Làm thế nào để làm một hàng cáp đứng?

Nếu chúng ta thường rèn luyện lưng bằng cách chèo tạ, có lẽ đã đến lúc thử các bài tập mới. Hàng ròng rọc đứng có thể kiểm tra sức mạnh của phần thân trên và bụng.

Giống như các biến thể chèo thuyền khác, hàng cáp đứng tác động lên nhiều cơ ở lưng, bao gồm cơ lưng rộng, cơ delta sau, cơ thang và cơ thoi. Nhưng sự khác biệt thực sự so với các kiểu chèo thuyền khác là thách thức mà nó gây ra cho phần lõi và phần thân dưới. Các cơ này sẽ hoạt động tích cực hơn rất nhiều trong bài tập giúp chúng ta duy trì được tư thế.

Ngoài ra, máy kéo cáp còn có nhiều tay nắm (dây, thanh thẳng, tay cầm đơn, thanh chữ V, v.v.). Điều đó có nghĩa là chúng ta có nhiều lựa chọn cách cầm khác nhau, mỗi lựa chọn đều thử thách bàn tay và cẳng tay theo những cách mới giúp tăng cường cơ bắp.

Từng bước

1. Chúng tôi sẽ cố định phần kẹp dây vào cáp. Sau đó, chúng ta sẽ nắm lấy sợi dây bằng cả hai tay và lùi lại cho đến khi hai tay duỗi thẳng về phía trước thân, cao ngang ngực.
2. Chúng ta sẽ tách hai chân rộng bằng vai và hơi cong đầu gối.
3. Chúng ta sẽ mở rộng tay cầm khi kéo sợi dây về phía bụng, ngay dưới ngực, đưa hai bả vai lại với nhau. Bạn nên giữ khuỷu tay sát hai bên.
4. Chúng ta sẽ tạm dừng một thời gian ngắn và sau đó để cánh tay duỗi ra trở lại.

Phụ kiện dây thừng trong video là một trong những lựa chọn phổ biến nhất. Lợi ích lớn nhất của việc sử dụng tay cầm dây là nó kích hoạt cơ cổ tay và cẳng tay của bạn ở mức độ lớn hơn các phụ kiện khác, khiến đây trở thành một cách tuyệt vời để thử thách sức cầm nắm của bạn.

Máy tập cáp không tốt hơn tạ; Chúng chỉ đơn giản là đưa ra một kích thích đầy thách thức khác cho cơ bắp. Quả tạ duy trì một lực không đổi lên các cơ trong mỗi giai đoạn của bài tập, trong khi ròng rọc cho phép chúng ta hoạt động ở nhiều góc độ.

Advantage

Kiểu chèo thuyền này có nhiều tác động tích cực đến cơ thể và hiệu suất thể thao. Vì vậy, nên đưa nó vào thói quen tập luyện hàng tuần của bạn.

cải thiện tư thế

Hầu hết chúng ta có thể sử dụng thêm một số trợ giúp về tư thế. Ngồi trong thời gian dài, giống như nhiều người trong chúng ta, có thể khiến ngực và phần trước của vai bị xệ về phía trước, khiến các cơ ở lưng trên ở tư thế liên tục bị kéo dài.

Chèo thuyền giúp khắc phục điều này bằng cách rút ngắn các cơ ở lưng trên và kéo dài các cơ ở phía trước cơ thể. Về cơ bản, hãy kéo vai của bạn về vị trí trung lập hơn theo thời gian. Và, về mặt logic, bạn sẽ có được tư thế tốt hơn.

Nó là linh hoạt

Máy cáp nói chung là thiết bị tập luyện rất linh hoạt. Với chúng, chúng ta có thể thay đổi độ cao bắt đầu của bất kỳ bài tập nào và sử dụng nhiều phụ kiện khác nhau, bao gồm dây thừng, tay cầm chữ V, thanh thẳng và tay cầm đơn. Tùy thuộc vào độ cao bắt đầu và phụ kiện mà chúng ta chọn, chúng ta có thể dễ dàng điều chỉnh bài tập này để ưu tiên các cơ khác nhau của lưng và cánh tay.

