Chống đẩy bằng vai, được gọi là Pike Push Up, trông giống như sự kết hợp giữa Tư thế chó úp mặt và Cá heo, và động tác này có thể tạo ra sức mạnh tuyệt vời.
Bài tập này có thể dùng làm bàn đạp cho các động tác khó hơn hoặc làm mục tiêu tăng sức mạnh cho vai. Bí quyết là đảm bảo chúng ta duy trì kỹ thuật phù hợp để giữ cho vai khỏe mạnh. Vai uốn cong mạnh mẽ. Chúng yêu cầu thiết bị tối thiểu, cho phép chúng tôi di chuyển và thử thách theo tốc độ của riêng mình và hiệu quả.
Tuy nhiên, một số nhóm cơ chức năng khó hoạt động hơn chỉ với trọng lượng cơ thể, đặc biệt là để xây dựng sức mạnh trên cao. Bài tập duy nhất thực sự thay thế bài tập vai quân sự là bài tập ép vai, nhưng vì ban đầu chúng rất khó nên chúng ta sẽ thành thạo động tác chống đẩy Pike và tiến bộ từ đó.
Hãy nhớ rằng nếu bạn không thể hoàn thành một loạt các động tác chống đẩy "bình thường", thì tốt nhất bạn nên tăng cường sức mạnh từ từ trước khi đẩy bản thân quá sức với các động tác chống đẩy.
Làm thế nào được thực hiện?
Bài tập này về cơ bản là một biến thể của bài tập trên cao không yêu cầu bất kỳ thiết bị thể thao nào. Tuy nhiên, giống như hầu hết các bài tập thể hình, hình thức và kỹ thuật phù hợp sẽ quyết định tiến trình và kết quả.
- Để bắt đầu, chúng ta sẽ vào tư thế chống đẩy bình thường trên sàn hoặc chiếu. Hai tay phải ở ngay dưới vai và phải thẳng. Mặt sau mạnh mẽ và lõi được kích hoạt.
- Giữ thẳng chân và tay, chúng ta sẽ bắt đầu bước đi với hai chân hướng về phía tay và nâng hông lên trời, tạo thành hình chữ "V". Nếu chúng ta không thể giữ thẳng chân và tay, có thể cho phép hơi uốn cong hoặc bắt đầu với một số sửa đổi.
- Giữ nguyên tư thế chữ "V" này, chúng ta sẽ uốn cong khuỷu tay một góc 45 độ so với cơ thể và để đầu trượt về phía sàn hoặc thảm. Đầu phải rơi thẳng xuống giữa hai tay.
- Chúng ta sẽ đập nhẹ đầu (hoặc mũi) xuống đất, sau đó đưa khuỷu tay về phía ngực và duỗi thẳng cánh tay. Để bảo vệ dây chằng căng, không nên khóa hoàn toàn khuỷu tay trong mỗi lần lặp lại, vì vậy chúng tôi sẽ cho phép uốn cong nhẹ.
- Chúng ta sẽ đảm bảo thở chậm và nhịp nhàng, hít vào khi hạ xuống và thở ra khi đẩy lên.
Advantage
Chống đẩy có một số lợi ích về sức khỏe và xây dựng cơ bắp. Do đó, nên giới thiệu chúng vào thói quen đào tạo hàng tuần.
Làm việc cơ bắp khác nhau
May mắn thay, bài tập này rất đáng để nỗ lực vì nó nhắm đến rất nhiều nhóm cơ thiết yếu và có chức năng. Các cơ chính được nhắm đến là cơ delta phía trước (anterior deltoids) và cơ tam đầu (triceps brachii). Các nhóm thứ cấp là cơ ngực (pectoralis major) và cơ delta giữa (cơ delta bên). Ngoài các nhóm cốt lõi này, chống đẩy có tác dụng với một số lượng lớn các cơ ổn định, bao gồm nhưng không giới hạn ở cơ tứ đầu và cơ xiên.
