Kéo xà là một bài tập tổng hợp vận động nhiều nhóm cơ đồng thời phát triển sức mạnh chức năng và khả năng cầm nắm mạnh mẽ. Ngoài ra, tất cả những gì bạn cần là cơ thể của chính bạn và một cái gì đó để bám vào.
Cho dù chúng tôi đang tìm cách thực hiện động tác kéo xà đầu tiên hay tìm hiểu các biến thể nâng cao hơn để cải thiện quá trình tập luyện của bạn, thì vẫn có nhiều kiểu kéo xà.
Kéo lên theo độ bám
Tay cầm là một phần cơ bản của bất kỳ bài tập sức mạnh nào để vận động các cơ ở các góc độ khác nhau.
Cằm lên
Để thực hiện động tác nâng cằm, chúng ta sẽ giữ thanh nâng cằm ở khoảng cách bằng vai với lòng bàn tay hướng vào mặt. Tay cầm này còn được gọi là nằm ngửa hoặc nằm ngửa. Một cách dễ dàng để ghi nhớ điều này là đặt lòng bàn tay sát cằm. Để làm điều đó một cách chính xác:
- Từ tư thế treo lơ lửng, chúng ta sẽ nâng người lên cho đến khi cằm vượt qua xà.
- Chúng tôi sẽ tránh lắc lư, đá, di chuyển cơ thể để đi qua thanh hoặc các lỗi kéo lên khác.
- Chúng tôi sẽ tạm dừng ở trên cùng, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
Không giống như pull-up, chin-up tập trung lực vào bắp tay và đồng thời tác động lên phần ngực. Vì cơ ngực của ngực rất lớn, điều này có nghĩa là bài tập này thường dễ nhất cho người mới bắt đầu.
kéo lên cổ điển
Động tác kéo xà có hình thức tương tự như động tác chống cằm, nhưng thay vì lòng bàn tay hướng vào trong, lòng bàn tay hướng về phía đối diện của cơ thể. Tay cầm này còn được gọi là tay cầm nằm sấp hoặc nghiêng.
Nếu chúng ta thấy rằng bước nhảy từ chống cằm sang kéo xà là ấn tượng, chúng ta sẽ chuyển sang động tác kéo xà tiêu cực. Điều này có thể giúp xây dựng sức mạnh cần thiết để thực hiện một động tác kéo lên hoàn toàn. Chúng ta sẽ chỉ cần sử dụng một chiếc hộp hoặc ghế đẩu để lên vị trí cao nhất của động tác kéo lên. Trong khi giữ chặt lõi của chúng tôi, chúng tôi sẽ hạ xuống vị trí treo.
So với động tác chống cằm, động tác kéo xà chạm vào cơ thang dưới và xô tốt hơn, khiến nó ít tập ngực và cánh tay hơn mà tập lưng nhiều hơn.
tay cầm búa
Còn được gọi là cách cầm song song, với động tác này, chúng ta thực hiện động tác kéo người lên trong khi hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Nhiều phòng tập thể dục không có kiểu thanh kéo phù hợp để phù hợp với động tác này, nhưng thanh kéo và nhúng thì có.
Động tác kéo búa cầm khó hơn động tác chống cằm nhưng dễ hơn động tác kéo lên. Sẽ là lý tưởng nếu chúng ta có đôi vai yếu hoặc nếu chúng ta đã từng bị thương ở vai. Tay cầm trung lập này giảm áp lực lên vai và giảm áp lực lên cổ tay. Thêm vào đó, nó làm nổi bật bắp tay, khiến nó trở nên hoàn hảo cho ngày tập luyện của cánh tay.
tay cầm hẹp và rộng
Khi chúng ta đã nắm vững những điều cơ bản, chúng ta có thể lên cấp. Tất cả những gì bạn phải làm là thay đổi khoảng cách giữa cánh tay và thanh kéo.
Nếu chúng ta muốn kích hoạt cơ ngực và tăng cường sức mạnh cho ngực, chúng ta sẽ đưa tay lại gần. Tay cầm càng chặt, chúng ta sẽ sử dụng cơ ngực càng nhiều. Những người thích kéo tạ cũng có xu hướng sử dụng các tư thế tay nắm chặt vì ngực của bạn khỏe hơn và cho phép bạn nâng vật nặng hơn.
Nếu chúng ta muốn làm việc phía sau nhiều hơn, chúng ta sẽ tách tay ra. Tay nắm rộng hơn sẽ làm mất sự tập trung vào cơ ngực của bạn và đốt cháy cơ lưng của bạn nhiều hơn. Động tác kéo xà có tay cầm rộng khiến các cơ xô trên nhô ra.
Hỗn hợp kẹp
Trong động tác kéo xà hỗn hợp, một tay hướng ra ngoài và tay còn lại hướng vào trong. Sự kết hợp này cho phép kích hoạt nhiều nhóm cơ khác nhau hơn, giúp giảm mệt mỏi và cho phép tăng thêm trọng lượng nếu chúng ta đang sử dụng đai tạ.