• Tay cầm hẹp​ : Các phụ kiện được sử dụng nhiều nhất cho hàng cáp đứng là tay cầm chữ D đôi và dây thừng, cả hai đều sẽ tạo độ bám chắc chắn. Cả hai đều liên quan đến việc nắm chặt sẽ giúp phát triển cơ lưng lớn.
• Tay cầm rộng:​ Để dang hai tay ra xa hơn, chúng ta sẽ sử dụng thanh đòn thẳng hoặc thanh đòn hướng xuống dưới. Nếu làm như vậy, chúng ta sẽ tập trung nhiều hơn vào các cơ ở lưng trên (hình thoi và hình thang) và các cơ ở cánh tay.
• Độ bám bình thường:​ Hầu hết các biến thể của hàng đứng đều sử dụng tay cầm trung tính hoặc nghiêng (tay cầm trên cao). Tuy nhiên, cách cầm vợt ngửa (dưới tay, lòng bàn tay hướng lên) sẽ tác động lên cơ cánh tay quay ở bên ngoài cẳng tay.

Cân bằng các chuyển động

Việc mọi người bỏ bê các bài tập lưng mà tập trung vào các bài tập nhấn vào ngực và vai là điều khá phổ biến. Điều này có thể khiến các cơ ở phía trước vai phát triển quá mức, góp phần khiến tư thế xấu bị lệch về phía trước. Nó cũng có thể gây đau lưng và vai.

Thực hiện các hàng cáp chân có thể giúp cân bằng thói quen áp lực cao, điều này sẽ chỉ nâng cao hiệu suất cả trong và ngoài phòng tập.

Bảo vệ vùng thắt lưng

Vì chúng ta không cần phải cúi xuống để thực hiện bài tập này nên lưng dưới sẽ dễ dàng hơn hầu hết các biến thể chèo thuyền khác. Chúng ta có thể thử bài tập này nếu thấy các biến thể hàng cúi người khác không thoải mái.

Tuy nhiên, việc bụng yếu hoặc không tập đúng tư thế có thể khiến vùng này dễ bị tổn thương hơn. Nếu chúng ta có bất kỳ sự mất cân bằng cơ nào, phần lưng dưới sẽ chịu phần lớn sự căng thẳng.

Tập luyện nhiều cơ bắp cùng một lúc

Hàng cáp đứng nhắm vào cơ vai sau, cơ bẫy, cơ hình thoi, bắp tay, cẳng tay, lõi và thậm chí cả chân ở một mức độ nào đó.

Vì vậy, nếu chúng ta chỉ có một khoảng thời gian ngắn để vận động nhiều cơ nhất có thể thì bài tập này là một lựa chọn tốt. Các bài tập tổng hợp cũng được khuyến khích để tránh tình trạng cơ mất cân bằng hoặc phát triển không đồng đều.

Mẹo

Có một số khuyến nghị mà chúng ta nên lưu ý khi thực hiện động tác chèo cáp đứng.

Tư thế chia đôi

Người mới bắt đầu nên thực hiện hàng đứng ở tư thế đứng tách đôi: một chân trước chân kia, hai chân rộng bằng hông.

Tư thế tách đôi mang lại sự ổn định hơn so với tư thế đứng song song với hai chân (tư thế trung lập), có thể giúp bạn tập trung tốt hơn vào các cơ cần hoạt động (cơ lưng và cơ lưng trên). Sau khi thành thạo hàng đứng ở tư thế tách đôi, chúng ta có thể áp dụng tư thế trung lập vì nó sẽ hoạt động các cơ cốt lõi nhiều hơn.

Chân cong

Để thực hiện động tác chèo với tư thế chắc chắn và ổn định, bạn phải luôn giữ hông và đầu gối hơi cong. Điều này sẽ giúp chúng ta chống lại lực kéo của ròng rọc máy tốt hơn.

Bạn cũng sẽ xây dựng được sức mạnh và sự ổn định ở cơ tứ đầu, cơ gân kheo và cơ mông, mặc dù ở mức độ thấp hơn. Tuy nhiên, tư thế này sẽ làm giảm căng thẳng ở lưng dưới.

Vai xuống và trở lại

Với các hàng, tốt nhất bạn nên kéo chủ yếu ở lưng trên và vai. Nhưng điều đó không có nghĩa là chúng ta nên nhún vai. Việc nâng vai lên sẽ loại bỏ sự nhấn mạnh vào cơ xô của bạn và đặt nó vào bẫy trên của bạn.

Chúng ta phải tập trung vào việc giữ vai qua lại trong khi chèo. Nếu không thể và vai bắt đầu nhô lên gần tai, có thể chúng ta đang chèo thuyền với trọng lượng quá lớn.

lưng phẳng

Điều quan trọng là duy trì cột sống trung tính từ đầu đến chân. Để lưng cong hoặc cong không chỉ làm giảm hiệu quả của bài tập mà còn gây căng thẳng cho cột sống. Chúng ta phải siết chặt bụng và giữ thẳng trong suốt bài tập.

