Mặc dù là một cỗ máy không được chú ý trong nhiều phòng tập thể dục, nhưng máy đo công suất phải rất cần thiết trong quá trình tập luyện. Lợi ích của máy chèo thuyền còn rất xa, bao gồm khả năng hoạt động của 85% các cơ trên cơ thể.
Trong những năm gần đây, các phòng tập thể dục với máy chèo thuyền đã mở ra khắp nơi trên thế giới, nhiều phòng tập thể dục cung cấp các lớp học theo nhóm và số lượng mua máy chèo thuyền để sử dụng cá nhân tại nhà đã tăng mạnh. Và không có gì ngạc nhiên: Các máy chèo thuyền tốt nhất cung cấp một bài tập luyện hiệu quả và có thể thích ứng vô hạn, phù hợp với mọi lứa tuổi và trình độ thể chất.
Nó được sử dụng như thế nào?
Ngay cả một bài tập chèo thuyền trong vòng năm phút cũng có thể mang lại lợi ích cho chúng ta, bởi vì một số bài tập vẫn tốt hơn là không tập gì cả. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên bạn nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho hoạt động aerobic cường độ vừa phải, 75 phút mỗi tuần cho hoạt động aerobic mạnh mẽ hoặc kết hợp cả hai.
Để sử dụng máy chèo thuyền, bạn phải làm theo một số bước sau:
- Để ngăn chặn. Hỗ trợ bàn chân với miếng đệm. Chúng tôi sẽ đảm bảo rằng họ không trượt.
- Vồ lấy. Tiếp theo, chúng ta sẽ nhấc đầu gối và chạm tới ghi đông phía trước, còn được gọi là "quá giang". Thân của bạn nên hơi nghiêng về phía trước, nhưng cột sống của bạn phải thẳng.
- Kích hoạt trình tự chân. Chúng ta sẽ sử dụng cơ chân để đẩy thanh gác chân. Nó thực sự tăng cường gân kheo.
- Kích hoạt vùng bụng. Chúng tôi sẽ thắt chặt cơ bụng và ngả người ra sau. Ngay khi sắp đạt một góc 45 độ, chúng ta sẽ kéo tay lái về phía thân xe và chạm nhẹ vào ngực.
- làm việc vai. Chúng tôi đã đạt đến cái được gọi là "cuối cùng". Đối với đêm chung kết hoành tráng, chúng tôi sẽ mang xương bả vai của chúng tôi lại với nhau.
- Quay lại. Bây giờ chúng ta sẽ đảo ngược chuyển động trở lại. Chúng tôi sẽ mở rộng cánh tay, kéo thân về phía trước, uốn cong đầu gối và nâng cao chân.
Advantage
Bạn không cần phải là một vận động viên chèo thuyền cạnh tranh để gặt hái những lợi ích của việc chèo thuyền. Máy chèo thuyền, còn được gọi là máy đo công suất, sử dụng cả thân trên và thân dưới của bạn trong mỗi lần chèo. Điều này, lần lượt, tăng cường và làm săn chắc cơ bắp và cải thiện sức chịu đựng. Thêm vào đó, chèo thuyền mang lại một số lợi ích tuyệt vời cho tim và phổi của bạn.
Tập thể dục toàn bộ cơ thể
Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng chèo thuyền chỉ hoạt động với cánh tay của bạn. Trên thực tế, chèo thuyền là một bài tập toàn thân. Động tác chèo thuyền bao gồm 65-75% hoạt động của chân và 25-35% hoạt động của thân trên. Các nhóm cơ chính được nhắm mục tiêu là cơ tứ đầu, bắp chân và mông.
Chèo thuyền cũng được biết là giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ trên cơ thể như cơ ngực, cánh tay, cơ bụng và cơ xiên. Các cơ ở chân được kích hoạt chủ yếu trong phần truyền động của cú đánh hoặc khi đẩy máy duỗi chân ra.
Đốt cháy calo
Theo các chuyên gia, một người nặng 57kg có thể bị bỏng 255 calo trong 30 phút từ một bài tập chèo thuyền mạnh mẽ. Một người nặng 70 pound có thể đốt cháy 369 calo, trong khi một người nặng 83 pound có thể đốt cháy 440.
Chúng ta có thể kết hợp chèo thuyền hàng ngày với một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng là một cách tuyệt vời để hoạt động hoặc giữ dáng. Điều này cũng sẽ giúp giảm cân.
Thích hợp cho mọi cấp độ thể dục
Miễn là chúng tôi có quyền truy cập vào máy đo công suất, chúng tôi có thể thêm chèo thuyền vào thói quen tập thể dục. Bài tập này cũng được coi là an toàn cho những người có thị lực kém và người mù.
Một nghiên cứu bao gồm 24 người có thị lực kém đã phát hiện ra rằng chèo thuyền 5 ngày một tuần trong XNUMX tuần giúp giảm đáng kể khối lượng mỡ và tổng tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, mức cholesterol của những người tham gia giảm, sức mạnh của lưng và độ cong của thân tăng lên đáng kể.
cải thiện tư thế
Giống như hầu hết mọi người, chúng ta có thể sống một lối sống ít vận động khiến cơ lưng của chúng ta phải sử dụng. Điều này đến lượt nó có thể khiến chúng ta bị trượt và có tư thế xấu.