Các bài tập thăng bằng và sức mạnh như thế này là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng cường cơ bắp ổn định, tất cả đều quan trọng trong việc tạo ra chuyển động nhiều mặt phẳng hiệu quả và tạo ra chuyển động đà tự nhiên trong suốt quá trình tập luyện của bạn.
sức mạnh vai
Vai là nguồn sức mạnh của động tác chống đẩy và hình dạng khung chữ A tập trung nhiều vào vai hơn là ngực (như trong động tác chống đẩy thông thường).
Sức mạnh của vai giúp thực hiện nhiều chuyển động hàng ngày đồng thời giảm nguy cơ chấn thương. Nó cũng giúp bảo vệ vòng bít quay trong các chuyển động khác của phần trên cơ thể.
Cải thiện sức đề kháng của phần trên cơ thể
Ngoài sức mạnh, việc duy trì hình thức phù hợp trong suốt bài tập này giúp tăng sức bền cơ bắp, cho phép bạn giữ hoặc chuyển trọng lượng qua đầu trong thời gian dài hơn.
Cả sức mạnh và sức chịu đựng đều quan trọng đối với các hoạt động như cắt tỉa cây cao, di chuyển vật nặng trên cao và cũng sẽ hỗ trợ thành tích trong nhiều môn thể thao như quần vợt và cầu lông.
Tấm bạt lò xo cho các bài tập tự tải khó khăn hơn
Khi chúng tôi đã thành thạo động tác chống đẩy pike, chúng tôi sẽ xây dựng nền tảng cho các bài tập thể hình tuyệt vời khác. Sự cân bằng cần thiết và sức mạnh của phần trên cơ thể là những bước đệm để có được tư thế trồng cây chuối hoàn hảo, trong khi chuyển động chống đẩy thẳng đứng được luyện tập cho một thử thách thậm chí còn lớn hơn: chống đẩy hoặc trồng cây chuối.
Chúng cũng có lợi trong việc tập yoga, bằng cách có thêm sức mạnh ở vai và cổ tay để hỗ trợ trọng lượng cơ thể của chúng ta.
Kích hoạt lõi
Sức mạnh cốt lõi rất quan trọng trong quá trình chuyển động này để giúp chúng ta không bị mất thăng bằng và duy trì cột sống thẳng. Tập trung vào phần lõi đồng thời chuyển trọng lượng qua đầu khiến cho động tác uốn cong vai trở thành một bài tập tuyệt vời cho các chuyển động chức năng.
Mẹo
Giống như hầu hết các bài tập thể hình, sử dụng kỹ thuật và hình thức phù hợp sẽ giảm nguy cơ chấn thương so với tập tạ cường độ cao. Tuy nhiên, luôn có những điều cần lưu ý với mỗi bài tập để luôn an toàn và hiệu quả.
- Tránh đầu tư quá lâu: Khi lộn người, máu dồn lên đầu có thể gây ra những tác dụng không mong muốn. Nếu chúng ta bắt đầu cảm thấy chóng mặt hoặc buồn nôn, chúng ta sẽ thoát ra khỏi tư thế trong một vài nhịp thở trước khi tiếp tục.
- Kéo dài: chấn thương vai không phải là một trò đùa. Chúng tôi chắc chắn sẽ kéo dài trước và sau các bài tập này để khởi động và phục hồi, ngăn ngừa chấn thương và tăng tính linh hoạt.
- Làm việc trên cơ động: Nếu chúng ta gặp khó khăn trong việc ổn định cơ thể trong bài tập này, chúng ta sẽ thực hiện các tư thế phát triển sức mạnh. Thực hiện động tác chống đẩy bình thường hoặc thậm chí giữ nguyên tư thế plank trong thời gian dài sẽ xây dựng cơ bắp, thu hút phần cốt lõi của bạn, đồng thời tạo sự ổn định và khả năng vận động.