Nếu chúng ta nhận thấy mông của chúng ta bắt đầu nhô ra phía sau hoặc vòm lưng dưới, chúng ta sẽ hóp xương cụt lại. Sau đó chúng ta sẽ siết chặt phần lõi để giữ nó ở đó.

Các biến thể

Nếu việc chèo thuyền cáp dễ dàng đối với chúng ta thì có một số biến thể khiến nó trở nên khó khăn hơn.

Hàng ròng rọc một bên

Đào tạo đơn phương (một bên) mang lại những lợi ích đặc biệt. Về cơ bản, nó giúp phát triển sức mạnh đồng đều ở cả hai bên, vì bên chiếm ưu thế không thể giúp di chuyển trọng lượng. Điều này có thể giúp cân bằng sự mất cân bằng cơ bắp. Mặc dù tình trạng mất cân bằng cơ là rất phổ biến và không có gì phải lo lắng nếu chúng không quá nghiêm trọng, nhưng sự mất cân bằng đáng kể có thể báo trước một chấn thương.

1. Chúng tôi sẽ cố định tay cầm đơn vào cáp. Sau đó, chúng ta sẽ cầm tay cầm bằng một tay (lòng bàn tay hướng vào trong) và lùi về phía sau cho đến khi cánh tay duỗi ra trước thân, xấp xỉ ngang ngực.
2. Chúng ta sẽ tách hai chân rộng bằng vai và hơi cong đầu gối.
3. Chúng ta sẽ giữ hông vuông góc với máy cáp đồng thời kéo khuỷu tay về phía hông. Chúng ta sẽ siết chặt xương bả vai và kết thúc bằng việc khuỷu tay hướng về phía sau.
4. Chúng ta sẽ tạm dừng một lúc rồi để cánh tay duỗi ra trở lại.

Hàng ròng rọc đứng thấp

Biến thể này tập trung nhiều hơn vào các cơ lat hình quạt tạo nên phần lớn của lưng.

1. Chúng ta sẽ cố định phần tay cầm và điều chỉnh độ cao của dây cáp đến điểm thấp nhất. Sau đó, chúng ta sẽ nắm bằng cả hai tay (lòng bàn tay hướng vào trong) và lùi về phía sau cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
2. Chúng ta sẽ tách hai chân rộng bằng vai và hơi cong đầu gối.
3. Chúng ta sẽ kéo khuỷu tay về phía hông và đưa hai vai lại với nhau. Chúng ta sẽ dừng lại khi khuỷu tay vượt quá đường giữa.
4. Chúng ta sẽ tạm dừng một thời gian ngắn và sau đó để cánh tay duỗi ra trở lại.

Hàng cáp ngồi

Ngồi theo hàng có nghĩa là đôi chân không còn phải làm việc để nâng đỡ chúng ta nữa. Chúng ta sẽ không nhận được nhiều sự tham gia cốt lõi, nhưng chúng ta sẽ có thể tập trung tốt hơn vào cơ lưng, một lợi ích quan trọng nếu mục tiêu là tăng cường sức mạnh hoặc kích thước.

1. Chúng tôi sẽ cố định phụ kiện chúng tôi chọn vào cáp và điều chỉnh độ cao của cáp đến điểm thấp nhất.
2. Chúng ta sẽ ngồi trên sàn và cầm nắm bằng cả hai tay.
3. Chúng ta sẽ trượt về phía sau cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Chúng ta cũng sẽ để hai chân duỗi thẳng hoặc uốn cong đầu gối và đặt cả hai bàn chân phẳng trên sàn.
4. Ngồi thẳng, chúng ta sẽ kéo khuỷu tay về phía hông và đưa hai xương bả vai lại với nhau. Chúng ta sẽ dừng lại khi khuỷu tay vượt quá đường giữa.
5. Chúng ta sẽ tạm dừng một thời gian ngắn và sau đó để cánh tay duỗi ra trở lại.

Lựa chọn thay thế

Nếu chúng tôi không có máy cáp vì chúng tôi tập ở nhà hoặc trong phòng tập thể dục không có thiết bị này, chúng tôi sẽ nhân đôi hàng cáp đứng bằng cách đặt dây kháng lực xung quanh lan can cầu thang chắc chắn hoặc buộc nó vào cửa mỏ neo. Hoặc chúng ta sẽ thử một biến thể hàng khác, chẳng hạn như hàng tạ hoặc TRX.