Thật không may, nếu loại trừ các tư thế xấu do hành vi tĩnh tại trong cuộc sống hàng ngày, thì chèo thuyền sẽ là giải pháp luyện tập chéo của bạn. Thay vì làm cong lưng của bạn, máy chèo thuyền chủ yếu tác động vào chân, lõi và thực sự tác động đến mọi cơ ở lưng của bạn. Bằng cách kéo dài và uốn cong lưng trong bài tập chèo thuyền, chúng ta đang kéo căng các cơ mệt mỏi và ít được sử dụng ở lưng.
Giữ lưng thẳng và tác động vào chuỗi cơ sau là rất quan trọng để cân bằng sức mạnh cơ bắp. Thật tuyệt vời để cải thiện tư thế và ngăn ngừa chấn thương thể thao.
tác động thấp
Chèo thuyền đốt cháy rất nhiều calo mà không gây thêm căng thẳng cho khớp của bạn. Nó cho phép chúng ta kiểm soát chuyển động và nhịp điệu và là một bài tập tuyệt vời để phục hồi tích cực. Đôi khi nó được khuyến nghị như một lựa chọn tập thể dục cho những người bị viêm xương khớp giai đoạn đầu.
Một nghiên cứu cho thấy tình trạng xoắn hoặc xoay khớp ở khuỷu tay, vai, lưng dưới và đầu gối được cải thiện 30%. Điều tương tự không thể xảy ra đối với các bài tập có tác động cao như chạy và plyometrics.
Giúp thư giãn
Có một mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể với chèo thuyền. Mặc dù chúng ta có thể tìm thấy những lợi ích thư giãn nhất khi chèo thuyền trên mặt nước, nhưng chúng ta vẫn có thể đạt được một mức độ nào đó trong nhà. Điều này xuất phát từ chuyển động trượt, mượt mà mà bạn có thể tạo ra trên máy đo công suất và các chuyển động lặp đi lặp lại cho phép tâm trí của bạn hoạt động tự động.
Chèo thuyền cũng thúc đẩy giải phóng endorphin, đây là những hormone tạo cảm giác dễ chịu giúp giảm căng thẳng.
Tốt cho tim và phổi
Là một bài tập tim mạch, chèo thuyền củng cố hệ thống tim mạch, bao gồm tim, mạch máu và máu. Hệ thống này chịu trách nhiệm vận chuyển các vật liệu quan trọng, chẳng hạn như chất dinh dưỡng và oxy, khắp cơ thể.
Vì chèo thuyền là một bài tập cường độ cao nên tim của bạn phải làm việc chăm chỉ để vận chuyển nhiều máu hơn đến cơ thể. Điều này có thể cải thiện sức mạnh của tim. Nó có thể có lợi cho những người có hoặc có thể có nguy cơ mắc các vấn đề về tim.
Xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng
Sự kết hợp giữa sức mạnh và tim mạch của chèo thuyền sẽ giúp xây dựng cả sức mạnh và sức chịu đựng.
Sức mạnh là khả năng phát huy lực tối đa trong một khoảng thời gian rất ngắn: nhảy, tăng tốc khi chạy nước rút, đánh bao cát hoặc bóng chày.
Nếu chèo đúng cách, chúng ta sẽ dùng cơ chân để đẩy cơ thể về phía sau và cơ cánh tay để chèo cần có lực. Sức bền là khả năng của cơ thể để duy trì một hoạt động, chẳng hạn như chèo thuyền, trong một khoảng thời gian dài. Chèo thuyền kiểm tra cả hai dạng sức bền: tim mạch và cơ bắp.
Là hiệu quả
Ngay cả khi chúng ta không có nhiều thời gian, chèo thuyền có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Vì đây là bài tập toàn thân nên bạn sẽ tập tất cả các nhóm cơ chính, đồng thời tập luyện tim mạch và sức mạnh.
Ngoài ra, các đợt tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn, chẳng hạn như tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT), được biết là làm tăng chức năng tim và tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục. Nói cách khác, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn sau khi tập luyện kết thúc.
Thay thế cho máy chạy bộ hoặc hình elip
Khi nhắc đến các loại máy tập tại phòng gym, có thể ban đầu chúng ta sẽ bỏ qua máy chèo thuyền. Tuy nhiên, điều này có thể thay đổi khi bạn so sánh nó với các máy tập thể dục khác, chẳng hạn như máy chạy bộ, xe đạp và máy tập elip.
Ví dụ, máy chạy bộ chủ yếu nhắm vào phần dưới cơ thể, trong khi máy đo công suất cung cấp bài tập toàn thân. Trong khi máy chèo thuyền và máy tập hình elip tác động đến phần trên và phần dưới của bạn, thì máy chèo thuyền đòi hỏi nhiều nỗ lực ở phần thân trên và cơ bụng hơn với mỗi động tác chèo.
có thể được sử dụng ở nhà
Thiết lập máy chạy bộ hoặc giá tạ có thể chiếm khá nhiều không gian trong phòng tập thể dục tại nhà, đặc biệt nếu phòng khách được thắp sáng như một không gian tập luyện. Ngoài ra, nếu chúng ta sống trong một căn hộ hoặc căn hộ có hàng xóm bên dưới, máy chèo thuyền sẽ êm hơn nhiều so với máy chạy bộ. Máy chèo thuyền cũng có xu hướng rẻ hơn máy chạy bộ.
Nhiều mái chèo có thể gập lại để bạn có thể cất đi khi không sử dụng, đây là một điểm cộng rất lớn.