Nếu chúng ta thực hiện biến thể này, chúng ta sẽ đổi tay sau mỗi hai hiệp để tránh tạo ra sự mất cân bằng cơ bắp. Cánh tay nắm trên cao thường hoạt động mạnh hơn cánh tay bên dưới để nâng cơ thể lên. Đây là động tác hai trong một giúp tăng thêm khối lượng cho bắp tay và lưng của bạn; Ngoài ra, bụng buộc phải ổn định thân và giữ thẳng nên phần lõi cũng sẽ hoạt động một chút.
- Bắt đầu với tay trái của bạn trong tư thế cầm vợt quá tay và tay phải của bạn ở tư thế cầm vợt dưới tay với hai bàn tay rộng bằng vai.
- Kéo về phía thanh để nó chạm vào phần dưới cổ của bạn.
- Hạ thấp cho đến khi cánh tay thẳng, sau đó lặp lại.
Các loại pull-up khác
Ngoài cách cầm vợt, còn có nhiều phiên bản kéo lên làm ảnh hưởng đến khả năng và nỗ lực của bài tập. Nhiều trong số này không thể được thực hiện ở các vận động viên mới bắt đầu.
với khăn
Nếu chúng ta muốn phát triển cơ cánh tay, lưng và lõi, thì pull-up khăn là một trong những bài tập hiệu quả nhất để cải thiện sức mạnh cầm nắm. Chúng tôi thực sự phải cố gắng giữ cho tay không bị tuột khỏi khăn khi hoàn thành mỗi lần lặp lại.
- Chúng tôi sẽ đặt một chiếc khăn trên thanh sao cho cả hai bên đều có cùng chiều dài.
- Chúng ta sẽ vươn cao nhất có thể ở cả hai mặt của chiếc khăn, sau đó nâng cơ thể lên trong khi vẫn giữ nguyên độ bám.
Chúng tôi sẽ sử dụng một chiếc khăn đủ dày để nó không bị rách. Chúng ta có thể hình dung hậu quả của việc không làm theo lời khuyên này. Hầu hết các khăn tập thể dục nhỏ sẽ bị rách nên chúng ta có thể sử dụng một vài chiếc mỗi lần.
chữ L kéo
Nếu chúng ta thực sự muốn tập bụng, thì xà đơn hình chữ L là lựa chọn thay thế tốt nhất. Chuyển động về cơ bản bao gồm nâng cao chân của bạn và giữ vị trí L trong khi thực hiện động tác kéo lên cùng một lúc. Chuyển động kết hợp của phần trên cơ thể và sự hỗ trợ đẳng cự của lõi sẽ rèn luyện cơ thể để duy trì sự cứng cáp khi đối mặt với mọi loại áp lực.
Chúng tôi sẽ cố gắng giữ vị trí L hoàn hảo. Chúng tôi sẽ dần dần tích hợp động tác kéo lên để hoàn thành bài tập.
- Chúng tôi sẽ treo người trên một thanh với một tay nắm quá mức và hai tay cách nhau rộng bằng vai.
- Chúng ta sẽ nâng hai chân sao cho song song với mặt đất và vuông góc với thân.
- Trong khi giữ thẳng chân, chúng ta sẽ kéo thanh xà lên, đủ cao để thanh chỉ chạm vào phần dưới cổ của chúng ta, sau đó hạ xuống và lặp lại với số lần lặp lại mong muốn.
chỉ một cánh tay
Kéo xà bằng một tay có lẽ là bài kiểm tra cuối cùng về sức mạnh siêu phàm. Sự ổn định một bên của phần trên cơ thể sẽ tăng lên rất nhiều khi chúng ta có thể thêm động tác này vào thói quen của mình. Đó là chưa kể đến sức mạnh cốt lõi cần thiết để duy trì vị trí thích hợp trong suốt chuyển động và nó sẽ chỉ trở nên mạnh mẽ hơn khi bạn luyện tập nó nhiều hơn.
Chúng ta có thể sử dụng một dải kháng cự trong các giai đoạn sau của việc học chuyển động này (và cả sau này, nếu chúng ta muốn tăng âm lượng).
- Nắm lấy thanh bằng tay phải của bạn bằng cách cầm trung lập.
- Trong khi chỉ treo người bằng cánh tay phải, chúng ta sẽ nâng hông phải để giảm khoảng cách giữa vai phải và hông phải.
- Bây giờ, chúng ta sẽ kéo mạnh cơ thể về phía thanh bằng cách sử dụng cơ lưng và cơ trung tâm, không phải cánh tay.
- Chúng tôi sẽ hạ xuống và lặp lại với cánh tay trái.
Cung thủ kéo lên
Những người này được gọi là "cung thủ" vì lý do mà bạn có thể mong đợi: chuyển động giống như chuyển động của cung thủ bắn cung tên. Từ trạng thái đứng yên, chúng tôi kéo sang một bên với cánh tay kia duỗi thẳng. Động tác này là tiền thân ngay lập tức cho động tác kéo xà bằng một tay và sẽ giúp cơ thể bạn quen với sự khắc nghiệt của việc kéo thân trên một bên.
- Sử dụng một tay nắm rộng, quá tay, chúng ta sẽ nâng cơ thể (đủ cao để ngực trên của chúng ta thẳng hàng với thanh), sau đó đưa cơ thể vào tay phải trong khi duỗi cánh tay trái sang một bên.
- Chúng tôi sẽ lặp lại điều này với phía bên trái, mở rộng cánh tay phải sang một bên, sau đó hạ thấp xuống.