Hàng tạ đơn phương được hỗ trợ

Sử dụng băng ghế hoặc ghế để hỗ trợ có thể giúp chúng ta nâng được nhiều trọng lượng hơn, khiến đây trở thành một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh. Và mặc dù băng ghế dự bị giúp loại bỏ một số thách thức về thăng bằng và ổn định mà chúng ta gặp phải khi tập các bài tập đứng, nhưng các cơ cốt lõi vẫn phải làm việc chăm chỉ để giữ cho cột sống ở trạng thái cân bằng.

1. Chúng ta sẽ đứng trước một chiếc ghế dài hoặc ghế trong khi cầm một quả tạ bằng tay trái hướng xuống một bên.
2. Giữ lưng thẳng, chúng ta sẽ bước một bước về phía trước bằng chân phải và đặt lòng bàn tay phải lên ghế hoặc ghế.
3. Chúng ta sẽ để đầu gối trái hơi cong và cánh tay trái buông thõng xuống sàn, lòng bàn tay hướng vào trong.
4. Chúng ta sẽ kéo trọng lượng về phía lồng ngực và khuỷu tay về phía hông, ép chặt bả vai ở đầu động tác.
5. Chúng ta sẽ hạ tạ xuống một cách có kiểm soát cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Chúng ta sẽ lặp lại và đổi bên.

Nếu cần hỗ trợ thêm cho lưng dưới, chúng ta có thể quỳ trên ghế sao cho đầu gối ngay dưới hông và tay đỡ ngay dưới vai.

Hàng tạ hỗ trợ bằng ngực

Biến thể chèo thuyền này loại bỏ hoàn toàn chân và thân khỏi phương trình, vì vậy chúng ta thực sự có thể tập trung vào việc kéo bằng lưng và bắp tay.

1. Chúng ta sẽ đặt một chiếc ghế nghiêng có thể điều chỉnh 45 độ và một cặp tạ ngay bên dưới nó.
2. Chúng ta sẽ nằm úp mặt trên băng ghế để đầu ngẩng cao. Chân của bạn phải được mở rộng và bàn chân của bạn đặt trên mặt đất.
3. Chúng ta sẽ cầm một quả tạ ở mỗi tay và thả lỏng cánh tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
4. Chúng ta sẽ bắt đầu động tác bằng cách đưa khuỷu tay về phía sau và đưa bả vai lại với nhau. Chúng ta sẽ dừng lại khi khuỷu tay vượt quá đường giữa của chúng.
5. Chúng ta sẽ tạm dừng một lúc rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu có điều khiển.

Hàng ban nhạc kháng chiến thường trực

Nếu không có máy kéo cáp, chúng ta vẫn có thể vận động nhiều cơ được sử dụng khi chèo thuyền đứng bằng dây kháng lực. Tuy nhiên, có một số hạn chế khi sử dụng dây đeo để chèo thuyền. Khi chúng ta sử dụng dây đeo, lực cản sẽ tăng lên khi bạn tiến bộ trong quá trình nâng. Điều này rất tốt để khiến các bài tập như squat hoặc ép thân trên trở nên khó khăn hơn vì cơ bắp của bạn khỏe hơn ở đầu chuyển động.

Nhưng khi chúng ta chèo thuyền, điều ngược lại xảy ra: trọng lượng trở nên “nặng hơn” khi đạt đến đỉnh chuyển động vì các cơ ở vị trí yếu hơn. Điều này có thể khiến chúng ta gian lận khi xếp hàng và kết thúc bằng một chuyển động lộn xộn.

1. Chúng ta sẽ quấn dây kháng lực quanh một vật thể chắc chắn, chẳng hạn như lan can cầu thang hoặc khung cột.
2. Chúng ta sẽ giữ dây bằng cả hai tay và lùi về phía sau cho đến khi hai cánh tay duỗi ra phía trước thân, xấp xỉ ngang ngực.
3. Chúng ta sẽ tách hai chân rộng bằng vai và hơi cong đầu gối.
4. Chúng ta sẽ kéo dây về phía phần giữa, ngay dưới ngực, đưa hai bả vai lại với nhau. Và chúng ta sẽ giữ khuỷu tay sát hai bên.
5. Chúng ta sẽ tạm dừng một thời gian ngắn và sau đó để cánh tay duỗi ra trở lại.