo rằng chúng không cong vào trong hoặc ra ngoài.
- Khi hít vào, chúng ta sẽ đưa gác chân trở lại vị trí ban đầu bằng cách uốn cong đầu gối dần dần. Chúng tôi sẽ luôn giữ cho bàn chân và lưng phẳng.
- Nếu chúng tôi chưa bao giờ thực hiện động tác ép chân trước đây, chúng tôi sẽ bắt đầu với ba bộ 10 lần lặp lại. Bạn có thể đi từ đó khi chúng tôi xây dựng sức mạnh.
Lỗi thường gặp
Điều quan trọng là đảm bảo kỹ thuật phù hợp để tận dụng tối đa thói quen bấm chân. Để đảm bảo rằng chúng ta đang thực hiện động tác ép chân một cách an toàn, chúng ta sẽ tránh mắc phải những sai lầm này.
- quá nhiều trọng lượng. Một trong những yếu tố quan trọng nhất là đảm bảo rằng chúng ta không cố gắng nâng nhiều trọng lượng hơn mức cần thiết. Nếu không kiểm soát được động tác thì nên giảm tạ xuống. Kỹ thuật phù hợp quan trọng hơn khối lượng tạ mà chúng ta đang nâng. Mặc dù bài tập cần nỗ lực, nhưng chúng ta phải thực hiện nó với toàn quyền kiểm soát. Chúng ta sẽ không bao giờ thực hiện bài tập một cách nhanh chóng hoặc để chân khuỵu xuống khi kết thúc động tác.
- Mông không phẳng chống ghế. Nếu mông bị nhấc khỏi ghế, chân đang ở một góc quá nhọn. Chúng ta phải di chuyển lưng ghế cho đến khi đầu gối và mông ở tư thế thoải mái. Chúng ta có thể nhận ra tư thế xấu khi bị chuột rút hoặc đầu gối dường như ngay trước mắt.
- Đặt tay lên đầu gối. Đặt tay lên đầu gối là một sai lầm phổ biến sẽ phá vỡ tư thế của bạn. Nên cầm tay cầm phụ.
- phạm vi chuyển động ngắn Chúng tôi sẽ luôn thực hiện theo toàn bộ phạm vi chuyển động mà không nâng hông. Nếu cần, chúng tôi sẽ điều chỉnh ghế và/hoặc giảm trọng lượng.
- Nhấc đầu. Chúng tôi sẽ tập trung vào vị trí của người đứng đầu. Nó phải chắc chắn và được đặt thoải mái dựa vào lưng ghế. Nếu chúng ta đang di chuyển đầu về phía trước, chúng ta đang sử dụng quá nhiều trọng lượng.
- Thở. Hãy nhớ giữ hơi thở trong giai đoạn nỗ lực và tránh nín thở. Nếu chúng ta tập trung vào việc cố gắng thở ra và hít vào khi thả ra, hơi thở sẽ trở nên tự động.
Sự khác biệt với squats
Cả ép chân và ngồi xổm chủ yếu hoạt động cơ tứ đầu hoặc cơ tứ đầu. Nhưng chúng cũng tác động đến gân kheo (cơ đối diện với cơ tứ đầu ở mặt sau của đùi) và cơ mông.
Vì phần lớn cơ thể được di chuyển để thực hiện động tác squat, nên chúng có xu hướng tác động đến các nhóm cơ khác, chẳng hạn như cơ bụng và hông, trong khi động tác ép chân chỉ liên quan đến chuyển động của chân. Ngoài ra, ép chân là bài tập ngồi được thực hiện trên máy. Ngược lại, squats được thực hiện với bàn chân của bạn trên mặt đất, mặc dù có một số biến thể của bài tập này.
Nếu chúng ta đang tìm kiếm một bài tập toàn thân, thì squats có lợi thế hơn so với ép chân. Nhưng nếu vấn đề giữ thăng bằng, hoặc nếu bạn bị đau vai hoặc lưng, thì ép chân có thể là một lựa chọn tốt hơn.
Mặc dù leg press và squats hoạt động trên cùng một nhóm cơ, nhưng chúng hoạt động từ góc độ hơi khác nhau và nhấn mạnh hơn vào nhóm này hay nhóm khác. Điều đó có nghĩa là cân bằng các bài tập chân với cả hai bài tập có thể là cách tiếp cận tốt nhất.